Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки

13


З потеплінням, ми все частіше на фітнес-сторінках нашого інтернет-видання заговорили про вуличних тренуваннях. І цей матеріал, перш за все, зацікавить спортивних матусь, які багато часу проводять з дітьми на дитячих майданчиках. Поки ваша дитина захоплено грає в пісочниці або катається на гірці, ви можете провести час поруч з користю для фігури. І знадобляться вам для цього, як ви вже, напевно, здогадалися з назви статті, лише гойдалки. Як можна займатися спортом з допомогою такого нестабільного інвентарю, які ми і розглянемо нижче.

За великим рахунком, якщо придивитися уважніше, то гойдалки – це ті ж тренувальні петлі, тільки замість ручок тут планка сидіння. Довжину ж гойдалок, як і довжину петлі можна регулювати під потреби того чи іншого вправи. Для цього мотузки або ланцюги, на яких тримається сидіння, досить перекинути кілька разів через турнік, на якому вони кріпляться.

Раз гойдалки – це свого роду похідне тренувальних петель, отже, на гойдалках доступні практично всі ті ж вправи, що і на TRX-петлях. Давайте розглянемо їх детальніше.

По-перше, з допомогою гойдалок можна виконувати різні види присідань.

1. Звичайні присідання

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Для їх виконання тримайтеся руками за петлі в місці кріплення сидіння гойдалок до ланцюгів або мотузках. На підйомі згинайте руки в ліктях і підтягуйте сидіння гойдалок до грудей. Повторіть 20 разів.

2. Присідання з широкою постановкою ніг

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Виконуються так само, як попереднє вправу з тією лише різницею, що ноги потрібно розмістити значно ширше плечей, а стопи — назовні. Це дасть можливість опрацювати внутрішню частину стегна. Повторіть 20 разів.

3. Присідання «пістолетиком»

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко
Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Для їх виконання розмістіться обличчям до гойдалок, тримайтеся руками за петлі в місці кріплення сидіння гойдалок до ланцюгів або мотузках. Присідайте на одній нозі, другу пряму ногу розміщуйте паралельно землі. На підйомі підняту ногу згинайте в коліні і піднімайте до грудей. Повторіть по 10 разів з кожної ноги.

4. Присідання на одній нозі спиною до гойдалок

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко
Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Для їх виконання розмістіться спиною до гойдалок. Прямі руки відведіть назад і тримайтеся за мотузки. Потім відведіть назад одну ногу і додайте її стопу на сидінні гойдалок. Коли урівноважити становище тіла, відпустіть руки і виконайте 10 присідань на опорній нозі. Потім повторіть вправу, змінивши опорну ногу.

По-друге, з допомогою гойдалок можна виконувати різні види випадів.

1. Випади назад

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Для їх виконання розмістіться обличчям до гойдалок, руками тримайтеся за петлі в місці кріплення сидіння до ланцюгів або мотузках. Виконайте випад назад. Поверніться у вихідне положення. Потім такий же випад зробіть з іншої ноги. Повторіть по 10 разів з кожної ноги.

2. Випади по діагоналі

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Для їх виконання робіть крок назад і розміщуйте підняту ногу за стопою протилежної ноги. Поверніться у вихідне положення. Потім такий же зробіть випад в іншу сторону. Повторіть по 10 разів з кожної ноги.

По-третє, жирок з талії допоможуть зігнати розвороти корпуса вправо-вліво з положення стоячи з утриманням сидіння гойдалок перед собою.

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

По-четверте, на гойдалках доступний ряд вправ в прямій планки.

1. Пряма планка з балансуванням стопами на сидінні гойдалок

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Потримайте такий баланс протягом 2 хвилин.

2. Прямі віджимання з балансуванням стопами на сидінні гойдалок

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Рекомендована кількість повторів — 10 разів.

3. Підйом колін до грудей в планці

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Виконується з положення прямої планки з розміщенням стоп на сидінні гойдалок.

4. Підйом сідниць наверх з планки

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Також виконується з положення прямої планки з розміщенням стоп на сидінні гойдалок.

5. Планка з балансуванням руками на сидіння гойдалок

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Утримуйте положення протягом 2 хвилин.

6. Віджимання з балансуванням руками на сидіння гойдалок

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Рекомендована кількість повторів – 10 разів.

По-п’яте, за допомогою гойдалок можна виконувати підтягування. Для цього розмістіться обличчям до гойдалок. Вхопившись прямими руками за петлі в місці кріплення сидіння до ланцюгів або мотузках, повисните на гойдалках. Згинайте руки в ліктях, тягніться грудьми до гойдалок. Повторіть 10 разів.

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко
Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

По-шосте, відмінне кардіо за допомогою гойдалок – це високий підйом колін до грудей з опорою зігнутими в ліктях руками на петлі в місці кріплення сидіння гойдалок до ланцюгів або мотузці.

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Повторіть вправу по 10 разів з кожної ноги.

На закінчення сідайте на гойдалки і просто покачайтесь, прогнувшись назад. Це розтягне спину.

Незвичайні пристосування для фітнесу: гойдалки
© Фото Наталії Гришко

Перша ж тренування на гойдалках дасть вам незвичайні відчуття. Традиційні вправи вам доведеться виконувати з додатковим зусиллям, так як вам постійно доводиться балансувати. Це забезпечить навантаження на додаткові групи м’язів, а не тільки на ті, для яких призначене вправа. Так що ефективність такого тренінгу буде вище, ніж, якби ви просто займалися з власною вагою. До того ж незвичайність і нетрадиційність самого тренажера забезпечить інтерес до нього і створить додатковий стимул для занять спортом. І, звичайно ж, фітнес на гойдалках, буде цікавий не тільки матусям, які відвідують дитячі майданчики за їх прямим призначенням. Будь-хто може вийти до себе у двір і позайматися на гойдалках, поки вони не зайняті дітьми. Також гойдалки можна встановити у себе на дачі, наприклад, і займатися ізольовано від сторонніх очей.

Надихаючих вуличних тренувань вам цього літа!