Hierbei handelt es sich um einen strukturierten 7-Tage-Diätplan mit hohem Proteingehalt, der Einzelpersonen dabei helfen soll, ihre Proteinaufnahmeziele mit ausgewogenen Mahlzeiten zu erreichen. Der Plan umfasst Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie eine umfassende Einkaufsliste. Alle Rezepte enthalten Informationen zu Makronährstoffen.
Warum Protein priorisieren?
Protein ist für Muskelwachstum, Erholung und ein anhaltendes Energieniveau unerlässlich. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, täglich ausreichend Protein zu sich zu nehmen, was zu Müdigkeit führen und den Fitnessfortschritt behindern kann. Eine proteinreiche Ernährung kann das Sättigungsgefühl verbessern und das Verlangen nach weniger nährstoffreichen Lebensmitteln verringern.
So funktioniert dieser Plan
Dieser Speiseplan ist ein flexibler Rahmen, kein starres Rezept. Passen Sie die Portionsgrößen an, tauschen Sie die Mahlzeiten je nach Vorliebe aus oder fügen Sie Snacks hinzu, um den individuellen Kalorienbedarf zu decken. Der Plan sieht ungefähr 1500 Kalorien pro Tag vor, dies variiert jedoch je nach Aktivitätsgrad, Alter und Gewicht. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater für individuelle Empfehlungen.
Wichtige Gesundheitsaspekte
Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Gicht oder bereits bestehenden Stoffwechselstörungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie die Proteinaufnahme deutlich erhöhen. Überschüssiges Protein kann diese Zustände verschlimmern.
Die 7-Tage-Mahlzeitenübersicht
Die unten aufgeführten Mahlzeiten sind für Einzelportionen von Montag bis Freitag und für Familienportionen (4 Portionen) am Samstag und Sonntag konzipiert. Reste können für spätere Mittagessen weiterverwendet werden.
MONTAG (1. Dezember)
- Frühstück: Pilz-Spinat-Rührei mit 1 Scheibe Vollkorntoast (120 Kalorien, 25 g Protein)
- Mittagessen: Meal Prep Bowls mit Honig-Sriracha-Hühnchen und Brokkoli (300 Kalorien, 45 g Protein)
- Abendessen: Lasagne-Roll-Ups mit Hüttenkäse und Rucola-Salat (667 Kalorien, 35 g Protein)
Gesamtkalorien: 1.367 | Protein: 105,5 g
DIENSTAG (2. Dezember)
- Frühstück: Pikante Hüttenkäseschüssel mit gehackten Pistazien (200 Kalorien, 20 g Protein)
- Mittagessen: Meal Prep Bowls mit Honig-Sriracha-Hühnchen und Brokkoli (300 Kalorien, 45 g Protein)
- Abendessen: Instant Pot Cuban Pork mit 2 Maistortillas, ¼ Tasse Salsa und 2 Unzen Avocado (626 Kalorien, 35,5 g Protein)
Gesamtkalorien: 1.126 | Protein: 100,5 g
MITTWOCH (3. Dezember)
- Frühstück: Pilz-Spinat-Rührei mit 1 Scheibe Vollkorntoast (120 Kalorien, 25 g Protein)
- Mittagessen: Meal Prep Bowls mit Honig-Sriracha-Hühnchen und Brokkoli (300 Kalorien, 45 g Protein)
- Abendessen: ÜBRIG gebliebenes kubanisches Instant-Pot-Schweinefleisch mit Arroz Congri und schnellem Kohlsalat (633 Kalorien, 33,5 g Protein)
Gesamtkalorien: 1.253 | Protein: 103,5 g
DONNERSTAG (4. Dezember)
- Frühstück: Pikante Hüttenkäseschüssel mit gehackten Pistazien (200 Kalorien, 20 g Protein)
- Mittagessen: Meal Prep Bowls mit Honig-Sriracha-Hühnchen und Brokkoli (300 Kalorien, 45 g Protein)
- Abendessen: Rindergerstensuppe mit 2 Unzen Vollkornbaguette (655 Kalorien, 42 g Protein)
Gesamtkalorien: 1.155 | Protein: 107g
FREITAG (5. Dezember)
- Frühstück: Pilz-Spinat-Rührei mit 1 Scheibe Vollkorntoast (120 Kalorien, 25 g Protein)
- Mittagessen: ÜBRIGE Rindergerstensuppe mit 2 Unzen Vollkornbaguette (655 Kalorien, 42 g Protein)
- Abendessen: Lachs-Kokos-Curry mit Spinat und Kichererbsen (525 Kalorien, 36,5 g Protein)
Gesamtkalorien: 1.300 | Protein: 103,5 g
SAMSTAG (6. Dezember)
- Frühstück: Kürbiswaffeln mit Ahornsirup und Banane (329 Kalorien, 14 g Protein)
- Mittagessen: Buffalo Shrimp Lettuce Wraps (200 Kalorien, 20 g Protein)
- Abendessen: ABENDESSEN (flexibel)
Gesamtkalorien: 529 | Protein: 34g
SONNTAG (7. Dezember)
- Frühstück: Chorizo-Frühstücksschalen (329 Kalorien, 24 g Protein)
- Mittagessen: Ahi Tuna Poke Stacks (400 Kalorien, 40 g Protein)
- Abendessen: Hähnchen mit 30 Knoblauchzehen, Instant-Kartoffelpüree und gerösteten grünen Parmesanbohnen (600 Kalorien, 40 g Protein)
Gesamtkalorien: 1.429 | Protein: 104g
Fazit
Dieser 7-tägige proteinreiche Ernährungsplan bietet einen strukturierten und dennoch anpassbaren Rahmen für Personen, die ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten. Denken Sie daran, die Portionsgrößen und die Auswahl der Mahlzeiten an Ihre spezifischen Ziele und Gesundheitsbedürfnisse anzupassen. Bevorzugen Sie die Beratung durch medizinisches Fachpersonal, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
