А пам’ятаєте, як у школі: вибігаєш на зміну у двір і гайда з однокласниками, як мавпочки, по горизонтальній сходах на руках по поперечин крокувати, хто більшу відстань пройде. А сходи ще не скрізь і пряма: подекуди в гору піднімається – тоді складніше, а далі вниз спускається – на цій ділянці буде легше. Долоні потім горять, і навіть мозолі іноді від таких лазаний з’являються, але все одно весело. Найдивовижніше, що подібні горизонтальні сходи є чи не в кожному дворі і спортивному майданчику. Представляють вони собою горизонтально встановлені з невеликим кроком короткі металеві поперечини на високих підпорах. Тільки ми зовсім забули про їх призначення, і рідко зустрінеш, щоб хтось цим снарядом користувався. Між тим, це спортивне обладнання дуже корисне, і вправи на ньому можуть стати ефективним доповненням до вашого вуличного фітнесу.
Навіть, якщо просто висіти на перекладині, це дає відмінну розтяжку хребта. Наш переважно сидячий спосіб життя день за днем «вбиває» наші спини, на дискомфорт в яких скаржиться і старий, і молодий житель великого міста. Городяни потім витрачають купу грошей на ортопедів і масажистів, які б полегшили їх муки з дискомфортом у спині. При всьому при цьому регулярна «проходочка» по горизонтальній сходах у висі на руках може стати відмінною профілактикою остеохондрозу та інших проблем з хребтом, забезпечуючи його м’яке розтягнення. Просто спустіться у двір, надіньте рукавички, щоб уберегти долоні від мозолів і повисіть на горизонтальній сходах. Потім спробуйте у висі переставляти руки, просуваючись вперед по поперечин. Кожен раз намагайтеся пройти більшу відстань, хоча б на одну горизонтальну сходинку.
© Фото Наталії Гришко
Таке динамічне вправа не тільки розтягне спину і зробить хребет здоровіше, але і дасть корисну навантаження плечового поясу, зробить більш сильними і підтягнутими руки. Адже їм доводиться утримувати вагу всього тіла!
Корисною горизонтальна сходи буде і для преса. З метою тренування черевних м’язів, повиснувши на перекладині на прямих руках, згинайте ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Рекомендована кількість повторів вправи – 10-20 раз в три підходи. Вправа до того ж виходить акордних, оскільки крім черевних м’язів одночасно впливає на м’язи спини, плечового пояса і рук.
© Фото Наталії Гришко
Можна ускладнити вправу, якщо після кожного підйому ніг просуватися вперед на одну сходинку.
І, звичайно ж, на горизонтальній сходах можна виконувати підтягування. Це досить складна вправа, яке, не то, що дівчина, не кожен хлопець в стані виконати. Але пробувати йому навчитися можна і потрібно. Здатність підтягнутися на перекладині дарує відчуття, які можна порівняти з ейфорією від першого граціозного виходу в поздовжній шпагат.
© Фото Наталії Гришко
Якщо, повиснувши на перекладині, ви не в силах зрушитися з місця, і вам ніяк не вдається підняти своє тіло вгору, зігнувши руки в ліктях, можна спробувати почати з так званих «сліпих» підтягувань. Для цього почніть вправу вже з зігнутих у ліктях рук. У це положення можна вийти стрибком або попросіть когось підсадити вас. А потім повільно опускайтеся вниз, випрямляючи руки в ліктях. Це дасть вам можливість відчути сам механізм підтягування і з часом виконати його з нижньої точки без сторонньої допомоги.
Добре, якщо класичним чином у дівчини виходить підтягнутися хоча б кілька разів. Якщо вам це не під силу, не втрачайте надії, пробуйте знову й знову. «Сліпі» підтягування виконайте 5-10 разів.
При особливому бажанні й певній вправності можна тренуватися і вилізши нагору горизонтальній сходів. Балансуючи на висоті на перекладинах можна виконувати пряму планку, прямі віджимання і навіть скручування корпусу, сидячи зверху на сходах. Але, якщо ви боїтеся висоти, то в такому екстримі немає необхідності, оскільки ті ж вправи можна виконувати і на більш низьких поперечинах – брусах, наприклад.
До речі, тренувальний план можна формувати, комбінуючи вправи на горизонтальній сходах і брусах. Для початківця рівня фізичної підготовки підійде наступна схема такого тренування:
1. 10 виходів на бруси (розташувавшись між жердинами, зробивши упор на них руками, стрибком вийти на баланс на прямих руках).
© Фото Наталії Гришко
2. 10 віджимань на брусах (згинання рук у ліктях з вихідного положення упор, як в попередній вправі з підібганими ногами)
© Фото Наталії Гришко
3. 10 віджимань, розташувавшись зверху на брусах (убір стопами і долонями на жердини).
4. 10 підйомів прямих ніг в упорі ліктями на бруси.
© Фото Наталії Гришко
5. 10 підйомів колін до грудей у висі на перекладині горизонтальній сходів.
6. 5-10 підтягувань (класичних або «сліпих» в залежності від рівня фізичної підготовки) у висі на перекладині горизонтальній сходів.
7. Переходи у висі на руках по поперечин горизонтальній сходи на максимально можливу відстань.
Вмикайте запропоновані вправи в комплексну спортивне тренування хоча б один раз в тиждень, і ви забудете про проблеми зі спиною, лінія рук завжди буде виглядати естетично, а живіт – підтягнуто.
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
