Парна тренування: весело і ефективно

114


А ви пробували коли-небудь займатися фітнесом в парі, в тісній взаємодії з партнером? Якщо ні, то вам належить чудове відкриття. Адже займатися вдвох куди веселіше. І нудні повтори вправ перестають бути такими, коли навпроти своїх очей бачиш усміхнені очі близької тобі людини. Запросити же бути другим учасником парної тренування ви можете кого завгодно: маму, тата, чоловіка, дитини, подругу і т. д.

Крім того, парна тренування дає масу бонусів:

По-перше, займаючись удвох, ви можете контролювати правильність виконання вправ один у одного і давати поради щодо коригування неправильно займаних положень.

По-друге, партнер може допомогти вам вийти в певні пози або здійснити необхідні руху, які при самостійному виконанні не виходять.

По-третє, парна тренування дуже мотивує займатися регулярно. Приміром, одному партнеру лінь займатися фітнесом, а другий – пропонує: «Давай тертя разом!» І начебто вже якось незручно відмовляти, показувати свою слабку силу волі.

По-четверте, якщо один партнер виявляється краще підготовленим у фізичному та технічному плані, ніж другий, то останнього це надихає самовдосконалюватися, щоб підтягнутися до рівня свого напарника по тренуванню.

По-п’яте, багато звичні і обридлих вправи в парному виконанні заграють по-новому, що саме по собі також є відмінною мотивацією до регулярних тренувань.

Давайте розглянемо приклади таких вправ.

Вправа 1. Присідання

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Встаньте один навпроти одного, візьміться за руки і присядьте, немов сідайте на стілець, розташований за спиною. Потримайте один одного на витягнутих руках, стежте, щоб стегна розташовувалися паралельно підлозі, а коліна не виходили за лінію великих пальців ніг.

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Більш складний варіант парних присідань – стоячи один до одного спиною і утримуючи в районі поясниц фітбол.

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Також присідати можна, тримаючись за краї широкої гумової стрічки. У цьому випадку присідає тільки один учасник тренування, а другий утримує другий край еспандера на витягнутих руках. Потім партнери міняються місцями. В цьому випадку виходить ефект присідань в тренувальних петлях, завдяки чому знижується навантаження на колінні суглоби приседающего.

Під час присідань працюють і сідничні м’язи стегна. Рекомендована кількість повторення вправи – 20 разів.

Вправа 2. Випади назад

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Стоячи один навпроти одного, зроби крок назад з однієї ноги і опустіться у випад, одночасно потисніть один одному долоні рук. Випряміться і потім повторіть випад з іншої ноги, змінивши руки для рукостискання. Працюють і сідничні м’язи стегна. Рекомендована кількість повторення вправи – 20 разів з кожної ноги.

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Також урізноманітнити випади можна за допомогою маленького гімнастичного м’яча. Для цього, кожен раз опускаючись у випад, кидайте м’яч один одному.

Вправа 3. Віджимання

Віджиматися в парі можна в різних положеннях:

— варіант 1. Стоячи. Для цього станьте один навпроти одного, витягніть перед собою прямі руки, упріться долонями один до одного, трохи нахилившись вперед. Тепер згинайте лікті і наближайтеся один до одного. Працюють м’язи рук. Рекомендована кількість повторів 12-15 разів.

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

— варіант 2. Рачки. Для цього встаньте на карачки обличчям один до одного або у пряму планку, зігніть руки в ліктях і виконайте віджимання.

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Випрямляючи руки в ліктях лясніть один одного за однойменними долонях. Після виконання наступного віджимання від підлоги відривайте вже інші руки і знову вітайте один одного бавовною долонь. Виходить дуже завзято. Працюють практично всі основні м’язові групи, але насамперед — м’язи рук. Рекомендована кількість повторів 12-15 разів.

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

— з опорою на коліна партнера – так виконуються зворотні віджимання – станьте один за одним. Той, хто ззаду, повинен присісти. Той, хто спереду, повинен прийняти упор руками на коліна яка присіла і виконати 10 зворотних віджимань. У отжимающегося працює трицепс, у приседающего – і сідничні м’язи стегна.

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Вправа 4. Скручування

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Для виконання скручування лягайте на спину один навпроти одного, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Виконуючи повні або неповні підйоми корпусу над підлогою, передавайте один одному м’яч. Працює прес. Рекомендована кількість повторень – 20 разів.

Вправа 5. Пряма планка+ягодичный місток

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Один учасник парної тренування займає положення прямої планки (можна з опорою ногами в стіну), а другий розміщується перпендикулярно йому на спині і одну з ніг ставить на спину «планочнику». Друга нога пряма піднята вгору. Той учасник, який лежить на спині, виконує в такому положенні 10 підйомів сідниць над підлогою і потім ще 10, змінивши опорну ногу.

Також в парі можна виконувати ізотонічні вправи на опір руху партнера. Нижче наведені приклади таких вправ.

Вправа 6. Розведення рук в сторони

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Учасники парної тренування стають один за одним. Той, хто стоїть спереду, намагається розвести руки в сторони, долаючи опір рук того, хто стоїть позаду. Рекомендована кількість повторень 12-15 разів. Працюють м’язи

рук.

Вправа 7. Заклад рук за голову.

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Учасники парної тренування стають перпендикулярно один одному. Один з них піднімає прямі руки над головою, переплітає пальці в замок і намагається, зігнувши руки в ліктях, відвести їх назад, долаючи опір рук другого учасника парної тренування. Рекомендована кількість повторень 12-15 разів. Працює трицепс.

Вправа 8. Розведення ніг лежачи на спині

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Один учасник лягає на спину, піднімає прямі ноги вгору до перпендикуляра з підлогою і намагається розвести їх в сторони, долаючи опір рук другого учасника. Рекомендована кількість повторень 12-15 разів. Працюють м’язи внутрішньої поверхні стегна.

Вправа 9. Розвороти корпусу з розтягуванням еспандера

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Встаньте поруч, візьміться руками, витягнутими перед собою, за краї еспандера. Розвертайте корпус один від одного, одночасно розтягуйте широку гумову стрічку. Рекомендована кількість повторів по 12-15 разів в кожну сторону. Працюють руки і косі черевні м’язи.

Вправа 10. Жим вперед

Парна тренування: весело і ефективно
© Фото Наталя Гришко

Встаньте один за одним. Нехай передній учасник візьметься зігнутими у ліктях та притиснутими до грудей руками за середину еспандера, а другий учасник – за його краї. Долаючи опір гумової стрічки передній учасник повинен випрямити руки перед собою. Працюють руки і грудні м’язи. Рекомендована кількість повторів 12-15 разів.

На цьому все. Як бачите, в парі ефективно, оригінально і з задоволенням можна опрацювати всі основні м’язові групи. Займайтеся разом! Крім користі це і принесе ще й радість спілкування з близькою людиною.