Сьогодні вже складно уявити собі спортивний клуб без степ-платформ в своєму арсеналі. Степ-платформа, – мабуть, один з найпопулярніших спортивних гаджетів, які використовуються тренерами в колективних тренуваннях для занять степ-аеробікою і не тільки. Це фітнес-пристосування являє собою пластикову височина. З’явилося воно в спортивному середовищі наприкінці минулого століття завдяки американському тренеру з аеробіки Джин Міллер.
Власне, винаходу степ-аеробіки передувало не дуже приємна подія в житті міс Міллер. Справа в тому, що дівчина пошкодила коліно, і змушена була активно розробляти за допомогою підйомів по сходах. У своєму прагненні скоріше видужати Джин стала активно не тільки ходить по сходових сходами, але і виконувати на них різні вправи. За цими заняттями їй прийшла в голову думка про створення нового спортивного пристосування і фітнес-напряму. У результаті В 1989 році з подачі міс Міллер була випущена перша професійна степ платформа «Step Reebok». Джин совісно з ще однією шанувальницею фітнесу Келлі Ватсон розробила безліч елементів для степ-аеробіки. З тих пір напрямок стало набувати популярність у всьому світі.
Таким чином, степ-платформа, посилом для винаходу якої стало відновлення в посттравматичний період, виявилася корисною знахідкою для вирішення безлічі інших фітнес-завдань.
По-перше, степ-аеробіка – це ефективний кардіо навантаження, яка допомагає скинути зайву вагу і сприяє схудненню.
По-друге, степ-аеробіка – це послідовності зв’язок із кроків на степ-платформу і навколо неї. Такі зв’язки нагадують динамічний танець, який дозволяє перетворити рутинну тренування в приємне і корисне проведення часу.
По-третє, з допомогою степ-платформи можна урізноманітнити класичні фітнес-вправи, пропрацювавши основні м’язові групи і зробивши при цьому тренування більш вмотивованою. Так, за допомогою степ-платформи, певним чином розмістившись на ній, можна виконувати випади, присідання на одній нозі, планки, віджимання, скручування, вправи з обважнювачами і т. д.
© Фото Наталії Гришко
І все ж основним у тренуванні на степ-платформі є розучування різних способів зашагивания на неї. Щоб тренуються було легше розуміти свого тренера, розроблений цілий словник степ-аеробіки, який допомагає зорієнтуватися, яким чином потрібно підніматися на степ-платформу. Всі кроки в степ-аеробіки умовно ділять на дві групи: кроки без зміни провідної ноги (коли ви кожен такт починаєте з однієї і тієї ж ноги) і кроки зі зміною провідної ноги (коли кожен новий такт ви починаєте, змінивши ногу).
Давайте розглянемо, як називаються і як виконуються основні кроки в степ-аеробіки.
© Фото Наталії Гришко
Basic step – базовий крок виконується з положення «стоячи обличчям до степ-платформі». На рахунок «раз» зашагиваем однією ногою на височину, на рахунок «два» – маємо на платформі другу ногу, на рахунок «три» повертаємося на вихідну позицію першої ногою, на рахунок «чотири» – опускаємо з платформи другу ногу.
V-step – також виконується з положення «стоячи обличчям до степ-платформі». На рахунок «раз» зашагиваем правою ногою на правий край височини, на рахунок «два» – лівою ногою – відповідно на лівий край платформи, на рахунок «три» повертаємося на вихідну позицію правою ногою, на рахунок «чотири» – опускаємо з платформи ліву ногу. У результаті малюнок рухів нагадує букву «V». Звідси і назва зв’язки.
Перші два основних кроку, як бачите, виконуються без зміни провідної ноги. Давайте подивимося, як виконуються кроки зі зміною провідної ноги.
Приміром, Tap up – починаємо з положення «стоячи обличчям до степ-платформі». На рахунок «раз» зашагиваем однією ногою на край височини і переносимо на неї вагу тіла, на рахунок «два» – другою ногою ледь торкаємося платформи поряд з провідною ногою, на рахунок «три» повертаємося на вихідну позицію приставну ногу, на рахунок «чотири» – опускаємо з платформи провідну ногу. Наступний рух починаємо, змінивши провідну ногу.
© Фото Наталії Гришко
Також до кроків зі зміною провідної ноги відносять Knee up – виконується він також з положення «стоячи обличчям до степ-платформі». На рахунок «раз» зашагиваем однією ногою на протилежний їй край височини і переносимо на неї вагу тіла, на рахунок «два» – другу ногу згинаємо в коліні і піднімаємо вгору, на рахунок «три» повертаємо на вихідну позицію підняту ногу вгору, на рахунок «чотири» – опускаємо з платформи провідну ногу. Наступний рух починаємо, змінивши провідну ногу.
І таких зв’язок з кроків степ-аеробіки дуже багато. Серед них найбільш популярні Over the top, Straddle, Turn step, Step kick, Step curl, Step lift, L-step, Step-back та інші. З часом ви запам’ятовуєте значення кожного з них і без праці починаєте розуміти команди тренера.
Тренування можна будувати виключно зв’язок кроків на степ-платформі, а ними можна тільки передувати комплексний спортивний тренінг, виконавши, скажімо, по 8 кіл запропонованих вище основних способів зашагивания. Такий блок стане чудовою розминкою перед заняттям з кроссфіт або кругової тренуванням. В основній же частині спортивного заняття також можна активно використовувати степ-платформу. Нижче наведено приблизний план такої тренування.
1. Розташуйтеся спиною до степ-платформі. Одну ногу відведіть назад і розмістіть на височини. Виконайте 10 присідань на опорній нозі. Потім поміняйте опорну ногу і виконайте ще 10 присідань.
© Фото Наталії Гришко
2. Розташуйтеся віч-на степ-платформі. Прямими руками прийміть упор на степ-платформу. Дві інші опорні точки – ступні ніг. Залишайтеся протягом 30 секунд в прямій планки, потім виконайте 10 віджимань. Також прямі віджимання можна виконувати, розмістивши на степ-платформі не руки, а ноги.
© Фото Наталії Гришко
3. Розташуйтеся спиною до степ-платформі. Прямими руками прийміть упор на неї. Дві інші опорні точки – п’яти прямих ніг. Виконайте 10 зворотних віджимань.
4. Лягайте на спину перед степ-платформою, ноги зігніть в колінах, стопи розташуйте на височини. Виконайте 20 неповних підйомів корпуса, відриваючи від підлоги голову, шию, плечі і лопатки, а потім ще 20 повних підйомів корпуса, відриваючи від підлоги і поперек.
Зробіть три підходи до запропонованого комплексу вправ з використанням степ-платформи. В кінці виконайте кілька вправ на розтяжку і відновлення дихання.
Таким чином, за допомогою степ-височини можна вирішити всі основні фітнес-завдання: спалити калорії, надати тонус основних м’язових груп і отримати хорошу мотивацію для регулярних тренувань. Зробіть перший крок на степ-платформу, і ви полюбите її назавжди!
На фото – Олена Каплунова та Олександра Лунгу
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
