Щоб сідниці захрумтіли

15


Чірікать з колегами і при цьому ефективно тренувати сідничний м’яз – було б здорово!

Ми продовжуємо пошук вправ, які можна виконувати під час робочого дня. Вправа для сідниць, запропоноване вашій увазі сьогодні, настільки ж проста, наскільки ефективне і навіть спідниця не буде перешкодою для його виконання. Переконайтеся в цьому самі!

Вправа для сідниць

Вихідне положення. Встаньте, ноги паралельно, однією рукою (для першого разу) тримайтеся за шафу, стіл, підвіконня. Нахилятися сильно не потрібно. Тепер, залишаючись на одній нозі, іншу зігніть в коліні під кутом не більше 90 градусів. Носок тягніть на себе, виділяючи п’яту. Ногу не відводьте сильно назад – коліна обох ніг в процесі виконання повинні залишатися приблизно на одному рівні.

Виконання. П’ятою пульсируйте догори, зупиняючи ногу під кутом 90 градусів. Амплітуда невелика. Ви відразу відчуєте напругу сідничного м’яза і заднього стегна, концентруйтеся на ньому, утримуйте, щоб рух було чітким. Робіть стільки повторів, скільки зможете, як кажуть, до відмови, потім поміняйте ногу. Обов’язково порахуйте кількість повторень, яке вам вдалося осилити, щоб з часом збільшувати результат.

Щоб сідниці захрумтіли
© Фото автора

Для того, щоб потягнути м’язи після цього навантаження. Вам достатньо нахилитися вперед на прямих ногах.

Вправа для заднього м’яза стегна

Закріпимо тренування вправою на біцепс стегна, який у нас зараз вже працював разом з сідничної м’язом.

Вихідне положення. Поставте ноги разом, але не притискайте їх.

Щоб сідниці захрумтіли
© Фото автора

Виконання. Невеликий нахил вперед з напівприсядом при трьох обов’язкових умов:
— відводити таз назад;
— прогинатися в попереку;
-зовсім трохи згинати при цьому ноги в колінах.

Щоб сідниці захрумтіли
© Фото автора

При підйомі корпусу сильно напружуйте м’язи заднього стегна і стискайте сідниці. Зробіть не менше 16 нахилів.

До речі, в спортзалі жінки, у яких болять коліна, замінюють звичайні класичні присідання ось на такі нахили корпусу з полуприседами. З колінних суглобів навантаження знімається, а сідниці і заднє стегно опрацьовуються добре. В умовах залу можна взяти в руки гантелі, а в офісі ми можемо обійтися без них.

Навряд чи ви спітнієте, виконуючи нахили і пульсуючі рухи ногою, а ось м’язи в тонус призвести таким чином можна.