10 простих поз для щоденних занять йогою

15


Йога – досить багатогранне вчення. Кожен знаходить у ній щось своє. Дивно, але більшість проблем сучасної жінки під силу вирішити за допомогою йоги.

Схильні до стресів і страждаєте з-за цього? Йога поверне стан цілісності і гармонії. Часто відчуваєте занепад сил і відсутність натхнення для важливих життєвих звершень? Йога відновить баланс життєвих сил і підвищить працездатність. Бажаєте бути більш гнучкою і розтягнутої? Більшість йога-асан допомагають у розвитку розтяжки. Хочете надати тонус основних груп м’язів? Силова йога за лічені тижні зробить вас більш підтягнутою. Відчуваєте в собі надлишок жирових відкладень і налаштовані схуднути? Культура харчування, спеціальне очищення і регулярні фізичні навантаження в рамках філософії йоги дозволять скинути зайві кілограми, відчути себе краще і здоровіше. Словом, для сучасної жінки йога – незамінна паличка-виручалочка, що дозволяє вирішувати комплекс щоденних завдань. А значить, і йога повинна бути щоденною. У цій статті ми підібрали для вас 10 відносно простих і ефективних асан, які підійдуть для щоденних домашніх практик навіть новачкові.

Почнемо в положенні стоячи.

Поза № 1. Банарасана 1 (поза воїна 1)

10 простих поз для щоденних занять йогою
© Наталя Гришко

Як виконувати?

Встаньте прямо, зробіть крок вперед і передню ногу зігніть в коліні, а її стегно виведіть в паралель з підлогою. Задню ногу не згинайте в коліні і не відпускайте її п’ятки від підлоги, при цьому можете трохи розвернути стопи назовні. Корпус тримайте перпендикулярно підлозі. Прямі руки підніміть вгору, з’єднайте долоні над головою. Залишайтеся в такому положенні 8-10 дихальних циклів. Потім повторіть позу, змінивши зігнуту ногу.

Що дає?
Банарасана забезпечує тренування у статиці м’язів рук, спини, сідничних м’язів, м’язів стегон, відмінно розвиває баланс, сприяє виправленню і формуванню правильної постави і т. д.

Далі опустіться на коліна. Руки поставте на ширині плечей, долоні покладіть на підлозі строго на лінії плечей, пальці направте вперед.

Поза № 2. Марджариасана (поза кішки)

10 простих поз для щоденних занять йогою
© Наталя Гришко

Як виконувати?

Вправа складається з двох положень – «кішка добра» і «зла кішка».
«Кішка добра» виконується на глибокому плавному вдиху. При цьому необхідно прогнутися в поперековому відділі хребта, розкривши грудну клітку і потягнувшись верхівкою голови вгору. Вигини тіла повинні нагадати силует потягивающейся від задоволення кішки.

10 простих поз для щоденних занять йогою
© Наталя Гришко

«Кішка зла» виконується на глибокому видиху. При цьому грудний відділ хребта необхідно заокруглити, вигнувши спину дугою вгору. Підборіддя слід притиснути до грудей, а живіт втягнути в себе. Вигини тіла повинні нагадати силует розлюченою або переляканою кішки зі вздыбленной спиною.

Рекомендується повторити цикл з цих двох положень 10 разів.

Що дає?
Марджариасана, насамперед, тренує м’язи спини, допомагаючи зробити його більш гнучким. Також зв’язка зміцнює прес. Ще одним приємним бонусом регулярних практик асани для жінок є профілактика застійних явищ в органах малого тазу і нормалізація менструального циклу.

Поза №3. Адхо Мукха Шванасана (поза собака мордою вниз)

10 простих поз для щоденних занять йогою
© Наталя Гришко

Як виконувати?

В асану легко вийти з положення на четвереньках, в якому ми виконували попереднє вправу. Для цього підніміть коліна на статтю, подайте таз вгору і випрямити ноги. Силует тіла повинен нагадати гірку з вершиною-сідницями. Слідкуйте за тим, щоб долоні і стопи були щільно притиснуті до підлоги. Руки зі спиною повинні представляти одну пряму лінію. Залишайтеся в такому положенні 3-5 дихальних циклів.

Що дає?
Поза Собака мордою вниз розвиває гнучкість хребта, тренує м’язи задньої поверхні ніг. Крім того, асана відноситься до перевернутим і забезпечує приплив крові до голови, відновлюючи працездатність і запускаючи омолоджуючі процеси в нашому організмі.

Поза №4. Уштрасана (поза верблюда)

10 простих поз для щоденних занять йогою
© Наталя Гришко

Як виконувати?

