Як навчиться асанам з прогином

16


Йога немислима без прогинів. Для коректного виконання більшості асан так чи інакше доводиться вигинатися в спині, попереку, шийному відділі хребта. Кожна асана з прогином по-своєму прекрасна, гармонійна і корисна. Адже з допомогою коректно виконаних прогинів ми витягуємо свій хребет, знімаємо напругу спини, покращуємо рухливість тазу і плечового пояса і навіть покращуємо метаболізм, стимулює ендокринну систему і заряджаємося енергією.

Однак не варто забувати про техніку безпеки при виконанні прогинів. Особливо це стосується тих, хто недавно почав своє знайомство з йогою. Навіть людям гнучким від природи на початку своїх практик асан прогибами варто бути обережними, щоб уникнути прикрих травм і дискомфортних відчуттів.

Почнемо з тих, кому асани з прогибами не варто виконувати зовсім. Це люди, які страждають гострою формою радикуліту, остеопорозу, остеохондрозу, артриту, а також з недавньої грижею. У всіх інших випадках вчитися правильному виконання асан з прогином можна і потрібно.

Основне правило йоги при виконанні прогинів – бути послідовним, діяти від простого до складного, не форсувати події. Важливо зрозуміти, що поза з прогином – це не тільки навантаження на поперек. В роботу включаться тазостегнові суглоби, крижі, плечовий пояс, ноги, Ви повинні вміти балансувати і при цьому дихати правильно. Починати потрібно з простих асан прогибами, виконувати їх слід терпляче і вдумливо, плавно і без ривків. По мірі освоєння простих прогинів переходьте до більш складних елементів йоги.

Отже, давайте подивимося, в якій послідовності слід рухатися.

1. Прогин назад з положення «стоячи, ноги разом».

Як навчиться асанам з прогином
© Наталя Гришко

Для виконання цього прогину, як і будь-якого іншого з положення «стоячи», подбайте про хорошої опори. Упирайтеся в підлогу всією поверхнею стоп, не розслабляйте ноги. Почніть з тадасаны – встаньте прямо, ноги разом, руки уздовж корпусу. Розмістіть долоні на крижах пальцями вгору. Далі прогніться назад, плечі і лопатки подайте вниз, а ребра – вгору. На видиху таз вперед, куприком вперед і вниз, злегка натисніть на крижі, подивіться вгору. Залишайтеся в положення 3-5 дихальних циклів.

Всі прогини краще чергувати з компенсуючими нахилами. Тому наступний крок – з положення стоячи нахиліться вперед, поверніть спину паралельно підлозі. Долоні рук розмістіть на стегнах або упріться ними в стіну (будь-яку іншу доступну опору).

Як навчиться асанам з прогином
© Наталя Гришко

2. Прогин назад з положення «стоячи, ноги ширше плечей».

При виконанні положення дотримуйтеся техніки, описаної в попередньому вправі з тією лише різницею, що ноги на цей раз необхідно розмістити ширше плечей.

Як навчиться асанам з прогином
© Наталя Гришко

По завершенні не забудьте про компенсуюче нахилі вперед. Спробуйте тепер спину розташувати не паралельно, а перпендикулярно підлозі, грудьми потягніться до простору між колінами.

Як навчиться асанам з прогином
© Наталя Гришко

3. Наступним кроком і новим рівнем складності в роботі над прогином з положення «стоячи» буде виконання Хаста уттанасаны (прогин назад з піднятими вгору руками).

Як навчиться асанам з прогином
© Наталя Гришко

4. Логічним продовженням попереднього положення буде Урдхва Дханурасана біля стіни (Поза колеса або так званий «Місток»). Якщо у вас поки не виходить класичне виконання цього положення, прогинаючись назад, упирайтеся руками в стіну, опускайтеся так низько, як можете. Від заняття до заняття постарайтеся просуватися руками все нижче і нижче по стіні.

Як навчиться асанам з прогином
© Наталя Гришко

Не забувайте про компенсаційних нахилах вперед.

5. Далі будемо вчитися прогинатися з Вирабхадрасаны I (Пози воїна).

Як навчиться асанам з прогином
© Наталя Гришко
Як навчиться асанам з прогином
© Наталя Гришко

Спочатку виконайте Позу воїна I – стоячи в випаді на одну ногу, підніміть прямі руки вгору, стопу задньої ноги розгорніть назовні, спирайтеся в підлогу усіма поверхнями обох стоп. Потім плавно виконайте прогин назад. Для більш впевненого балансу однойменної рукою прийміть упор на поверхню стегна задньої ноги. Потім, стоячи в випаді, виконайте компенсаційний нахил вперед.

Як навчиться асанам з прогином
© Наталя Гришко

На відміну від попередніх положень ця асана не симетрична, тому не забудьте повторити її, змінивши положення ніг у просторі.

6. Тепер попрацюємо над прогибами з положення «стоячи на колінах». Виконайте Уштрасану (Позу верблюда): встаньте на коліна, розташуйте їх на ширині плечей, долоні прямих рук розташуйте на п’ятах. Прогніться назад так само, як ви це робили в самому першому вправі з положення «стоячи».

Як навчиться асанам з прогином
© Наталя Гришко

В якості компенсаційної асани в цьому випадку підійде Поза дитини.

Як навчиться асанам з прогином
© Наталя Гришко

Хорошою мотивацією для роботи над прогином з колін є Капотасана.Це більш складний варіант «Містка», який ви пробували зробити з положення «стоячи».

Як навчиться асанам з прогином
© Ксенія Резник

7. На закінчення попрацюємо над прогином з положення «лежачи на животі» Будемо виконувати Урдхва Мукха Шванасану (Собаку мордою вверх).

Як навчиться асанам з прогином
© Наталя Гришко

Для виходу в асану лягаєте на живіт, долоні зігнутих у ліктях рук розташовуйте поруч з корпусом строго під плечима. Упирайтеся в підлогу долонями і пальцями ніг, піднімайте корпус над підлогою, прогинаючись назад і розкриваючи грудну клітку. При цьому притискайте центральні точки стоп до підлоги. Зверніть увагу, що коліна потрібно тримати на вазі: це допоможе уникнути травми попереку. Лобок і клубові кістки потрібно підняти вгору. Рівномірно розподіліть вагу тіла, між верхніми і нижніми кінцівками. Плечі не вжимайте в шию, не напружуйте сідниці. Останнє може призвести до компресії в області крижів. Куприком тягніться до п’ят, а грудьми – наверх. Залишайтеся в асані 3-5 дихальних циклів.

Освоївшись з цієї асаной спробуйте більш складну Дханурасану (Позу лука).

Як навчиться асанам з прогином
© Ксенія Резник

Як бачите, практично будь-яку позу йоги можна доповнити прогином. По мірі вдосконалення своїх технік виконання асан не бійтеся пробувати більш складні елементи. День у день ваше тіло стає гнучкішим і здоровіше. Вірте в його безмежні можливості і дозвольте собі розвиток.

Як навчиться асанам з прогином
© Ксенія Резник

Олександра Лунгу
Гришко Наталія