Пози йоги для кращого сну

17


Часті стреси, порушення режиму сну, велика кількість гаджетів… – це лише деякі причини виникнення безсоння у сучасної людини. Боротися з нею потрібно комплексно, але одне з давніх, перевірених засобів – йога.

Проблеми зі сном – не рідкість у сучасному світі. Навіть після важкого трудового дня іноді заснути виходить з працею: різні думки і емоції голові крутяться і заважають заспокоїтися, налаштуватися на сон. Кожен вирішує цю проблему по-своєму: хтось рятується масажем, розслаблюючій ванні, чашкою трав’яного чаю і пр. Але ні в якому разі не варто робити – вдаватися до допомоги алкоголю. Це не тільки не вирішить, але й може посилити проблему.

Поганий сон не тільки провокує відчуття сонливості, слабкості протягом наступного дня, але може серйозно нашкодити здоров’ю людини. Часті супутники і похідні безсоння: депресія, тривога, діабет і серцева недостатність.

Останнім часом для розслаблення і поліпшення сну альтернативна медицина все частіше рекомендує використовувати різні дихальні практики, медитацію і йогу. Особливо ефективними вважаються заняття йогою. Вона не тільки добре розслабляє тіло і розум, налаштовує на міцний сон, але і сприяє зміцненню здоров’я. Ось кілька з асан йоги, які допоможуть вам швидко заспокоїтися, зняти стрес і легше заснути:

Яну Сирсана (поза Джану Ширшасана)

Пози йоги для кращого сну
© http://www.yogamir.ru

Сядьте на підлогу, випрямивши спину. Потім зігніть ноги в колінах і, вдихнувши, витягніть убік праву ногу, а лівою ступнею упріться в стегно правої ноги. Видихніть і потягніться до витягнутої ноги обома руками. Повторіть цей рух для кожної сторони. Для більш комфортного виконання цієї асани спробуйте підкласти під сідниці подушку або згорнутий плед.

Упавішта Конасана (поза «Відкритий кут»)

Пози йоги для кращого сну
© paffy/Rusmediabank.ru

Ще одна чудова вправа для розслаблення м’язів і гарного сну. Розташуйтеся на підлозі в сидячому положенні, випряміть спину. Простягніть ноги вперед і розведіть в сторони якомога ширше. Пальці ступень направте вгору, щоб за них можна було легше вхопитися. Вдихніть, не вигинаючи нижню частину спини.

На видиху зігніть тулуб уперед і витягніть руки в сторони, схопившись за ступні. Зверніть увагу на диханні, і постарайтеся подовжувати кожен вдих, розслабляючись на видиху. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, нахили вперед при видиху можна пропустити, а руки підкласти під сідниці. Для зручності сядьте на подушку або на складену в кілька разів ковдру.

Баддха Конасана (поза «Метелик»)

Пози йоги для кращого сну
© Aleksandr Markin/Rusmediabank.ru

Розташуйтеся на підлозі в сидячому положенні, випряміть спину, зігніть ноги в колінах і з’єднайте ступні обох ніг. Для зручності можете підтримувати руками ступні. Потім підтягніть ноги максимально близько до паху, але так, щоб не було больових відчуттів. На кожному вдиху і видиху розслабляйте м’язи, плавно нахиляючи тулуб вперед. При цьому стегна повинні бути спрямовані в сторони і стосуватися підлоги. При правильному виконанні асани ви повинні відчути, що ваші хребці ніби розтягуються на кожному вдиху і видиху. Якщо ви відчуваєте невеликий дискомфорт, спробуйте використовувати подушку.

Сусирандрасана (поза «вушко голки»)

Пози йоги для кращого сну
© http://prosurfing.ru

Прийміть на підлозі лежаче положення на спині (це спрощений варіант асани), потім зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Підтягніть праву ногу до себе, щоб коліно виявилося на рівні грудей. Потім заведіть праву ногу вліво. Ліву ногу зігніть в коліні і підніміть її, утримуючи руками (праву руку простягніть під правою ногою). Повинен вийти своєрідний замок з ніг і рук. Зробіть вдих і видих, повторіть вправу для кожної сторони. Намагайтеся виконувати їх без особливих зусиль, повільно і плавно, щоб не викликати різкі болі і розтягування.

Супта Матсиендрасана (поза скручування спини лежачи)

Пози йоги для кращого сну

Це вправа дуже ефективно розслабить все ваше тіло, особливо м’язи спини, яка протягом робочого дня часто втомлюється і болить. Ляжте на підлогу, на спину, одну з ніг зігнувши в колінах. Витягніть руки убік долонями вгору. Зберігаючи верхню частину тіла в нерухомому положенні, плавно слідкуйте корпусом по черзі в різні боки.

Якщо ви зігнули праве коліно, повертайтеся вліво, а якщо ліве коліно, то відповідно вправо. Дивіться при цьому вгору або по можливості в протилежну від повороту сторону. Повторіть ці рухи для лівої і правої сторони. Якщо на перших порах не виходить дотягнутися до підлоги коліном, то для зменшення амплітуди руху можна використовувати м’яку подушку.

Випарита Карани (поза «Зігнута свічка»)

Пози йоги для кращого сну

Наступна вправа найпростіше для виконання і заучування, але при цьому не менш ефективне, ніж інші. Ляжте на спину навпроти стіни і підніміть і випрямити ноги, притуливши їх до стіни. Потім розведіть в сторони витягнуті руки і покладіть їх на підлогу. Закрийте очі, розслабтеся і робіть глибокі вдихи і видихи. При необхідності можете скористатися нічний маскою для обличчя, щоб блокувати яскравий верхнє світло.

Більш складна версія цієї асани виконується без стіни. З допомогою заведених під поперек рук випрямлені ноги піднімають, і виходить стійка, схожа на свічку (звідси і назва пози).

Для виконання перерахованих вище асан не потрібно багато часу. При цьому важливо бути у вільному одязі, щоб він не сковував ваші рухи. Намагайтеся проводити заняття щодня перед сном. Якщо це можливо, то виконуйте їх прямо в ліжку. В результаті ваш сон і відпочинок після напруженого робочого дня перейде на новий, більш якісний рівень. Але пам’ятайте, що при заняттях йоги ви повинні слухати своє тіло і не доводити вправи до больових відчуттів.

Міцного здоров’я вам і спокійного сну!