У літню спеку з особливою охотою йдеш в тренажерний зал. Нюх посилено вловлює неприємний запах спітнілих колег по тренуванню, так і в самому приміщенні або душновато, або те і справа опиняєшся під прицілом штучного повітря з кондиціонера, який так і норовить зробити тебе застудженої. Куди приємніше в теплу пору займатися спортом на вулиці. Тим більше для якісного кардіо тут доступні і біг, і велопрогулянки, і стрибки через скакалку, які зараз на англійський манер прийнято називати ськіпінгом.
Скакалка взагалі дуже зручний тренажер для вуличних тренувань. Вона майже невагома, так і габарити у неї компактні – сунув у кишеню і гайда тертя на свіже повітря. Ви без праці можете захопити її з собою на дачу, у відпустку, на пікнік на березі водойми і т. д.
Однак стрибки на вулиці – досить травмонебезпечною штука. Важливо оглянути місце, де ви плануєте приземлятися. Воно має бути рівним і твердим, без вибоїн і ям. Інакше вивиху при невдалому приземленні не уникнути. Крім того, подивіться, щоб траєкторія руху скакалки не збігалася з яким-небудь перешкодою, за що може зачепитися шнурок. Також важливо правильно вибрати взуття. Підошва не повинна бути занадто м’якою і мати хорошу амортизацію.
Зверніть також увагу на довжину скакалки. Як правило, у шнурка завжди є запас для регулювання. Проведіть невеликий тест: встаньте прямо, візьміть в руки скакалку і витягніть їх перед грудьми. При ідеальній довжині, що відповідає вашому зростанню, в такому положенні центр шнура скакалки має ледь торкатися землі.
© Фото Наталії Гришко
Тепер поговоримо про те, як можна побудувати тренування зі скакалкою. Як і будь-який спортивний тренінг, скіпінг повинна передувати хороша якісна розминка. Включіть в неї нахили і повороти голови, обертання плечима, махи руками, нахили корпусу в сторони і вперед-назад. Обов’язково розімніть стопи: перекочуйтеся з носка на п’ятку і назад. Потягніть стегно: зігніть ногу в коліні і потягніть її стопу до сідниць, коліно направте в землю. Тепер ви готові до стрибків.
© Фото Наталії Гришко
Для початку виконайте 20 стрибків на обох ногах одночасно, пропускаючи під час стрибка скакалку під собою. Крутите скакалку вперед. Далі виконайте ще 20 таких стрибків, але крутите скакалку назад. Нелегка це справа, правда? Трохи відпочиньте, пройдіться, випийте невеликими ковтками трохи води.
© Фото Наталії Гришко
Продовжуємо. Тепер будемо стрибати на одній нозі. Другу ногу при цьому зігніть в коліні і відведіть її гомілку назад. Спробуйте по 10 таких стрибків на кожній нозі. Відпочиньте трохи.
© Фото Наталії Гришко
Далі будемо стрибати по черзі на правій, то на лівій нозі. Вільну ногу при цьому згинайте в коліні і піднімайте вгору перед собою. У підсумку під час такого скипинга створюється враження, що ви біжите, високо піднімаючи коліно. Зробіть по 20 таких стрибків на кожну ногу. Відпочиньте трохи.
Тепер точно так само стрибайте то на правій, то на лівій нозі, але вільну ногу згинайте в коліні і відводите її гомілку назад. У підсумку під час такого скипинга створюється враження, що ви біжите, закидаючи п’яти до сідниць. Зробіть по 20 таких стрибків на кожну ногу. Відпочиньте трохи.
© Фото Наталії Гришко
На завершення серії стрибків будемо стрибати на двох ногах, але через стрибок станемо схрещувати руки перед собою. Виконайте 20 таких стрибків.
На цьому кардіо блок завершений. Як бачите, крім тренування серцевого м’яза, це ще й розвиток координації руху. З часом ви можете збільшити кількість повторів кожної вправи до 50 разів, а кількість підходів до всього комплексу до трьох. Такий кардіо блок є відмінним жіросжігателя. Довго стрибати важко, але навіть за 20 хвилин реально спалити близько 200 кКал!
Крім того, тренування зі скакалкою можна не обмежувати одними тільки стрибками. За допомогою цього популярного тренажера ви можете урізноманітнити багато популярні аеробні вправи. Так, склавши скакалку вдвічі і закинувши її на плечі, ви можете виконати нахили і розвороти корпусу. Таким чином, крім навантаження на цільові м’язи в цих вправах, ви отримаєте додаткову розтяжку спини і поліпшення постави.
© Фото Наталії Гришко
Таким же чином, розташувавши скакалку на своїх плечах, ви можете виконувати вправи з власною вагою: присідання, випади і т. п.
© Фото Наталії Гришко
Витягнувши складену навпіл скакалку перед собою на прямих руках, можна виконувати підйоми корпусу з положення лежачи на спині або розвороти корпуса вправо-вліво з положення сидячи.
© Фото Наталії Гришко
Перевернувшись на спину, і закинувши складену навпіл скакалку на плечі, можна також виконувати підйоми корпуси над землею.
© Фото Наталії Гришко
Ви і самі можете подібним чином пристосувати скакалку під будь улюблене вами вправу. Завершення тренування розтяжкою і вправами на відновлення дихання. Доброго скипинга цього літа!
На фото – Тетяна Кисіль
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
