Йога для бігунів

9


На перший погляд, у йоги і бігу немає нічого спільного. Ці два види фізичної активності здаються абсолютно полярними і несумісними. Біг – це динамічна інтенсивна практика, ефективна кардіонавантаження, тренує серцевий м’яз, діяльна профілактика проблем з серцем, що дозволяє спалити багато калорій, ніж є вірним помічником в схудненні. Йога – вдумлива некваплива практика, спрямована на розвиток і тіла, і розуму. Асани йоги здебільшого статичні, медитації – неквапливі, що дозволяє досягти внутрішнього емоційного балансу, гармонії з навколишнім світом. Але, виявляється, йога може бути вельми корисний для бігунів. Яким чином? З цим питанням і будемо розбиратися в цій статті.

Якщо ви любите біг, то, напевно, вже зіткнулися з тим, що цей інтенсивний вид фізичної активності вимагає певного тренування дихання, без якої швидкої задишки і передчасної втоми від бігу не уникнути. Крім того, люди, що займаються бігом, добре розуміють, як важлива розминка щоб уникнути різного роду травм під час руху. Йога дозволяє впоратися з усіма цими завданнями. Завдяки йозі ми розтягуємо і зміцнюємо м’язи, що допомагає нам уникнути травм під час бігу, вчимося правильно дихати і т. д.

Для бігунів насамперед важлива розминка ніг. Розтягнути м’язи і зв’язки ніг, підготувавши їх тим самим для безпечного бігу, допоможуть наступні асани:

— Вирабхадрасана. Поза Воїна I відмінно зміцнює спину і ноги, а в особливості щиколотки.

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

— Поза Воїна II – крім спини і ніг тренує руки, плечі, живіт, збільшує витривалість, сприяє поліпшенню координації рухів і поліпшення рухливості суглобів.

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

— Уттхита Триконасана. Поза витягнутого трикутника зміцнює щиколотки, коліна, збільшує тонус м’язів ніг в цілому, покращує рухливість тазостегнових суглобів.

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

— Уткатасана. Поза стільця не тільки розвиває м’язи ніг, але і розробляє рухливість плечового пояса, тонізує спину, черевну порожнину і груди.

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

— Прасарита Падоттанасана. Нахил вперед з широко розставленими ногами сприяє розтяжці підколінних сухожиль.

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

Асани на баланс покращують координацію рухів, а також сприяють розтяжці стоп і гомілок, що також важливо для бігуна. У цьому сенсі в розминку перед бігом можна порекомендувати включати наступні пози:

— Врикшасана. Поза Дерева дозволяє поліпшити розтяжку гомілки і хребта.

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

— Вирабхадрасана III. Поза Воїна III зміцнює підколінні м’язи і допомагає повернути рухливість колін після травм.

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

— Натараджасана. Поза танцівниці відмінно розтягує м’язи і зв’язки ніг.

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

Крім хорошої розминки ніг для бігуна важлива розвинена рухливість кульшового суглоба, що також вбереже від небажаних трав під час пробіжки. Розкриття кульшового суглоба асани сприяють наступні:

— Ека Пада Раджакапотасана. Поза голуба не тільки поліпшить рухливість кульшового суглоба, але і зніме напругу в м’язах стегон.

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

— Ананда Баласана. Поза щасливої дитини добре підходить для розтяжки м’язів і зв’язок в області паху.

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

До цієї ж групи асан для новачків добре підійде Гомукхасана (Поза корови), яка не тільки сприяє розкриттю кульшового суглоба, але і покращує еластичність стегон і литкових м’язів, а також Утката Конасана (Поза богині).

Також для хороших результатів у бігу важливі сильні м’язи кора. Для їх розвитку з йога-асан підійдуть:

— Парипурна Навасана. Поза човни відмінно зміцнює прес, а заодно і м’язи стегон.

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

— Чатуранга Дандасана. Поза палиці на чотирьох точках та інші асани-планки акордно впливають на всі м’язові групи, в тому числі і черевні м’язи.

Навчитися краще регулювати дихання, що безпосередньо впливає на довжину пройденого під час забігу дистанції, допоможуть наступні пози:

— Париврита Паршваконасана (Поза витягнутого кута);

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

— Уштрасана (Поза верблюда);

— Сету Бандхасана (Поза мосту) та інші.

Після забігу не можна недооцінювати важливість затримки. Вона допоможе відновити дихання, зберегти здорове серце, зняти дискомфорт в стопах і в цілому напруга в тілі, поліпшити розтяжку, запобігти крепатуру і просто якісно відпочити. Для цих цілей підійде Адхо Мукха Шванасана. Поза Собаки мордою вниз поверне в ноги легкість і зміцнить литкові м’язи.

Також для розтяжки і відпочинку після бігу підійде Поза героя, для виконання якої можна використовувати скручений рушник, розміщене на згині колін, витягнутий нахил лежачи на спині з ремінцем, скручування лежачи, розслаблення лежачи на спині біля стіни (ноги розміщуються уздовж стіни, під попереком укладається болстер або складену в кілька разів ковдру). Взагалі перевернені пози повинні стати основою затримки бігуна, так як такі асани сприяють венозному відтоку і розвантаженні вен нижніх кінцівок, що особливо корисно після бігу.

Йога для бігунів
© фото Наталії Гришко

Словом, йога і біг можуть виявитися ефективним тандемом, що самим позитивним чином позначиться і на результатах забігів, і на вашому самопочутті.