Категорія Plus-size і більше: рекомендовані види фізичного навантаження

17


В останні роки ми все частіше чуємо про моду на так званих моделей «Plus-size». Мовляв, параметри жіночої фігури, що межують з анорексією, насправді чоловікам не здаються такими привабливими, а для звичайних жінок є важкодосяжними. А тому нові стандарти краси нарекли категорією «Plus-size» і пригрозили, що на світових подіумах ми незабаром будемо спостерігати моделей тільки такого «приземленого» формату. Стартує Plus-size від 48 розміру в одязі, а параметри основних обхватів у цьому випадку приблизно наступні: груди — 96 см; талія — 76 см; стегна — 106 див. При цьому під моделлю Plus-size мається на увазі не товсте розпливлося від надлишкових жирових відкладень тіло, а доглянута жінка приємної повноти, фігура якої досить підтягнута і не спотворена численними складками.

Як би там не було, Plus-size лежить далеко за межами фітнес-стандартів, і чітко характеризується спортивними тренерами, як надмірна вага. І навіть, якщо вам комфортно в такому розмірі і ви просто бажаєте підтримувати загальний м’язовий тонус і не поправлятися далі, ваш тренувальний план повинен бути адаптований під особливості вашої фігури. Справа в тому, що надмірна вага створює зайвого навантаження на суглоби, судини і серце. Тому говорити про стандартному підході до занять спортом в цьому випадку не можна. При надмірній вазі (особливо, якщо його показник лежить далеко за параметрами Plus-size) дуже багато видів фізичного навантаження протипоказані й просто шкідливі. І, якщо ви захочете займатися фітнесом нарівні з усіма завсідниками тренажерного залу без шкоди для свого здоров’я, то вам необхідно спочатку схуднути.

Раз вже ми заговорили про тренажерному залі, то подивимося, які види навантаження тут підійдуть людям з надмірною вагою. Від бігової доріжки слід відразу відмовитися. В якості розминки і кардіо блоку ідеально підійде 10-хвилинний «заїзд» на велотренажері. В положенні «сидячи» ви розвантажуєте колінні і гомілковостопні суглоби від ваги власного тіла, але разом з тим отримуєте повноцінну кардіо навантаження та роботу стегон і сідниць, поки крутите педалі в різних режимах.

Категорія Plus-size і більше: рекомендовані види фізичного навантаження
© Наталя Гришко

Присідання і випади з обтяженнями, які вважаються найбільш ефективними для сідничних м’язів і стегон, людям з надмірною вагою вкрай небажані. Причина – та ж додаткове навантаження на коліна і голеностопы. Замінити класичні присідання і випади можна тими ж присіданнями і випадами в тренувальних петлях. Спираючись руками на ручки TRX-петель, ви отримуєте додатковий важіль для підйому і розвантажуєте тим самим суглоби.

Категорія Plus-size і більше: рекомендовані види фізичного навантаження
© Наталя Гришко

Різного роду тяги і жими для м’язів рук, спини і грудей можна робити в тренажерах, які припускають сидяче положення. З тими ж гантелями і грифами теж краще працювати, сидячи на фітболі, гімнастичній лаві, боксі, стільці і т. п. пристосуваннях.

Категорія Plus-size і більше: рекомендовані види фізичного навантаження
© Наталя Гришко

Взагалі, людям з надмірною вагою краще вибирати вправи, які сприяють акордної роботи відразу декількох м’язових груп, а роботу з вправами на окремі м’язи краще залишити на більш пізній період, коли буде досягнутий перший видатний результат в схудненні.

Що значить вправи на кілька м’язових груп і що таке вправи на окремі м’язи? Наприклад, планка сприяє одночасній роботі практично всіх м’язових груп. Тут задіяні і спина, і руки, і кор, і сідниці і стегна. А от, скажімо, ті ж присідання з широкою постановкою ніг (пліє) – це спеціальна вправа, спрямоване здебільшого на опрацювання внутрішньої частини стегна. З іншого боку, планка – це теж вправу з власною вагою. Тому працювати в ній огрядним людям можна недовго (10-30 секунд). При виконанні прямої планки спиратися слід на долоні прямих рук, розташовані строго під плечима. Такий варіант вважається більш простим порівняно з часом на лікті. Зробити планку з статичного вправи динамічним можна, супроводжуючи упор згинанням в коліні і підйомом до грудей по черзі то однією, то іншою ноги.

Категорія Plus-size і більше: рекомендовані види фізичного навантаження
© Наталя Гришко

Для повних людей може виявитися скрутним виконання такого ефективного для черевних м’язів вправи, як скручування з підйомом корпусу. У цьому випадку можна порадити попрацювати над пресом в положенні «лежачи на спині» з піднятими догори ногами. Крім користі для тонусу черевних м’язів подібні вправи також сприяють зняттю набряків нижніх кінцівок, стимуляції венозного відтоку крові. Прямі ноги можна піднімати над підлогою і опускати вниз, можна похитувати піднятими ногами з боку в бік, утримуючи гімнастичний м’яч між щиколотками, малювати в повітрі уявні кола за годинниковою стрілкою і проти неї і т. п.

Категорія Plus-size і більше: рекомендовані види фізичного навантаження
© Наталя Гришко

Виконуйте всі вправи повільно, без ривків, прислухайтеся до свого самопочуття. Не дуже старайтеся з навантаженням та тривалістю тренування. У разі наявності значної надлишкової ваги займайтеся не більше півгодини в день. Не навантажуйте одні і ті ж м’язові групи щоденно. Перерва між тренуваннями повинен становити хоча б 1 добу. Якщо відчуваєте нудоту, запаморочення, зупиніться, випийте солодкої води, подихайте свіжим повітрям. Пам’ятайте, що у своєму прагненні схуднути ви повинні, насамперед відштовхуватися від коригування режиму харчування, а спортивна навантаження повинна стати гармонійним доповненням вашої дієти. Адже в разі вашого стрімкого позбавлення від надмірної ваги тонус м’язів необхідно обов’язково підтримати, інакше шкіра на схудлих ділянках просто валиться.

Будьте послідовні у своєму схудненні, не вводьте свій організм в шоковий стан, поступово додавайте фізичне навантаження і позбавляйтеся від «шкідливих» продуктів у своєму раціоні. Тільки в цьому випадку ви зможете здорового способу життя зробити звичку, а підтягнуте струнке тіло – своїм постійним виглядом!

Модель на фото – Тетяна Лунгу