Кожна з нас, напевно, хоч раз стикалася з тим, що заняття фітнесом не приносять очікуваного ефекту. Наприклад, ось вже закінчується піврічний абонемент у спортивний клуб, викуплений з привабливою знижкою, а зайві кілограми безутішно «декламуються» підлоговими вагами при кожному зважуванні, так і тонус м’язових груп ледь «вималювався». Чи замислювалися ви над тим, чому так відбувається?
Причин може бути кілька. Основна причина низького ККД від занять спортом полягає в неправильному режимі харчування. Щоб схуднути, необхідно спалювати більше калорій, ніж споживати. Якщо ж вага не йде, то, отже, ви просто «наедаете» більше, ніж спалюєте при руховій активності. Чимало залежить і від раціону харчування. Жирна смажена їжа більш калорійна і осідає на боках дуже швидко. Гостра їжа, алкоголь провокує ще більший апетит і змушує вас споживати калорій куди більше, ніж необхідно для нормальної життєдіяльності. Пообідні, вечірні калорії спалюються організмом гірше, ніж ранкові і денні, так як до вечора ми стаємо менш рухливі. Ось чому сніданок пропускати не варто, а вечерю слід звести до мінімуму. «Швидкі» вуглеводи (солодощі, борошняні вироби тощо) на те і «швидкі», що моментально дарують відчуття ситості, але зберігається воно ненадовго. Солодка газована вода і морозиво не втамовують спрагу, а лише постачають ложками цукор в наш організм. Таким чином, збалансоване харчування – це раціон, в якому присутні повільні вуглеводи (каші), нежирні сорти риби і м’яса, приготовані шляхом запікання, тушкування або варіння, сезонні овочі і фрукти і т. п.
Часто ж насправді буває так: ми займаємося фітнесом згідно класичної рекомендації три рази в тиждень. При цьому після тренування «винагороджуємо» себе рясним вечерею або щільно трапезуєм перед виходом у спортивний клуб. Так само ми часто грішимо» переїданням і «шкідливою» і «швидкою» їжею в ті дні, коли у нас немає тренування, у вихідні та свята. У результаті те, що ми «наедаем» в кращому випадку в повному обсязі відпрацьовується на тренуванні, що на виході дає рівно нульовий результат усіх наших старань.
Також причиною відсутності «вихлопу» від фітнесу може бути звикання до одержуваної навантаженні. У спортивному середовищі це явище ще називають «ефект плато». Полягає він у тому, що ми продовжуємо регулярні спортивні тренування, але ніякої позитивної динаміки від них не відчуваємо (хоча на початковому етапі вона була). Щоб уникнути ефекту плато у фітнесі , рекомендується змінювати план тренувань не рідше одного разу на чотири місяці.
І, звичайно ж, низька ефективність спортивних занять може бути пов’язана з грубим і систематичним порушенням техніки виконання традиційних фітнес-вправ.
Якщо, наприклад, ваша мета – схуднути, то силове тренування в тренажерному залі буде малоефективна. Тут ви наберете м’язову масу, що в підсумку може вилитися в прибавку у вазі. Для схуднення потрібно налягати на кардіо вправи (біг, стрибки, велопрогулянки і т. п.) Причому для більшої ефективності протягом однієї кардіо тренування або кардіо блоку у складі комплексної тренування інтенсивність навантаження постійно необхідно змінювати. Це означає, що потрібно чергувати швидкість руху, підйоми зі спусків і т. д.
Якщо ваше завдання – збільшити м’язовий тонус, наростити м’язову масу, то на перший план виходить правильна техніка виконання тих же присідань, випадів, махов, скручувань, планок, віджимань і т. п. популярних вправ. Дуже часто, недбало ставлячись до техніки виконання того або іншого елемента тренування, ми тим самим залишаємо м’яз недовантаженою або повідомляємо роботу абсолютно сторонньої м’язової групі або куди небезпечніше – суглобу. У підсумку, як найшкідливіше – багато роботи проробляється даремно, як найнеприємніше – ми отримуємо травму. Щоб цього не відбувалося, зверніть увагу на наступні прикрі неточності при виконанні основних вправ.
1. Присідання. Тут найбільш часто вчиняються помилки – це торчащее коліно за лінію великих пальців ніг, сутула спина, тупий кут між гомілкою і стегном в седе. Правильно присідати потрібно так, щоб стегно розташовувалося паралельно підлозі, а коліна не виходили за вісь великих пальців ніг. Інакше у першому випадку – ви недогружаете м’язи, а в другому – даєте непотрібне навантаження колінного суглоба. Щоб легше було дотримуватися правильної техніки, уявляйте, що ви сідайте на стілець, який стоїть позаду вас. Якщо баланс зберігати вдається насилу, користуйтеся опорою руками на тренувальні петлі, перекладину шведської стінки або спинку стільця. А, щоб ця вправа принесло ще більше користі, використовуйте обтяжувачі при його виконанні.
© Фото Наталії Гришко
2. Випади. Для випадів характерні ті ж помилки, що і для присідань. Коліно передньої ноги також не повинне виступати за вісь її великого пальця, і стегно повинно бути паралельним підлозі і перпендикулярно гомілки. Задня ж нога повинна коліном ледь торкатися підлоги, кут між стегном і гомілкою також повинен бути прямим.
© Фото Наталії Гришко
3. Махи ногами з положення лежачи на боці. Тут частою помилкою є завалювання на нижню сідницю, тоді як правильно подати корпус вперед і навіть трохи завалити його на живіт.
© Фото Наталії Гришко
4. Махи ногами стоячи на колінах. Для цієї вправи дуже характерна помилка, коли високий мах намагаються здійснити за рахунок прогину в спині. Це дає непотрібне навантаження на поперек. Правильно виконувати невисокі махи за рахунок сідничних м’язів, і не вдаючись до допомоги прогину в спині.
© Фото Наталії Гришко
5. Скручування корпусу з положення лежачи на спині. При виконанні цієї вправи часто руки розташовують на потилиці і на підйомі тягнуть ними шию. Цього робити не потрібно, щоб не повідомляти зайве навантаження шийного відділу хребта. Краще тримайте руки перед собою. Також під час скручувань часто піднімають над підлогою тільки голову і плечі, у той час як правильно піднімати і лопатки в тому числі. А ось випрямлятися в попереку на підйомі не потрібно. М’язи преса потрібно втягнути, а для цього поперек повинна бути округлена.
© Фото Наталії Гришко
6. Пряма планка. Часто при виконанні прямої планки ведуть вгору сідниці, ламаючи єдину лінію, яку має утворити тіло по відношенню до підлоги. Також помилка – надто сильно виставляти вперед руки. Правильно – долоні розташовувати під плечима.
© Фото Наталії Гришко
7. Віджимання від підлоги. Цій вправі притаманні всі ті ж помилки, що і планці, оскільки остання – є вихідною позицією для віджимань. Крім того, при згинанні рук в ліктях, ми часто жаліємо себе і не досягаємо гострого кута між плечем і передпліччям. А до цього слід прагнути, щоб вправа приніс найбільшу користь.
Сподіваємося, наш короткий екскурс в основні помилки при заняттях фітнесом допоможе вам провести власну роботу над помилками і отримувати після цього максимальних ефект від спортивного способу життя.
На фото – Олександра Лунгу та Олена Каплунова
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
