Пора «додати жирку»! Ні, не до фігури, а лише в тарілку. Після кількох десятиліть на вершині здорового харчування знежирені продукти здають свої позиції і поступаються цільним, тобто жирним продуктам. Причина проста: цілісні продукти як правило є більш органічними, в них більше білка і менше вуглеводів, ніж у знежирених. А це, безумовно, корисніше для здоров’я в цілому, так і для фігури зокрема.
Що стосується холестерину, яким нібито рясніють жирні продукти, то науковцям вже давно відомо, що лише 20% холестерину надходить в організм з їжі, інше виробляє сам організм. А ось діабетиків, згідно новітньому дослідженню, проведеному Американським журналом клінічного харчування в 2015 році, більше саме серед прихильників знежирених продуктів. По-перше, тому, що «святе місце порожнім не буває» і місце жиру в знежирених продуктах займає підвищений вміст або цукру, або крохмалю (що той же цукор). А по-друге, найбільш цінні речовини, такі як вітамін D, кальцій, протеїн і інші, потребують для належного засвоєння в захисних властивостях супроводжуючих їх жирів. Які ж жирні продукти найкорисніші?
Жирний продукт №1. Грецький йогурт або 5%-ний сир.
У 200 г приблизно 190 калорій, 7-10 г жиру, 8 г вуглеводів, 18-20 г білків.
Достаток протеїну, кальцію та сполук робить цілісні кисломолочні продукти одним з найкращих продуктів як для схуднення, так і для здорового способу життя в цілому. І хоча в них містяться жири, по калорійності вони не перевершують своїх знежирених побратимів, в яких відсутність жирів нівелюється великим вмістом штучно доданих цукрів, крохмалю і загусників.
Так що цільні йогурти «в тренді». Все більше прихильників здорового способу життя переходять на мінімально перероблені молочні продукти, а це означає, що в них залишається стільки ж жирів, скільки передбачено матінкою-природою. Але, як кажуть, «не всі йогурти однаково корисні».
У кращих йогуртах вміст білків і вуглеводів приблизно однакове. У найгірших – пропорції білків до цукрів може досягати співвідношення 1:5! На щастя, у цільних йогуртах, на відміну від знежирених, при приблизно однаковій калорійності зазвичай більше білків і менше вуглеводів. Але грецький йогурт тут чемпіон: у ньому білків в два рази більше, ніж вуглеводів. Приблизно такими ж властивостями володіє і 5%-й сир. Доповніть ними овочевий або фруктовий салат для отримання клітковини і отримаєте повноцінний, малокалорійний та прискорює схуднення прийом їжі.
Жирний продукт №2. Вершкове масло.
Якщо перед вами стоїть вибір: маргарин (спред) або натуральне вершкове масло, без сумніву віддавайте перевагу останньому. Про шкоду транс-жирів, що входять до складу маргарину, написано вже чимало «страшилок». А ось чим корисно вершкове масло? Це відмінне джерело вітамінів, мінералів і жирних кислот. Крім того, масло уповільнює всмоктування цукру і вуглеводів, викликаючи стабільний приплив енергії і покращує мозкову діяльність. І зрештою, це просто смачно! Звичайно, немає ніякої необхідності є його ложками або смажити на ньому картоплю, але намазати їм вранці бутерброд з цільнозернового хліба ви можете без всяких побоювань за здоров’я або фігуру.
Жирний продукт №3. Салатні заправки.
Салат без жирів – як кажуть «гроші на вітер», оскільки більшість вітамінів засвоюються тільки разом з жирами. Також з жиром засвоюється лікопін, відомий своїми протираковими властивостями. Краще заправляти салат оливковою або лляною олією, відомими своїми властивостями боротися з раком і зміцнювати серце і судини. Доведено також, що вживання оливкової олії призводить до підвищення вироблення адипонектину, гормону, відповідального за розщеплення жирів в організмі. Втім, вибір масла залежить виключно від вашого особистого смаку. І соняшникової, і в кукурудзяного, і у ріпакової, і у кокосового є свої переваги. А ось найбільш непотрібні в цьому плані – соєва та пальмова олії. Краще обмежити їх вживання як в «чистому» вигляді, так і в складі різних продуктів, наприклад соусів або майонезу.
Якщо ж вам хочеться різноманітності, то сміливо заправляйте салат ложкою цілісної сметани або навіть натурального високожирних майонезу.
Жирний продукт №4. Яйця.
Так, обов’язково разом з жовтком. Яйця – один з найлегших способів насититися і при цьому збільшити споживання білка. В жовтках ж міститься таке цінну речовину як холін. Холін, який також присутній в м’ясі, морепродуктах і зелені, на генному рівні перешкоджає відкладенню жирів в області печінки.
Жирний продукт №5. Авокадо.
Це дуже цікавий і цінний фрукт. Авокадо рясніє мононенасиченими жирами, такими як олеїнова кислота, які добре насичують і при цьому не шкідливі для здоров’я. У авокадо є також те, чого немає у простого масла – клітковина і протеїни. Але все-таки не можна забувати, що при всій корисності це дуже калорійний фрукт, тому краще обмежити його споживання чвертю або половинкою авокадо в день.
Жирний продукт №6. Темний шоколад.
Кілька грамів темного шоколаду не зіпсують вашу фігуру, а лише додадуть гарного настрою, оскільки сприяють виробленню серотоніну, гормону задоволення. Але краще все ж є шоколад не на десерт, а в проміжках між прийомами їжі. Натуральне масло какао, що входить до складу якісного шоколаду, містить стеаринову кислоту, замедляющую травлення, а значить отсрочивающую наступ голоду.
Жирний продукт №7. Горіхи.
Особливо мигдаль, волоські і кокоси. Поліненасичені жири, що входять до складу горіхів, активують гени, що зменшує жирові відкладення і поліпшують інсуліновий обмін речовин. Волоські горіхи і мигдаль – одні з найкращих джерел таких поліненасичених кислот, 13-15 р на жменю горіхів.
На відміну від них кокос рясніє насиченими жирами, що на перший погляд змушує сумніватися в його корисності. Але необхідно враховувати, що більше половини цих жирів являє лауринова кислота, унікальний ліпід, який бореться з бактеріями і покращує рівень холестерину. Крім того, жири, що знаходяться в кокосі мають здатність прискорювати схуднення і зменшувати жирові запаси організму.
Жирний продукт №8. Жирна риба.
Цінні властивості риб’ячого жиру відомі з давніх часів. Своєю корисністю рибний жир зобов’язаний високому вмісту вітаміну D і жирних кислот Омега-3. Омега-3 скорочують ризик появи серцевої аритмії, зменшують рівень тригліцеридів і навіть можуть злегка знижувати артеріальний тиск. Що ж стосується схуднення, то жири Омега-3 здатні на генному рівні зменшувати відкладення жиру в області талії, найбільш небезпечний вид жирів. Тому, чим жирніша риба, тим краще для фігури. Особливо корисні лосось, тунець, скумбрія, оселедець.
Звичайно, це не означає, що ви повинні їсти ложками олію, а овочі в салаті повинні плавати в маслі. Але і шарахатися від жирів, як чорт від ладану, теж не корисно. Та що там, просто шкідливо. А щоб «ліки» не перетворилося на отруту, головне – дотримуватися помірності в усьому. Не тільки в жирах, але і у вуглеводах, і в білках, і в сахарі. Тільки тоді ви отримаєте не тільки худорляву, але і красиву фігуру – з гарною шкірою, волоссям і нігтями.
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
