Běžci si často pečlivě plánují předtréninkovou výživu a rozcvičku, ale stejně důležitá je regenerace po běhu. Vynechání správného doplňování může zpomalit regeneraci svalů, doplňování energie a celkovou adaptaci na trénink. Odborníci se shodují, že to, co jíte po běhu, má významný vliv na váš výkon a míru regenerace.
Proč na výživě po běhu záleží
Tělo potřebuje stavební kameny, aby se okamžitě po cvičení zotavilo. Protein je nezbytný pro regeneraci svalů a sacharidy doplňují vyčerpané zásoby glykogenu – hlavní zdroj energie v těle. Nedávné výzkumy ukazují, že vytrvalostní sportovci vyžadují srovnatelné, a někdy i více, množství bílkovin než siloví sportovci.
Správná výživa nejen snižuje bolestivost svalů, ale také připravuje tělo na další trénink. Opožděná výživa prodlužuje dobu zotavení a omezuje pokrok. Hydratace je také důležitá, protože cvičení způsobuje ztrátu tekutin a elektrolytů.
Cíle obnovy makroživin
Ideální jídlo po běhu je vyvážené bílkovinami, sacharidy a zdravými tuky. Zde jsou přibližné hodnoty:
- Sacharidy: 30–45 gramů
- Protein: 30–40 gramů
- Kalorie: 250–450 (upravte podle individuálních potřeb)
Tato čísla jsou výchozím bodem; individuální požadavky se liší v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti a běžecké vzdálenosti. Experimentování je klíčem k úspěchu: sledujte, co jíte a jak se cítíte, abyste optimalizovali svůj plán obnovy.
Nejlepší produkty pro zotavení po běhu
Následující potraviny poskytují základní živiny pro optimální regeneraci:
Zdroje bílkovin:
- Řecký jogurt: Pohodlná varianta bohatá na bílkoviny.
- Vejce: Bohaté na leucin, aminokyselinu, která spouští syntézu svalových bílkovin.
- Kuřecí prsa: Další volba bohatá na leucin, kterou snadno zařadíte do svého jídelníčku.
- Tofu: Rostlinná alternativa, která poskytuje esenciální aminokyseliny.
- Syrovátkový/rostlinný proteinový prášek: Užitečné pro rychlé doplnění, když není možné plnohodnotné jídlo.
Zdroje sacharidů:
- Hnědá rýže: Komplexní sacharidy s vlákninou pro trvalou energii.
- Quinoa: Kompletní protein a komplexní sacharid, ideální pro přípravu jídel.
- Cizrnové těstoviny/celozrnný chléb: Bezlepkové nebo tradiční možnosti pro doplnění sacharidů.
- Banány: Bohaté na snadno stravitelné sacharidy pro obnovu glykogenu.
- Bobule: Nabité antioxidanty pro snížení zánětu.
Další nástroje pro urychlení obnovy:
- Sladké brambory: Komplexní sacharid se základními vitamíny.
- Řepa: Může zlepšit vytrvalost a průtok krve.
- Kreatin: Zlepšuje regeneraci mezi tréninky (před užíváním doplňků se poraďte se svým lékařem).
Čas na doplnění
V ideálním případě zkonzumujte jídlo po běhu do jedné až dvou hodin po skončení tréninku. To maximalizuje syntézu glykogenu a regeneraci svalů. I odložená výživa je však stále prospěšná. Proces obnovy pokračuje dlouho po počátečním doplnění, proto je nutné věnovat pozornost stravě.
Hydratace je kritická
Doplňte tekutiny ztracené během cvičení pitím 16 až 24 uncí vody na kilogram ztracené hmotnosti. Zvažte elektrolyty, pokud se hodně potíte, aby vaše buňky fungovaly.
Na závěr: Výživa po běhu není dodatečný nápad, ale kritická součást vašeho tréninku. Upřednostnění bílkovin, sacharidů a hydratace urychlí regeneraci, sníží bolestivost a připraví vás na další běh. Experimentujte, poslouchejte své tělo a přizpůsobte tomu svůj plán.
