Aktuelle Forschungsergebnisse bestätigen, was viele vielbeschäftigte Kraftsportler vermuten: Man braucht keine Marathon-Trainingseinheiten im Fitnessstudio, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Eine neue Studie, die allerdings noch auf eine formelle Begutachtung durch Fachkollegen wartet, legt nahe, dass die Konzentration auf weniger, schwerere Sätze genauso – wenn nicht sogar effektiver – sein kann als Routinen mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht. Dies ist besonders relevant in einer Welt, in der Zeit oft knapp ist.
Die Wissenschaft kürzerer Sitzungen
Die Forscher analysierten bestehende Studien, um festzustellen, wie sich das Trainingsvolumen auf das Muskelwachstum auswirkt. Ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass zwar eine Erhöhung der Sätze zunächst die Zuwächse steigern kann, der Nutzen jedoch bei etwa 11 Sätzen pro Sitzung für die Muskelgröße und zwei direkten Sätzen für die Kraft ein Plateau erreicht. Darüber hinaus kann das Hinzufügen weiterer Sätze zu einer erhöhten Ermüdung führen, ohne dass es zu nennenswerten Auswirkungen kommt. Dies bedeutet, dass für die meisten Menschen das einfache Heben schwererer Gewichte mit weniger Wiederholungen effizientere Ergebnisse liefert.
Warum schwerer besser ist
Der Schlüssel liegt in der Beanspruchung der Muskeln. Laut Albert Matheny, RD, CSCS, Mitbegründer des SoHo Strength Lab, erzwingen höhere Belastungen eine stärkere Anpassung, was zu einem stärkeren Muskelwachstum führt. Das Prinzip ist einfach: Wenn Sie Ihre Muskeln nicht ausreichend fordern, haben sie keinen triftigen Grund, sich zu verändern.
Finden Sie Ihr optimales Gewicht
Wie viel Gewicht sollten Sie also heben? Matheny empfiehlt, bei guter Form 8–12 Wiederholungen anzustreben. Wenn Sie dauerhaft mehr als 12 Wiederholungen schaffen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie dagegen Schwierigkeiten haben, die 8 zu erreichen, senken Sie das Gewicht. Ziel ist es, eine Belastung zu finden, die Sie herausfordert, ohne Kompromisse bei der Technik einzugehen.
Häufigkeit und Konsistenz
Obwohl die individuellen Bedürfnisse unterschiedlich sind, legt die Studie nahe, dass es vorteilhaft ist, etwa zweimal pro Woche Gewichte zu heben. Dies entspricht den üblichen Trainingsempfehlungen: mindestens 150 Minuten mäßige Aktivität plus zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Matheny plädiert jedoch dafür, wenn möglich häufiger zu heben und Muskelgruppen zu rotieren, um eine Erholung zu ermöglichen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass diese Forschung die Idee bestärkt, dass für effektives Krafttraining keine Stunden im Fitnessstudio erforderlich sind. Die Priorisierung schwererer Gewichte, weniger Sätze und konstanter Anstrengung kann zu erheblichen Zuwächsen führen, selbst bei einem engen Zeitplan.
