Згідно зі статистикою, жінки, які тренуються в домашніх умовах, роблять вправи для ніг і сідниць майже на кожному своєму занятті.
Тренувальна програма повинна бути складена таким чином, щоб було достатньо часу для відновлення м’язів після навантаження. Тому навантажувати ноги на кожному тренуванні – неправильно! «Мені здається, що таким чином я їх сушу», – можна почути від особливо старанних. Ні, дорогі мої, ви шкодите тим самим своїм ногам – не даєте залечиться м’язам. В середньому для відновлення потрібно 48 годин.
Повноцінний відпочинок, який в окремих випадках може тривати і по 5-6 днів, передбачає серйозну навантаження, а легкі комплекси з одного-двох підходів кожної вправи з кілограмовими гантелями вимагатимуть лише трохи більше доби.
Сьогодні ми пропонуємо вам комплекс вправ для ніг і сідниць. Він розрахований на виконання з обважнювачами від 0,5 кг на кожну ногу. Ніяких інших пристосувань не потрібно.
Розминка. Не нехтуйте розминкою. Щоб надовго зберегти здоров’я суглобів і зв’язок потрібно готувати їх до навантаження без ліні: нагнітати кров рухами з невеликою амплітудою. Можна користуватися розігріваючими мазями, особливо це актуально в холодну пору року.
Комплекс. Вправа 1
Ноги розставте трохи ширше плечей, зробіть присідання
– не округляйте спину,
– сідниці відводите далі назад,
– основна опора на п’яти.
З присідання, допомагаючи собі руками, випригніте вгору. Якщо великий надмірна вага або інші обставини не дозволяють вам зробити стрибок, випряміть ноги і встаньте на шкарпетки.
Від 16 до 20 повторень
Вправа 2
Виконайте присідання, залишіться в нижній точці і тричі пружиньте вниз. Після – встаньте, повністю випрямляючи ноги.
Від 16 до 20 повторень.
Вправа 3
Виконайте присідання, встаючи, підніміть праву ногу, утримайте її у верхній точці секунду і знову опускайтеся в присед. Ноги не чергуємо, виконуємо на одну від 16 до 20 разів.
Вправа 4
Місток на одній нозі, лежачи на спині. Ляжте, зігніть опорну ногу, іншу ногу підніміть в стелю. Якщо не буде до кінця розгинатися, не страшно. Зусиллями сідниць, стискаючи і напружуючи їх, піднімайте таз вгору, фіксуйте у верхній точці на секунду і опускайте вниз, трохи розслабляючи. Не торкаючись підлоги, повторіть від 16 до 20 разів. Поміняйте ногу, виконайте таку ж кількість повторень.
Вправа 5
Встаньте на карачки, піднімайте зігнуту ногу паралельно підлозі, між корпусом і ногою – 90 градусів.
Уникайте помилок:
– не заваливайтесь на одну сторону (найчастіше крен йде в бік опорної ноги);
– не згинайте руки, тримайтеся прямо;
– не піднімайте ногу п’ятою – провідне у вас в цій вправі – коліно.
Тепер приступайте до першого вправі. Вам потрібно повторити весь комплекс ще 1-3 рази, в залежності від вашого рівня підготовки.
Незважаючи на те, що ви будете тренуватися вдома, ми радимо вам одягати кросівки. Вони не тільки утримують голеностоп, запобігаючи його від розтягування, вивихи, особливо в нестійкому положенні, стоячи на одній нозі, але і не дають вам ковзати, з-за цього обережним і не викладатися на повну силу.
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
