7 головних нутрієнтів для здорової вагітності

16


Здоровий малюк може народитися тільки у здорової мами. Якщо ви плануєте вагітність або перебуваєте на її ранніх стадіях, підготуйтеся до того, щоб наступні 9 місяців були здоровими. Для цього вам необхідні спеціальні вітаміни, мінерали і жирні кислоти.

Отже, ви вирішили обзавестися потомством. Саме час почати харчуватися правильно, так, щоб з їжею в ваш раціон надходили потрібні вітаміни і мінерали. Вони не тільки будуть сприяти зачаття і правильному перебігу вагітності, але і забезпечать здоров’я майбутньої дитини. Оскільки раціон може не покривати всю потребу в необхідних нутриентах, пренатальні вітамінно-мінеральні комплекси і харчові добавки допоможуть заповнити прогалини. Ось які нутрієнти потрібні майбутнім мамам, а іноді і татам, у підвищеній кількості:

1. Фолієва кислота.
Знаходиться в горіхах, бобових, цитрусових і зелених листових овочах (шпинаті, салаті, зелені).
Фолієва кислота сприяє правильному розвитку центральної нервової системи малюка. Оскільки нервова система формується в перший місяць вагітності (часто ще до того, як ви дізналися про свою вагітність), то важливо почати додатковий прийом фолієвої кислоти як можна раніше: за місяць-два до планованої вагітності або як тільки дізнаєтеся про наявну вагітність. Зазвичай рекомендована доза додаткового прийому фолієвої кислоти становить 400 мкг в день. Але можуть бути запропоновані і підвищені дози, якщо у жінки діабет, серповидно-клітинна анемія, або вже є дитина з вадами центральної нервової системи.

2. Залізо.
Знаходиться в червоному м’ясі і печінці.
Дефіцит заліза на ранніх термінах вагітності робить негативний вплив на розвиток мозку у зародка. Тому в ідеалі важливо прийняти відповідні заходи та забезпечити потрібну кількість заліза в раціоні ще до зачаття. Рекомендована щоденна доза заліза для вагітних жінок – 18 мг. На додаток до багатих залізом продуктів у раціоні можна приймати добавки з залізом. Тільки майте на увазі: залізо краще засвоюється в комплексі з вітаміном С, тому корисно включити в раціон побільше цитрусових, солодкого перцю і помідорів.

3. Вітамін С.
Міститься в цитрусових, солодкому перці, помідорах, капусті, ківі, чорниці, полуниці.
Раз вже зайшла мова про вітаміні С, то він не тільки сприяє засвоєнню заліза, але й виконує ще ряд важливих функцій. Наприклад, сприяє овуляції у жінок і підвищує кількість сперматозоїдів у чоловіків. Тому є сенс збільшити споживання продуктів і добавок з вітаміном с не тільки майбутнім мамам, але і майбутнім татам. Рекомендована доза – 90 мг для чоловіків, 75 мг для вагітних жінок і 85 мг для очікуючих мам.

4. Кальцій.
Знаходиться в молочних продуктах, кунжуті, апельсинах, брокколі і зелені.
Важливо забезпечити себе кальцієм «під зав’язку» ще до вагітності, оскільки це створить необхідний запас кальцію для будівництва кісток і зачатків зубів у майбутньої дитини і врятує ваші власні зуби під час вагітності. Рекомендується отримувати щонайменше 1000 мг кальцію щодня, як за кілька місяців до, так і під час вагітності. Для порівняння: в 1 склянці молока приблизно 300 мг кальцію, в скибочці сиру – приблизно стільки ж, 250-300 мг.

5. Вітамін В6.
Є в птиці (курки, індички), шпинаті, моркві, коричневому рисі, насінні соняшнику.
Прийом вітаміну В6 на регулярній основі сприяє встановленню гормонального балансу, і, зробивши заздалегідь відповідні заходи, можна позбавити себе від токсикозу на ранніх стадіях вагітності або значно полегшити його перебіг. Під час вагітності вітамін В6 не тільки допомагає правильному становленню нервової системи плоду, але і відповідає за розвиток і функціонування мозку. Рекомендована щоденна доза ще до зачаття – 1,3 мг вітаміну В6.

6. Цинк.
Знаходиться в червоному м’ясі, птиці, горіхах, молочних і цільнозернових продуктах, а також в морепродуктах. Цинк відіграє важливу роль у підвищенні народжуваності і виникненні овуляції у жінок. У чоловіків цинк сприяє виробництву сперматозоїдів і тестостерону. Щоб підтримувати репродуктивну систему на належному рівні людині потрібно близько 15 мг цинку щодня

7. Жирні кислоти Омега-3.
Знаходяться в жирній рибі (такий як лосось, сардини, оселедець), лляному насіння та олії, волоських горіхах, молодих бобах сої, спеціально збагачених яйцях.
Експерти вважають, що жирні кислоти Омега-3 здатні покращувати якість яйцеклітин і зародків у жінок, що проходять через екстракорпоральне запліднення. Більш того, як показують дослідження, Омега-3 підтримують ріст і розвиток плоду. Так, Американський конгрес акушерів і гінекологів рекомендує вживати жінкам під час вагітності та годування груддю 2-3 порції (по 200-300 г) риби та морепродуктів в тиждень. Але потрібно мати на увазі, що це відноситься тільки до риби з низьким вмістом ртуті, на кшталт вищезгаданих видів. Зазвичай це риба дрібного або середнього розміру. Слід уникати під час вагітності та годування груддю чотирьох видів риби – «рекордсменів» щодо вмісту ртуті: це акула, тунець, риба-меч і королівська макрель. Також, крім риби, є й інші непогані джерела цих цінних жирних кислот.