Берпи, воно ж бурпи, воно ж burpeе

15


Хтось без розуму від його вибухового характеру і з натхненням виконує, хтось видихається вже після кількох повторень і ненавидить за виникаюче почуття знесилення, але байдужим від вправи «берпи» не залишається ніхто. Вигрее в перекладі з англійської означає «упор присівши». Але переклад досить вузький і навіть в малій частині не розкриває суті вправи. Власне? берпи – це більше, ніж вправа. Швидше – це серія, зв’язка наступних один за одним елементів в певній послідовності. Тут і присідання, віджимання, і стрибок. Але давайте про все по порядку.

За великим рахунком техніка виконання берпи не така вже складна. Кожен з його елементів досить відомий і не викличе особливих труднощів при виконанні, якщо ви хоч трохи знайомі з фітнесом. Завдання зводитися до того, щоб зв’язати все правильну послідовність. Цим ми зараз і займемося.

Вихідне положення при виконанні берпи наступне: стоїмо прямо, стопи маємо разом, прямі руки піднімаємо вгору.

Перший елемент берпи – як раз і є той самий «упор присівши». Для цього виконуємо повне присідання і впираємося долонями в підлогу прямих рук. Не намагайтеся залишити п’яти на підлозі, а колінами не вийти за ступні ніг, як це прийнято в класичних присіданнях. У повному седе та ще й зі стопами, розташованими разом, зберегти таким чином баланс неможливо. Сміливо відривайте п’яти від підлоги, а переносите вагу тіла на руки.

Берпи, воно ж бурпи, воно ж burpeе
© Фото Н. Гришко

Другий елемент берпи – вихід стрибком в планку. Для цього, зробивши упор на руки, стрибком переміщуємо ноги назад так, щоб вони випростались в колінах і зафіксувалися на мысках. Тіло від голови до п’ят має представляти одну пряму лінію під кутом до підлоги. Живіт і сідниці необхідно втягнути.

Берпи, воно ж бурпи, воно ж burpeе
© Фото Н. Гришко

Третій елемент берпи – віджимання. Для цього згинаємо руки в ліктях до гострого кута між передпліччям і кистю. На даному етапі є два варіанти продовження вправи. Можна віджатися і повернутися в планку. Більш складний сценарій – зігнувши руки в ліктях, повністю опустити тіло на підлогу, а лише потім через зігнуті коліна повернутися до планку. Вибирайте собі варіант відповідно до рівня своєї фізичної підготовки.

Четвертий елемент берпи – повернення в сед стрибком. Для цього згинаємо ноги в колінах, повністю переносимо вагу тіла на руки і стрибком вперед повертаємося в присідання.

Заключний елемент – повернення у вихідне положення стрибком вгору. Для цього випрямляємся з седа, піднімаємо руки вгору і подпрыгиваем.

Берпи, воно ж бурпи, воно ж burpeе
© Фото Н. Гришко

Приземляючись, відразу ж йдемо в присідання і повторюємо весь цикл без зупинок задану кількість разів. Як правило, для старту буде достатньо 10 повторів з поступовим збільшенням кількості підходів до 3-4 разів. Сенс в тому, що вправа повинна виконуватися на високій швидкості і на межі можливостей.

Берпи дуже люблять тренери з кроссфиту і часто включають його в кругові тренування. Вони наголошують, що для того, щоб бути в хорошій фізичній формі, немає необхідності займатися довше години. Однак важливо займатися інтенсивно. Берпи абсолютно відповідає цій вимозі.

Крім забезпечення належного рівня інтенсивності тренувального процесу і розвитку витривалості, берпи володіє цілим рядом інших переваг:

1. Берпи можна назвати «6-в-одному». Адже всього одна вправа задіює 6 груп м’язів: черевного преса, біцепсів стегна, квадрицепси, сідничні, грудні м’язи і м’язи рук.
2. Берпи – без сумніву і кардіо вправу. Воно змушує серце битися частіше, прискорюючи метаболізм, спалюючи зайві жирові відкладення і сприяючи схудненню.
3. Берпи – це відмінний приклад вправи з власною вагою. Для його виконання не потрібні ніякі додаткові пристосування.
4. Берпи – вибуховий плиометрическое вправа, яка відмінно розвиває витривалість і вносить різноманітність у тренувальний процес.
5. Берпи – досить невибаглива вправу. Для його виконання не потрібно багато місця. Його запросто можна практикувати вдома, на відпочинку, у відрядженні, на дачі, пікніку і т. д.

Єдиний недолік берпи – це одночасно і його перевага. Йдеться про високий рівень інтенсивності, який протипоказаний у наступних випадках:

1.Захворювання серцево-судинної системи. Однак при їх відсутності берпи, навпаки, тренує серцевий м’яз та запобігає безліч хвороб серця і судин.
2. Вагітність і період грудного вигодовування. В цілому фітнес не протипоказаний годуючим мамам, але берпи – це вже те, що лежить за припискою «без фанатизму».
3. Патології кісток і м’язової тканини.
4. Недавні травми, особливо, наслідком яких було хірургічне втручання. В цьому випадку, перш ніж включати берпи в тренувальний план, краще порадитися з лікарем.

Якщо ви поза груп ризику, то всі переваги берпи доступні для вас. Однак пам’ятайте, що вправа не самодостатнє. Саме по собі воно не створить чудес з вашою фігурою. Включайте його в загальний план комплексної тренування, доповнюється збалансованим харчуванням, і тоді весну ви зустрінете у відмінній фізичній формі і з чудовим самопочуттям.

Модель на фото – Олеся Пятовская