Еспандер – це досить ємне поняття. Під цією назвою ховається величезна кількість різних тренажерів. Еспандером називають і гумове кільце для тренування рук, і набір пружин з ручками для тренування грудних м’язів, і компактну конструкцію «метелик» для тренування м’язів стегна, і широку довгу еластичну стрічку. Щоб уникнути різночитань обмовимося відразу, що в цій статті піде мова про вправи з широкою еластичною стрічкою, яку ми для простоти будемо називати еспандером.
Цей спортивний девайс можна придбати у спеціалізованих магазинах, так і в аптеці. Широка еластична стрічка – практично невагомий і дуже компактний тренажер. До того ж еспандер є своєрідною альтернативою таким популярним утяжелителям як гантелі, бодібар і т. п. Яким же чином він може бути корисний для силових занять фітнесом? Роботу м’язам він додає завдяки тому опору, який чинить палять в момент, коли ми його розтягуємо.
По більшій частині вправи з еспандером дозволяють надати тонус рук, стегон і сідниць. Давайте подивимося, які конкретно вправи підійдуть для цього.
Вправи з еспандером для верхніх кінцівок
Вправа 1.
Почнемо в положенні «стоячи». Візьміться руками за кінці еспандера, а на його центр наступіть обома ногами, корпус нахилити вперед, руки зігніть в ліктях. Тут і в подальших вправах для рук регулюйте довжину еспандера, обмотуючи його краю навколо долоні. Ви повинні таким чином виставити довжину, щоб розтягувати стрічку вам було досить складно.
© Наталя Гришко
Тягніть еспандер на себе і випрямляйте руки в ліктях, розміщуючи їх уздовж нахиленого корпусу. Поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 15-20 разів.
Вправа 2.
Все так же центр еспандера утримуйте, наступивши на нього обома стопами. Випрямитеся. Еспандер перекиньте за спину, утримуйте його краю долонями. Зігнуті в ліктях руки розмістіть над головою, передпліччя – паралельно підлозі.
© Наталя Гришко
Потягніть еспандер вгору, випрямивши руки в ліктях. Поверніться у вихідне положення. Перш ніж виконувати вправу, переконайтеся, що довжини й еластичності еспандера достатньо, щоб перекрити ваш зріст з піднятими вгору руками. Повторіть вправу 15-20 разів.
Вправа 3.
Тепер попрацюємо з еспандером окремо кожною рукою. Наступіть на один край еспандера правою ногою, другою його край обмотайте навколо пальців правої руки. Саму випряміть руку перед собою і підніміть над підлогою. Протилежну руку зігніть у лікті і розмістіть на талії.
© Наталя Гришко
Розтягуйте еспандер і піднімайте руку вгору. Ослабляйте натяг і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів. Потім зафіксуйте один край еспандера під стопою лівої ноги, а другий його край обмотайте навколо пальців лівої руки. Повторіть вправу лівою рукою.
Вправа 4.
Обмотайте краю еспандера навколо пальців правої і лівої руки з тим, щоб зменшити його довжину. Руки зігніть в ліктях, плечі розташуйте паралельно підлозі, еспандер перекиньте за голову.
© Наталя Гришко
Розтягуйте еспандер в сторони. Потім ослабляйте натяг і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів.
Вправа 5.
Залиште обмотані краю еспандера навколо пальців правої та лівої руки, а самі випряміть руки в ліктях і підніміть над головою.
© Наталя Гришко
Розтягуйте еспандер в сторони. Потім ослабляйте натяг і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів.
Вправа 6.
Сядьте на підлогу, візьміться за краї еспандера обома руками, його центр зафіксуйте під стопами.
© Наталя Гришко
Згинайте руки в ліктях і тягніть еспандер на себе. Ослабляйте натяг і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів.
Вправи з еспандером для нижніх кінцівок
Вправа 7.
Зв’яжіть еспандер так, щоб вийшло невелике кільце. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей. Зафіксуйте еспандер на щиколотках. Руки зігніть в ліктях і розмістіть на талії.
© Наталя Гришко
Розтягуючи еспандер, підніміть пряму праву ногу в сторону. Послабити натяг стрічки і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 15-20 разів. Потім виконайте 15-20 аналогічних підйомів лівою ногою.
Вправа 8.
Початкове положення – те ж, що і в попередньому положенні з тією лише різницею, що пряму ліву ногу відведіть назад.
© Наталя Гришко
Розтягуючи еспандер, піднімайте пряму праву ногу вгору. Послабити натяг стрічки і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 15-20 разів. Потім виконайте 15-20 аналогічних підйомів лівою ногою.
Вправа 9.
Ляжте на бік. Корпус підніміть над підлогою. Прийміть упор на лікоть нижній руки. Верхню руку зігніть у лікті і її долоню розташуйте на підлозі перед собою. Кільце з еспандера залиште навколо щиколоток.
© Наталя Гришко
Розтягуючи еспандер, піднімайте пряму праву ногу вгору. Послабити натяг стрічки і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 15-20 разів. Потім перекиньтеся на інший бік і виконайте 15-20 аналогічних підйомів лівою ногою.
Вправа 10.
Ляжте на живіт. Руки зігніть в ліктях. Долоні розмістіть один на одного на підлозі і упріться в них лобом. Ліва нога пряма на підлозі, навколо її щиколотки – кільце еспандера. Праву ногу зігніть в коліні і підніміть над підлогою. Другий край кільця еспандера зафіксуйте під стопою.
© Наталя Гришко
Розтягуючи еспандер, тягніться правою стопою до сідниць. Послабити натяг стрічки і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 15-20 разів. Потім опустіть на підлогу праву ногу, а ліву – зігніть в коліні і підніміть над підлогою. Кільце еспандера зафіксуйте на щиколотці опущеною ноги і стопи піднятою. Розтягуючи еспандер, тягніться тепер лівою стопою до сідниць 15-20 разів.
Такий блок з еспандером допоможе урізноманітнити домашню комплексну тренування. Щоб він вам швидко не набрид, включайте його в свій спортивний тренінг 1 раз на тиждень або навіть 1 раз в 2 тижні. В інші дні у силовій частині заняття працюйте з гантелями та/або власною вагою. Чиніть опір натягу еспандера з задоволенням і користю для фігури!
Модель на фото – Олена Каплунова
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
