Nedávný výzkum potvrzuje podezření mnoha zaneprázdněných cvičenců: K budování svalů a síly nepotřebujete maratónské tréninky v posilovně. Nový výzkum, i když čeká na formální hodnocení kolegů, ukazuje, že zaměření na méně těžkých sérií může být stejně – ne-li více – efektivní než trénink s vysokým počtem opakování s lehkými váhami. To platí zejména ve světě, kde je čas často drahý.
Věda v krátkých lekcích
Vědci analyzovali existující studie, aby zjistili, jak objem tréninku ovlivňuje růst svalů. Jejich zjištění naznačují, že zatímco zvýšení počtu sérií může zpočátku stimulovat pokrok, přínosy dosahují plató při přibližně 11 sériích na trénink pro svalovou hmotu a dvou pracovních sériích pro sílu. Potom přidání dalších sérií může jednoduše zvýšit únavu bez výrazného přínosu. To znamená, že pro většinu lidí zvedání těžších vah s menším počtem opakování přináší efektivnější výsledky.
Proč je těžší je lepší
Klíčem je zatížit svaly. Podle Alberta Matneyho, RD, CSCS, spoluzakladatele SoHo Strength Lab, Vyšší zátěž způsobuje, že se svaly více přizpůsobují, což vede k většímu růstu čisté svalové hmoty. Princip je jednoduchý: Pokud své svaly dostatečně nepřetěžujete, nebudou mít dobrý důvod ke změně.
Jak najít svou optimální váhu
Jakou váhu byste tedy měli zvednout? Matney doporučuje zaměřit se na 8-12 opakování se správnou formou. Pokud pravidelně děláte více než 12 opakování, je čas zvýšit váhu. Naopak, pokud je pro vás obtížné dokončit 8 opakování, snižte váhu. Cílem je najít zátěž, která pro vás bude výzvou, aniž byste porušili vaši techniku.
Frekvence a sekvence
I když se individuální potřeby liší, výzkumy naznačují, že odporový trénink přibližně dvakrát týdně je prospěšný. To splňuje standardní doporučení pro cvičení: alespoň 150 minut mírné aktivity plus dva silové tréninky týdně. Nicméně, Matney obhajuje trénink častěji, pokud je to možné, střídání svalových skupin, aby se podpořilo zotavení.
Na závěr, tato studie podporuje myšlenku, že efektivní silový trénink nevyžaduje hodiny v posilovně. Upřednostnění těžších vah, méně sérií a konzistentního úsilí může přinést významné výsledky, a to i při nabitém programu.
