Дієтичні тренди 2016 року

12


З початком нового року прийнято підбивати підсумки, прощатися з минулим і вітати нове. В здоровому харчуванні теж кожен рік з’являється щось нове. Але січень цього року знаменується ще й тим, що американське охорону здоров’я випустило нові Дієтичні Рекомендації, які переглядаються кожні п’ять років, виходячи з нових наукових досліджень, і є, загалом, офіційною рекомендацією населенню щодо того, що йому слід є і в яких кількостях.

Звичайно, багато з 2010 року залишилося незмінним, включаючи рекомендації вживати більше овочів, фруктів, клітковини і цільнозернових продуктів, і менше солі. Але є і деякі цікаві зміни.
Що ж нового (або добре забутого старого) нас чекає в здоровому харчуванні в 2016 році?

1. За царя Гороха.
США оголосили 2016 рік «Міжнародним Роком Бобових». Бобові часто недооцінюються з кулінарної точки зору, адже вони багаті білком, клітковиною, вітамінами та іншими корисними нутрієнтами. Крім того, у них немає глютену, а безглютенові продукти продовжують залишатися в моді. До бобових належать горох, квасоля, боби, нут і соя. Крім традиційних і національних страв (горохового супу, чилі кон карне, хуммуса, фалафеля і тофу) у 2016 році ми напевне знайдемо і дізнаємося багато нових і навіть експериментальних продуктів і страв, наприклад хліб і макарони, виготовлені з бобової борошна.

2. Жири залишаються там, де вони повинні бути.
Забудьте про знежиреному молоці і йогурті, вони вже не корисні, заявляють вчені. Тим більше не корисні продукти, в яких молочний жир замінюється кокосовим або пальмовим. Те, що спочатку жирне, має бути жирним. Яйця і креветки реабілітовані, вони знову в списку здорових і корисних продуктів. У Дієтичних Рекомендацій США, до речі, взагалі немає згадки холестерину. Замість цього рекомендується скоротити споживання насичених жирів до 10% від загального денного калоражу. І якщо холестерин асоціюється в основному з продуктами тваринного походження, то насичені жири можуть перебувати і у випічці, і в десертах, і в фаст-фуді. Тому має сенс відмовлятися в першу чергу від них, а не від продуктів тваринного походження. Так що їжте спокійно вершкове масло і пийте цілісний кефір, але пам’ятайте: вони залишаються корисними рівно до тих пір, поки ви не переїдайте.

3. Пийте більше кави, але відмовтеся від газованих напоїв.
Любителі кави можуть зітхнути спокійно – в Дієтичних рекомендацій заявляється, що «помірне вживання кави» не тільки безпечно, але і корисно! Оскільки скорочує ризик багатьох захворювань. Помірним вважається споживання від 3 до 5 чашок в день. Але за умови відмови від підсолоджування. Американці рекомендують взагалі відмовитися від будь-яких солодких напоїв, включаючи газовану воду і більшість готових соків. Вперше Дієтичні Рекомендації вводять обмеження по так званому доданого цукру, лімітуючи його споживання не більш ніж 10% від загальної кількості щоденних вуглеводів. Специфічне увагу приділено і споживання спиртних напоїв, причому в досить цікавій формі. Експерти заявляють, що раз вже все одно всі п’ють алкоголь, то краще це робити помірно – 1 келих вина в день для жінок і 1-2 келихи для чоловіків.

4. Зерно аборигенів.
Невтомні дослідники в пошуках найбільш корисних цільнозернових продуктів не перестають дивувати нас новими відкриттями. Не встигли ми звикнути до булгуру і кіноа, згадати про сорго і саго, на підході камут, амарант, фарро та інша екзотика. Не важливо, чи піддаєтеся ви цього ажіотажу чи будете дотримуватися традиційної гречки, ви нічого не втратите: будь цільнозернові продукти корисні (багаті вітаміном В і клітковиною), і банальна перловка нітрохи не гірше екзотичних незнайомців.

5. Скандинавія – це нове Середземномор’ї.
Тепер в тренді харчуватися як вікінги. Нова Скандінавська дієта, натхненна здоровим харчуванням жителів Норвегії, Данії, Швеції, Фінляндії та Ісландії, витісняє так полюбилася всім Середземноморську дієту з її оливковою олією, фруктами і мідіями. Тепер в авангарді лляна олія, жирна північна риба, місцевий високобілковий йогурт і овочі з власного городу». Дослідники запевняють, що, харчуючись як вікінги, ми станемо стрункішою, оздоровимо судини і нормалізуємо артеріальний тиск.

6. Ентомофагія, будь вона грець.
Ентомофагія на ділі так само страшний, як і звучить – це вживання в їжу комах. І я не маю на увазі тільки якихось смажених коників у китайській забігайлівці. Все набагато официальнее: експерти оголосили коників і цвіркунів білком майбутнього, оскільки вони представляють собою чудову альтернативу м’яса. Для їх вирощування потрібно набагато менше води і території, у них багато магнію, заліза і кальцію, а насичених жирів в них менше, ніж у яловичині. Для переходу від слів до справи не знадобилося надто багато часу: вже запущено виробництво борошна з коників.

7. М’ясо: їсти чи не їсти?
Якщо в минулі роки різні організації охорони здоров’я рекомендували «переважно рослинний раціон» і «зменшення вживання червоного і переробленого м’яса», то зараз експерти вже не так категоричні. У нових рекомендаціях вони радять лише «урізноманітнити вживання білкових продуктів, включаючи морепродукти, пісне м’ясо і птицю, яйця, бобові, горіхи, насіння і сою.» Ні ковбаса, ні бургери при цьому не згадуються, але якщо згадати рекомендацію щодо обмеження насичених жирів і солі, то краще від них відмовитися, або є лише зрідка.

8. Усвідомлене харчування замість підрахунку порцій і калорій.
Відходять у минуле строгі дієти, підрахунок калорій і вимірювання порцій. Не так скоро, як хотілося б, звичайно, але тренд очевидний. Нова хвиля здорового харчування передбачає більш суб’єктивний підхід до того, що ви їсте: приймається в розрахунок ваше задоволення при виборі раціону, а також різниця між «ситістю» і «задоволеністю». Вчені навіть описали новий синдром — «Ситий, але незадоволений». Звичайно, мова йде не про те, щоб «задовольнятися» чіпсами під час перегляду телевізора, а про те, щоб, харчуючись корисними продуктами з високим вмістом клітковини, насолоджуватися смаком і… залишати «місце» для шматочка улюбленого десерту.

Цікаво, що коли вивчаєш рекомендації експертів по здоровому харчуванню, проглядається одна тенденція: коли вони радять корисні продукти, то так прямо їх і називають (листові овочі! молоко! яйця!), а коли мова йде про обмеження, то вони починають оперувати науковими термінами – насичені жири, доданий цукор, перероблене м’ясо, сіль. Швидше за все, це відбувається в догоду виробникам продуктів. Тобто споживач повинен сам здогадуватися, яких саме продуктів йому потрібно уникати. Загалом же тенденція така, що краще триматися якомога ближче до природи, тобто вживати у першу чергу натуральні продукти – овочі, фрукти, м’ясо, рибу, яйця, молоко, мед, горіхи і натуральне масло, і обмежити те, що так чи інакше пройшло через виробництво або переробку.