Тренажерний зал – це величезний вибір тренажерів для тренування різних м’язових груп, можливість користуватися широким асортиментом спортивних гаджетів, пристосувань і обважнювачів, а ще це надихаюча атмосфера однодумців з любові до силових тренувань. І, якщо останню вам не замінить жодна пробіжка з подружкою і ні одна затишна тренування вдома, то компенсувати відсутність обважнювачів під час домашнього фітнеса без праці можуть так звані вправи з власною вагою. Про яких вправах мова, як їх правильно виконувати, на які м’язові групи вони спрямовані і будемо розбиратися в цій статті.
Отже, як вже стає зрозуміло з назви, вправи з власною вагою замість спеціальних обважнювачів (гантелей, бодібару, штанги тощо) припускають роботу з вагою власного тіла.
Перш за все, до вправ з власною вагою відносять різні види присідань і випадів, спрямовані на ефективну опрацювання сідничних м’язів і м’язів стегна. Для найкращого результату ці вправи слід повторювати по 20 раз в три підходи. При цьому в кожен підхід можна включати різні способи виконання вправи. Скажімо, перше коло присідань можна виконати, розташувавши ноги класично на ширині плечей, друге коло – з широкою постановкою ніг, на третьому підході присідати на одній нозі і т. п. Те ж стосується і випадів. На першому колі можна зробити за 10 випадів вперед на кожну ногу, на другому – по 10 випадів у бік на кожну ногу, на третьому – по 10 схрещених випадів тому на кожну ногу. А щоб вправа не шкодило колінним суглобам, при його виконанні слідкуйте, щоб у нижньому положенні коліно не виходило за лінію мысков ніг.
© Фото Наталії Гришко
© Фото Наталії Гришко
Урізноманітнити виконання присідань і випадів можна з допомогою різних доступних засобів. Наприклад, під час виконання цих вправ можна триматися за спинку стільця, перекладину шведської стінки, гімнастичні кільця або ручки TRX-петель.
Також досить ефективні присідання і випади з використання нестабільною платформи-півсфери BOSU.
Ще одним популярним вправою з власною вагою є планки і віджимання. Ці вправи дозволяють опрацювати практично всі основні м’язові групи, але в першу чергу направлені на роботу м’язів рук і грудей. Для досягнення найкращого результату рекомендується тримати планку не менше 30 секунд і практикувати різні види планок: на прямих руках, на ліктях, бічну на одній прямій руці або лікті. При виконанні планок і віджимань також можна використовувати нестійку платформу BOSU, фітбол або будь-яку іншу височина.
© Фото Наталії Гришко
© Фото Наталії Гришко
За допомогою стійкої височини (сидіння стільця, жорсткого дивана, гімнастичної лави тощо) можна практикувати ще одне відмінне вправу з власною вагою – зворотні віджимання. Для цього до височини необхідно розташуватися спиною і спертися на неї руками, ноги повинні бути зігнуті в колінах, стопи на підлозі. На прямих руках стегна необхідно розташувати паралельно підлозі, а згинаючи руки в ліктях, опускати таз вниз. Повторіть вправу 15-20 разів в три підходи. Зворотні віджимання також спрямовані на розвиток м’язів рук і формування естетичної підтягнутою лінії плеча.
Ще одна група вправ з власною вагою виконується у висі на перекладині. Для цього можна використати шведську стінку або поперечину вуличного турніка. З такого вихідного положення виконуються підйоми прямих або зігнутих в колінах ніг. Однаково хороші, як динамічний, так і статичний варіанти таких вправ. Прикладом статичної вправи у висі є так званий «куточок», коли ви утримуєте підняті прямі ноги під кутом 90 градусів до тулуба. Вправи у висі добре розтягують спину, розвивають м’язи рук, преса.
© Фото Наталії Гришко
Також добре зарекомендувало себе таку вправу з власною вагою як підтягування. Причому підтягуватися можна, як у висі на тій же поперечині, так і виконувати зворотні підтягування, які припускають, що поперечина розташована низько, і ви, схопившись за неї руками зворотним хватом горілиць, стопи маєте на підлозі.
З власною вагою ви працюєте і у «сідничному містку», коли з положення лежачи на спині з зігнутими в колінах ногах і стопами, розташованими на підлозі, піднімаєте над підлогою таз. Рекомендована кількість повторів вправи – 20 раз в три підходи.
© Фото Наталії Гришко
© Фото Наталії Гришко
Популярні верхні (підйом корпусу) і нижні (підйом ніг) скручування з положення лежачи на спині для розвитку черевних м’язів – це також вправи з власною вагою. Кожен вид скручування бажано повторити не менше 20 раз в три підходи. Зазвичай прямі скручування рекомендують поєднувати з бічними і косими, щоб давати навантаження не тільки пресу, але і косим черевний м’язам.
© Фото Наталії Гришко
А ще можна поєднати кардіо навантаження та роботу з власною вагою. Для цього підійдуть, наприклад, почергові підйоми-спуски з будь-якої доступної стійкої височини (лава, бокс, широкий пень, сидіння стільця, жорсткий диван тощо). Зашагивая, вам доводиться піднімати за собою вагу власного тіла.
Крім тонусу основних груп м’язів описані вище вправи з власною вагою дають і ряд інших бонусів. Так, в процесі їх виконання розвивається координація руху, сила та витривалість, а також активно спалюються калорії, що сприяє схудненню.
Однак справедливості заради варто відзначити, що в довгостроковому періоді побудова занять спортом на одних тільки вправи з власною вагою може привести вас до так званого «ефекту плато». Іншими словами, ваш організм з часом просто звикне до пропонованої йому навантаженні, і зростання м’язової маси сповільниться або навіть припинитися зовсім. Тому для збереження динаміки покращення своєї фізичної форми при заняттях спортом краще комбінувати вправи з власною вагою з силовими тренуваннями на спеціальних тренажерах і з обважнювачами. Тим більше, що різноманітність у фітнесі завжди була хорошою мотивацією для підтримки регулярності в режимі тренувань.
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
