Jedná se o strukturovaný 7denní dietní plán s vysokým obsahem bílkovin, který je navržen tak, aby pomohl lidem dosáhnout jejich proteinových cílů prostřednictvím vyvážených jídel. Plán obsahuje nápady na snídani, oběd a večeři a také kompletní nákupní seznam. Všechny recepty obsahují informace o makroživinách.
Proč je důležité upřednostňovat bílkoviny?
Protein je nezbytný pro růst svalů, regeneraci a udržení energie. Mnoho lidí má potíže s konzumací dostatečného množství bílkovin denně, což může vést k únavě a bránit rozvoji kondice. Dieta s vysokým obsahem bílkovin může zlepšit pocity plnosti snížením chuti na méně výživná jídla.
Jak tento plán funguje
Tento jídelní plán je flexibilním rámcem, nikoli pevným předpisem. Neváhejte upravit velikost porcí, nahradit jídla podle preferencí nebo přidat svačiny podle individuálních potřeb kalorií. Plán poskytuje přibližně 1 500 kalorií denně, ale to se bude lišit v závislosti na úrovni vaší aktivity, věku a hmotnosti. Obraťte se na odborníka na výživu nebo na výživu, který vám poskytne personalizovaná doporučení.
Důležité lékařské úvahy
Lidé s onemocněním ledvin nebo jater, dnou nebo již existujícími metabolickými poruchami by se měli před výrazným zvýšením příjmu bílkovin poradit s lékařem. Nadbytek bílkovin může tyto stavy zhoršit.
Rozpis 7denního jídelníčku
Níže uvedená jídla jsou pro jednotlivé porce od pondělí do pátku a rodinné porce (4 porce) v sobotu a neděli. Zbytky lze použít na pozdější jídla.
PONDĚLÍ (1. prosince)
- Snídaně: Míchaná vejce s houbami a špenátem s 1 plátkem celozrnného toastu (120 kalorií, 25 g bílkovin)
- Oběd: Kuřecí misky s medem Sriracha s přípravou brokolicového jídla (300 kalorií, 45 g bílkovin)
- Večeře: Lasagne Rolls se smetanovým sýrem a rukolovým salátem (667 kalorií, 35 g bílkovin)
Celkový počet kalorií: 1367 | Protein: 105,5 g
ÚTERÝ (2. prosince)
- Snídaně: Slaná miska s tvarohem a sekanými pistáciemi (200 kalorií, 20 g bílkovin)
- Oběd: Kuřecí misky s medem Sriracha s přípravou brokolicového jídla (300 kalorií, 45 g bílkovin)
- Večeře: Kubánské vepřové maso v Instant Pot se 2 kukuřičnými tortillami, ¼ šálku salsy a 2 oz avokáda (626 kalorií, 35,5 g bílkovin)
Celkový počet kalorií: 1126 | Protein: 100,5 g
STŘEDA (3. prosince)
- Snídaně: Míchaná vejce s houbami a špenátem s 1 plátkem celozrnného toastu (120 kalorií, 25 g bílkovin)
- Oběd: Kuřecí misky s medem Sriracha s přípravou brokolicového jídla (300 kalorií, 45 g bílkovin)
- Večeře: VLEVO kubánské vepřové v instantním hrnci s Arroz Congri a rychlým salátem Coleslaw (633 kalorií, 33,5 g bílkovin)
Celkový počet kalorií: 1253 | Bílkoviny: 103,5 g
** ČTVRTEK (4. prosince)**
- Snídaně: Slaná miska s tvarohem a sekanými pistáciemi (200 kalorií, 20 g bílkovin)
- Oběd: Kuřecí misky s medem Sriracha s přípravou brokolicového jídla (300 kalorií, 45 g bílkovin)
- Večeře: Polévka z hovězího ječmene s 2 uncí celozrnné bagety (655 kalorií, 42 g bílkovin)
Celkový počet kalorií: 1155 | Bílkoviny: 107 g
PÁTEK (5. prosince)
- Snídaně: Míchaná vejce s houbami a špenátem s 1 plátkem celozrnného toastu (120 kalorií, 25 g bílkovin)
- Oběd: VLEVO Polévka z hovězího ječmene s 2 oz celozrnné bagety (655 kalorií, 42 g bílkovin)
- Večeře: Kokosový kari s lososem se špenátem a cizrnou (525 kalorií, 36,5 g bílkovin)
Celkový počet kalorií: 1300 | Bílkoviny: 103,5 g
SOBOTA (6. prosince)
- Snídaně: Dýňové vafle s javorovým sirupem a banánem (329 kalorií, 14 g bílkovin)
- Oběd: Sendviče s buvolími krevetami s hlávkovým salátem (200 kalorií, 20 g bílkovin)
- Večeře: VEČEŘE MIMO DOMOV (flexibilní)
Celkový počet kalorií: 529 | Protein: 34 g
NEDĚLE (7. prosince)
- Snídaně: Snídaňová mísa Chorizo (329 kalorií, 24 g bílkovin)
- Oběd: Panáky Ahi Tuna Poke (400 kalorií, 40 g bílkovin)
- Večeře: 30 stroužek česnekového kuřete s instantní bramborovou kaší a pečenou parmazánovou brokolicí (600 kalorií, 40 g bílkovin)
Celkový počet kalorií: 1429 | Bílkoviny: 104 g
Závěr
Tento 7denní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin poskytuje strukturovaný, ale přizpůsobivý rámec pro lidi, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin. Pamatujte, že velikost porcí a výběr potravin by měly být upraveny na základě vašich konkrétních cílů a zdravotního stavu. Pro dosažení optimálních výsledků upřednostněte konzultace se zdravotníky.
