Ноги і сідниці: вправи від профі

14


Інструктори з фітнесу назвали найбільш ефективні вправи для ніг і сідниць, які можна виконувати вдома без спеціального спортивного обладнання.

Для того, щоб добре пропрацювати м’язи ніг і сідниць потрібен вага – гантелі, штанга, тренажери – про це вам скаже будь-який тренер.

Чому? Тому м’язи ці великі й до фізичної роботи їм не звикати. Тим не менш, якщо говорити на сленгу бодібілдерів, «пробити» цю зону можна і в домашніх умовах без спортивного інвентарю. Тим більше, що більшість жінок не прагнути нарощувати м’язову масу, їх першочергове завдання – зігнати жирок. Інструктори з фітнесу назвали три реально працюючих вправи, які «спалюють» зайве і зміцнюють м’язи, вимальовуючи спортивний рельєф ноги. Щоб не помилитися у техніці, від якої залежить ефективність роботи над своїм тілом, уважно прочитайте опис кожної вправи, не випускайте з уваги жодного пункту.

Якщо цей комплекс не є частиною вашої тренувальної програми, а виконується окремо, обов’язково зробіть розтяжку і розминку перед тим як приступите до роботи. Розігрів м’язів, сухожиль, зв’язок дозволить вам не тільки уникнути травм, які найчастіше відбуваються при роботі на холодні м’язи, але і у багато разів покращить результативність , адже амплітуда і сила розігрітих м’язових волокон набагато більше.

Вправа № 1

— У тренажерному залі я виконую це вправа для попереднього стомлення сідничних м’язів і м’язів ніг перед підходами до вправ з важким вагою, наприклад, перед присіданнями зі штангою вагою 30-50 кілограмів, – розповідає інструктор Ірина. – Однак для більшості любителів фітнесу воно саме по собі – відмінна навантаження, тим більше, що ми вибираємо тренування для дому, без специнвентаря.

Ноги і сідниці: вправи від профі
© Фото Тетяни Рязаповой

Опис: Ляжте на бік, бажано на піднесення, диван, наприклад. На самий край. Нога, яка зверху – робоча, знизу – опорна – вона повинна бути зігнута в коліні і відкладена тому, щоб сильно не випирала коліном вперед. Робочу ногу виводите вперед перед собою, якщо не вистачає розтяжки тримати її прямий, трохи зігніть в коліні. Носок робочої ноги повинен бути приблизно навпроти живота, стежте, щоб у процесі виконання нога не відсувалася тому. Тепер головна умова – носок робочої ноги повертайте всередину, а п’яту виділяйте. Саме п’ятою ви будете тягнути ногу вгору. Опускайте і піднімайте робочу ногу в середньому темпі. Ви відмінно пропрацюєте зони «галіфе» і сідницю! Зрозумієте ви це відразу, при виконанні. Необхідно зробити від 33 до 70 разів – залежно від вашого рівня підготовки.

Вправа № 2

Поставте ноги трохи ширше плечей. Шкарпетки трохи розгорніть в сторони. Повільно присідайте – таз сильно відводите назад, спину тримаєте прямій (спина, звичайно, йде в нахил, коли ви сідаєте, але ви при цьому не сутулитися, дотримуєтеся природний прогин у попереку). Щоб виконувати вправу повільно і рівномірно, присідаючи, повільно рахуйте до 5, піднімаючись також до 5. Необхідно виконати по 12-16 разів 3-4 підходи.

Вправа № 3

Нахили дуже добре підтягують біцепс стегна (заднє стегно). Поставте ноги разом. П’яти з’єднайте, шкарпетки не потрібно. Повільно нахиляйтеся вниз, трохи згинаючи коліна, і выпрямляйтесь тільки за рахунок сильного напруги біцепса стегна. При нахилі ваші руки повинні ковзати по ногах до середини гомілки, нижче нахилятися не потрібно. Спина, як у другій вправі – не сутула, з збереженням природного прогину в поперековому відділі. Виконайте 3-4 підходу в кожному по 12-16 повторень. Щоб не збитися з повільного темпу, продовжуйте рахувати до п’яти при нахилі і до п’яти при підйомі.

Пояснення інструктора

— Ви звернули увагу на те, що останні два вправи виконуються в повільному темпі? — каже Ірина – Це дуже важливо. Багато хлопці, тренуючись в спортзалі, скаржаться на відсутність результатів, хоча викладаються на тренуваннях по повній. Так ось одна з причин цього – ривки і не виправдано швидкий темп при виконанні вправ. Вони «висмикують» ноги, руки, спину вправи зв’язками, а не м’язами. Повільна робота змушує працювати м’язи. Тренуйтеся грамотно і результати не змусять вас чекати!