Після виконання попередньої асани опустіться на коліна, розташувавши їх на ширині плечей. Прогніться назад, направивши грудну клітку вгору і закинувши назад голову. Прямі руки вільно свесьте вниз, долоні разметите на однойменних п’ятах ніг. Залишайтеся в такому положенні 8-10 дихальних циклів.

Що дає?
Поза верблюда ефективна для боротьби з сутулістю, дуже рекомендована людям «сидячих» професій, крім того поза забезпечує якісну розтяжку м’язів черевного преса, передньої частини стегон, сприяє збереженню пружності грудей.

Поза №5. Чатуранга Дандасана (поза палиці на чотирьох опорах)

10 простих поз для щоденних занять йогою
© Наталя Гришко

Як виконувати?

Чатуранга Дандасана – це одна з різновидів прямий планки. І, справедливості заради, варто відзначити, що далеко не найпростіша різновид. Для її виконання прийміть упор на долоні прямих рук і ступні ніг, розташовані трохи ширше плечей. Далі зігніть руки в ліктях таким чином, щоб плече знаходилося на одній лінії з тулубом, лікті притисніть до корпусу. Залишайтеся в такому положенні 1-3 дихальних циклу.

Що дає?
Асана задіює практично всі основні м’язові групи: зміцнює руки, ноги і черевні м’язи.

Тепер ляжте на живіт.

Поза № 6. Бхуджангасана (поза кобри)

10 простих поз для щоденних занять йогою
© Наталя Гришко

Як виконувати?

Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні на рівні плечей. На вдиху повільно підніміть голову і тулуб над підлогою, вигнувши спину назад і випрямивши руки в ліктях. Залишайтеся в такому положенні 5-10 дихальних циклів. Також повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть асану 3 рази.

Що дає?
Асана зміцнює м’язи спини і живота, ефективно бореться з сутулістю, остеохондроз, радикуліт. Крім того, поза дозволять підзарядитися енергією, стати більш стресостійкою і впевненою в собі, поліпшити настрій, відновити гормональний фон і т. д.

Поза №7. Ека Пада Раджакапотасана (поза голуба)

10 простих поз для щоденних занять йогою
© Наталя Гришко

Як виконувати?

Сидячи на підлозі, одну ногу зігніть в коліні і розмістіть на підлозі перед собою, п’яту посуньте як можна ближче до паху. Другу пряму ногу розмістіть на підлозі за спиною. Отклонитесь назад, прогнувшись у спині, закиньте голову, прямі руки підніміть вгору, долоні стисніть один з одним.

Що дає?
Асана є відмінним тренуванням м’язів спини, розвиває гнучкість хребта, допомагає ефективно боротися з набряком ніг, покращує кровообіг в органах малого тазу, ніж благотворно впливає на роботу сечостатевої системи, а також позитивно позначається на роботі залоз внутрішньої секреції: щитовидної, підшлункової та ін.

Далі лягайте на спину.

Поза №8. Ананда баласана (Поза щасливої дитини)

10 простих поз для щоденних занять йогою
© Наталя Гришко

Як виконувати?

Зігніть ноги в колінах і, обхопивши руками стопи, витягніть ноги до грудей. Залишайтеся в такому положенні 10 дихальних циклів.

Що дає?
Асана дозволяє швидко зняти втому та зміцнити м’язи ніг.

Поза №9. Сарвангасана (поза берізки)

10 простих поз для щоденних занять йогою
© Наталя Гришко

Як виконувати?

Асана також як і попередня — виконується з положення лежачи на спині. Руки розташуйте на підлозі уздовж корпусу. Підніміть над підлогою тіло від лопаток до пальців ніг. В класиці його необхідно розташувати перпендикулярно підлозі, витягнувши в одну пряму лінію. Існує безліч варіантів виконання цієї асани. Наприклад, ви можете зігнути ноги в колінах і розташувати стегна паралельно підлозі, а гомілки – перпендикулярно, як це робить наша модель на фото.

Що дає?
Поза відноситься до базових перевернутим асанам і дозволяє запустити омолоджуючі процеси в організмі. Також поза допомагає стати більш стресостійкою, позбутися страхів, головних болів, психологічних турбот.

Поза №10. Поза розслаблення

10 простих поз для щоденних занять йогою
© Наталя Гришко

Як виконувати?
Завершіть тренування в розслаблюючій позі, схрестивши ноги, сидячи на підлозі і склавши руки в намисто. Потягніться трохи вгору, відчуйте, як розтягується хребет. Дихайте глибоко і рівно. Залишайтеся в такому положенні декілька хвилин.

Що дає?
Поза дозволяє підвищити стресостійкість, переключитися з негативних емоцій, налаштуватися на нові звершення.

Беріть все найкраще від життя разом з йогою кожен день!

Модель на фото – Ксенія Резник