На жаль, осінь – це не тільки, як у поета, «очей очарованье», але ще і період застуд, підвищеної температури тіла, нездужання, закладеного носа, кашлю, бронхітів і тому подібних неприємних захворювань та симптомів. Коли хвороба тільки набирає обертів і організм кидає всі свої сили на боротьбу з недугою, нерозумно витрачати енергію на виконання фізичних вправ і йога-асан. Але деякі йогівські дихальні техніки все ж можуть виявитися корисними.
Так, для прогріву горла і прискорення виведення слизу відмінно підходить техніка уджайи пранаяма. Виконується вона на основі повної йогівського дихання. Сядьте прямо, верхівкою голови потягніться вгору. Виконайте повільний вдих через ніс, наповніть повітрям живіт, а потім грудну клітку. На видиху звільніть від повітря спочатку грудну клітку, потім втягніть живіт. Тепер на вдиху і видиху напружуйте область гортані, стискаючи голосову щілину до появи шиплячого звуку. Це і є уджайи.
З закладеністю носа допоможе дихальна інша практика – капалабхати. Для цього знову сядьте рівно, напружте горло і стисніть голосову щілину. Спокійно робіть вдих, але різко видихайте через ніс, підтягуючи пупок до хребта. Тепер виконайте все те ж саме, закривши одну ніздрю пальцем. Зробіть по 30-50 циклів такого дихання з кожної ніздрі.
Ще одна корисна пранаяма від закладеності носа – наді шодхана. Для цього закрийте пальцем праву ніздрю і видихніть через ліву. Тепер вдихніть через ліву ніздрю, закрийте її пальцем і видихніть через праву ніздрю. Дихайте, продовжуючи чергувати описаним способом ніздрі, поступово збільшуючи тривалість видиху. Ця техніка очищає енергетичні канали, збільшує імунітет, ніж відмінно підходить і для профілактики простудних захворювань.
Головна ж очисна практика – це джала неті. Для її проведення візьміть невеликий чайничок і наповніть його водою з розведеною в ній морською сіллю (1 ч. ложка морської солі на 1 л води). Носик чайника вставте в праву ніздрю, голову при цьому нахилити вперед і вліво. Вливайте воду в праву ніздрю, в описаному стані вона вільно буде виливатися через ліву ніздрю. Потім висякаєтеся і повторіть процедуру вже через праву ніздрю.
Як тільки гострий період захворювання залишиться позаду, для боротьби з залишковими явищами відступила застуди, можна підключити динамічне дихання бхастрики. Для цього візьміть будь-яку зручну позу сидячи, долоні розмістіть на колінах, виконайте нижній замок – мула-бандху (уявіть, що вам хочеться в туалет, підтягніть анус, сечівник і м’язи промежини) і середній замок – уддияну-бандху (втягніть живіт). Зробіть 5 циклів повного йогівського дихання. Далі інтенсивно дихайте через ніс. На видиху прогинайтеся тому, а на вдиху – округляйте спину.
© Фото Наталії Гришко
© Фото Наталії Гришко
Зробіть 10 циклів такого динамічного дихання і закінчите вправу повним йоговским диханням. Описана техніка прекрасно стимулює легеневе дихання і загальний кровообіг, допомагає очистити бронхи і носоглотку від слизу.
Зігріти і очистити грудну клітку від слизу також допоможе обертання грудною кліткою в положенні сидячи. Рухайтеся за годинниковою стрілкою. Починайте на видиху – направте грудну клітку вперед і вгору, потім вправо разом з плечем, округліть спину і нарешті разом з плечем змістіть грудну клітку вліво. Зберігайте при цьому вищезазначені бандхи.
Відмінно справляється з очищенням легких вправа Хвиля: почніть з прогину назад, далі нахиліться вперед, округліть спину і знову прогніться назад – розкрийте серцевий відділ.
Глибокий нахил вперед заспокоює дихання і робить його більш глибоким.
© Фото Наталії Гришко
Скрутки (Маричасана, Ардхаматиендрасана тощо) також стимулюють роботу дихальної системи.
© Фото Наталії Гришко
На шляху зцілення від застуди допоможуть асани на розкриття серцевого центру і перевернуті пози, такі як:
– Поза Верблюда (Уштрасана);
© Фото Наталії Гришко
– Собака мордою вверх (Урдхва Мукха Шванасана) або Поза Кобри (Бхуджангасана);
© Фото Наталії Гришко
– Поза Берізки (Сарвангасана) і т. п.
© Фото Наталії Гришко
Щоб проявилося лікувальний вплив вищезазначених асан, у них недостатньо залишатися 5-10 циклів, як ви це робите на звичайному тренуванні. У кожній позі не менше 1-1,5 хвилини, а краще навіть 3-5 хвилин.
Безумовно, всі описані в статті техніки можна застосовувати не тільки тоді, коли застуда вже здолала вас. Вмикайте їх регулярно в свої йога-тренування в якості профілактики і залишайтеся завжди здоровими!
На фото – Ксенія Резник і Тетяна Кисіль
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
