Асани на бічну розтяжку

11



По суті асана являє собою Позу Гори з бічним нахилом. Ноги розставте на ширину плечей. Прямі руки підніміть вгору, пальці переплетіть в замку, виверніть долоні назовні. Асана ассиметрична, тому нахил корпусу необхідно продублювати в обидві сторони по три рази.

2. Триконасана

Асани на бічну розтяжку
© Фото Наталії Гришко

Асану ще називають Позою трикутника. На цей раз ноги необхідно розмістити ширше плечей. Стопа правої ноги дивиться вперед, стопа лівої ноги – в сторону. Прямі руки розведіть в бік і нахиліться вліво. Корпус розташуйте паралельно підлозі, долоню нижній руки – на щиколотці лівої ноги, голову розгорніть вправо, спрямуйте погляд на пальці верхньої руки. Асана ассиметрична, тому нахил корпусу необхідно продублювати в обидві сторони.

3. Уттхита паршваконасана

Асани на бічну розтяжку
© Фото Наталії Гришко

Цю асану ще називають Позою бічного кута. Від попередньої асани її відрізняє зігнута в коліні, ліва нога. Зробіть упор лівим ліктем на це коліно. Корпус також нахиліть вліво і витягніть його в одну лінію з правою прямою ногою і піднятою вгору правою рукою. Асана ассиметрична, тому нахил корпусу необхідно продублювати в обидві сторони.

4. Уттанасана

Асани на бічну розтяжку
© Фото Наталії Гришко

Ця асана представляє з себе нахил вперед з положення стоячи. Тягніться грудьми до колін. У цьому положенні покачайтесь з боку в бік, немов маятник по 5 разів в кожну сторону.

5. Адхо Мукха Шванасана

Асани на бічну розтяжку
© Фото Наталії Гришко

Улюблену всіма Собаку мордою вниз для розтяжки бічних м’язів будемо виконувати не зовсім звичайним чином. Цю асану ще називаю Поза триногою собаки. Для виходу в неї в Адхо Мукха Шванасане праву ногу підніміть вгору і зігніть в коліні, розкривши область кульшових суглобів. Асана ассиметрична, тому її необхідно продублювати, змінивши опорну ногу.

6. Маласана

Асани на бічну розтяжку
© Фото Наталії Гришко

Цю асану ще називають Позою Гірлянди. Розташуйте ноги трохи ширше плечей, стопи -нарізно і опуститеся навпочіпки, сідничними кістками потягніться в підлогу. Руки складете в намисто і ліктями штовхайте коліна ще більше в сторони. Залишайтеся в асані 10 дихальних циклів.

7. Аджанеясана

Асани на бічну розтяжку
© Фото Наталії Гришко

Асану ще називають Низький випад. Зробіть глибокий випад на ліву ногу, а коліно задньої ноги при цьому опустіть на підлогу. Прямі руки підніміть над головою. Це вихідне положення. На видиху праву руку опустіть вниз, пальцями упріться в підлогу і нахиліть корпус вправо. Залишайтеся в позі 5 дихальних циклів. Поверніться в Аджанеясану, потім виконайте аналогічний нахил вліво.

8. Саматкарасана

Асани на бічну розтяжку
© Фото Наталії Гришко

Асану ще називають «Дика штучка» або Поза танцюючою собаки. Щоб виконати асану, вийдіть в бічну планку на прямій руці. Нижня нога пряма, подушечкою стопи верхньої ноги, зігнутої в коліні, упріться в підлогу, прогніться в попереку і грудному відділі хребта, верхню пряму руку підніміть над головою. Залишайтеся в асані 3 дихальних циклу. Асана ассиметрична, тому її необхідно продублювати на іншу сторону.

9. Сампаттасана

Асани на бічну розтяжку
© Фото Наталії Гришко

Асану ще називають Поза Планки з ліктями на підлозі. Це баланс на чотирьох опорах: ліктях, розташованих під плечима і мысках ніг. Живіт при цьому необхідно втягнути в себе. Для розвитку бічних м’язів ми будемо виконати варіацію цієї асани. Для початку обидві п’яти розгорніть вправо і потягніться правим стегном до підлоги, але не торкайтеся його. Залишайтеся в асані 5 дихальних циклів. Потім поверніться в планку і повторіть розворот стегна в іншу сторону.

10. Паривритта Джану Ширшасана

Асани на бічну розтяжку
© Фото Наталії Гришко

Асану ще називають Скручений нахил голови до коліна. Для виходу в асану сядьте на підлогу, праву ногу витягніть вправо на підлозі. Ліву ногу зігніть в коліні, її п’яту підтягніть до промежини. Прямі руки підніміть вгору і потягніть за ними спину і маківку голови. Нахиліть корпус до прямої ноги, ребра розгортайте до стелі, долонею верхньої руки вхопіться за пальці ноги. Залишайтеся в асані 5 дихальних циклів. Потім повторіть асану в іншу сторону.

Асани на бічну розтяжку
© Фото Наталії Гришко

Регулярно включайте запропоновані асани в своє тренування з йоги і ви помітите, як «тане» жир на талії, підтягуються косі черевні м’язи, а бічна частина вашого тулуба знаходить приємні вигини. Намисто!