У новому році завжди хочеться чогось новенького. Причому це стосується всіх сфер життя. MyJane.ru вирішив запропонувати своїм читачкам, воліють займатися фітнесом вдома, нове незвичайне пристосування. Як ви вже здогадалися з назви статті, – це диван. Такий, на перший погляд, незвичайний спортивних гаджет знайдеться в кожному будинку і, може статися, мотивує вас займатися спортом по-новому.
За великим рахунком диван можна підключити до виконання спортивної вправи. В одному випадку він прекрасно послужить опорою, в іншому – височиною для зашагивания, а в третьому – замінить гімнастичний килимок. Добре б, щоб поверхня вашого дивана була не дуже пружною.
Отже, давайте подивимося, як з допомогою дивана можна провести комплексну тренування. Виконайте невелику розминку і переходьте до основної частини з 10 вправ, кожне з яких слід повторити 8-16 разів.
Вправа 1. Зашагивания з підйомом коліна
© Гришко Наталія
Встаньте поруч з диваном обличчям до нього. Зігніть в коліні і підніміть вгору праву ногу, поставте її на диван і перенесіть на неї вагу тіла. Випряміть праву ногу в коліні і підніміться на диван, одночасно ліву ногу зігніть в коліні і підніміть вгору. Далі опустіться на підлогу, виконавши всі рухи в зворотному порядку. Повторіть вправу з іншої ноги. У процесі виконання цього ефективного кардіо вправи задіяні і сідничні м’язи стегон.
Вправа 2. Ягодичный місток
© Гришко Наталія
Ляжте спиною на підлогу поруч з диваном. Ноги зігніть в колінах і додайте стопи паралельно один одному на краю дивана. Руки вільно покладіть вздовж корпусу на підлозі долонями вниз. Підніміть таз над підлогою так, щоб тіло від колін до плечей вийшло в одну суцільну лінію. Сідниці втягніть в себе. Поверніться у вихідне положення. Із самої назви вправи ясно, що в процесі його виконання активно задіяні сідничні м’язи.
Вправа 3. Косі підйоми корпусу
© Гришко Наталія
Початкове положення те ж, що в попередній вправі з тією лише різницею, що поверхні дивана необхідно розмістити стопи, а всю гомілку. Далі підніміть над підлогою голову, плечі і лопатки, одночасно правою рукою потягніться до коліна лівої ноги. Поверніться у вихідне положення. Потім повторіть вправу в дзеркальному відображенні. У процесі виконання вправи задіяні косі черевні м’язи.
Вправа 4. Підйом зігнутої в коліні ноги з прямої планки
© Гришко Наталія
Встаньте в кроці від дивана спиною до нього. Прийміть долонями прямих рук упор в підлогу, ступні ніг розмістіть на краю дивана. Тіло від голови до п’ят витягніть в одну пряму лінію, живіт втягніть. Тепер ліву ногу зігніть в коліні і підтягніть до грудей. Поверніться в пряму планку. Тепер аналогічним чином підтягніть до грудей іншу ногу. Вправа задіює відразу кілька м’язових груп: м’язи рук, спини, черевні, і сідничні м’язи стегон.
Вправа 5. Спуск і підйом на диван з положення в прямій планці
© Гришко Наталія
Вихідне положення – таке ж, як в попередній вправі. Тепер одну за одною не просто згинайте ноги в колінах, а також спускайте їх з дивана на підлогу. Потім, одну за одною випрямляйте ноги в колінах і повертайте на край дивана, а тіло знову витягайте в пряму планку. Вправа задіює відразу кілька м’язових груп: м’язи рук, спини, черевні, і сідничні м’язи стегон.
Вправа 6. Віджимання
© Гришко Наталія
Вихідне положення – таке ж, як в попередній вправі. Згинайте руки в ліктях і тягніться грудьми в підлогу. Намагайтеся, щоб між плечем і передпліччям утворювався гострий кут. Вправа задіює практично всі основні м’язові групи: м’язи рук, грудей, спини, черевні, і сідничні м’язи стегон.
Вправа 7. Зворотні віджимання
© Гришко Наталія
Встаньте спиною до дивана. Прийміть упор долонями прямих рук на край дивана, прямі ноги витягніть вперед, стопи розмістіть на підлозі паралельно один одному. Зігніть руки в ліктях, ноги зігніть в колінах, таз опустіть вниз. Поверніться у вихідне положення. У процесі виконання вправи задіяні м’язи рук.
Останній блок з трьох вправ для прямих черевних м’язів будемо виконувати, лежачи на дивані з подушкою. Так-так! Помилки немає.
Вправа 8. Підйом корпусу і положення лежачи
© Гришко Наталія
Візьміть в руки невелику подушку. Ляжте спиною на диван. Ноги зігніть в колінах, стопи розташуйте на поверхні дивана паралельно один одному, прямі руки з подушкою підніміть над головою. Виконайте повний підйом корпусу, прямі руки з подушкою витягніть перед собою. Поверніться у вихідне положення.
Вправа 9. Підйом корпусу і ніг з положення лежачи на спині
© Гришко Наталія
Початкове положення – те ж, що в попередній вправі з тією лише різницею, що прямі ноги потрібно розмістити на поверхні дивана. Виконайте повний підйом корпусу, прямі руки з подушкою витягніть перед собою. Одночасно ноги зігніть в колінах і розташуйте гомілки паралельно поверхні дивана. Поверніться у вихідне положення.
Вправа 10. Підйом тулуба з однієї прямої ноги
© Гришко Наталія
Початкове положення – те ж, що в попередній вправі з тією лише різницею, що одну пряму ногу потрібно повністю розмістити на поверхні дивана, а другу – зігнути в коліні і на дивані розташувати її стопу. Виконайте повний підйом корпусу, прямі руки з подушкою витягніть перед собою. Одночасно пряму ногу підніміть вгору назустріч руху корпуса. Поверніться у вихідне положення. Після заданого числа повторів повторіть вправу з підйомом протилежної ноги.
Ось так за допомогою улюбленого дивана, виявляється, можна не тільки «належивать» зайві кілограми, але й активно від них позбавлятися.
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
