Der Social-Media-Trend „Fibermaxxing“ – die absichtliche Steigerung des Ballaststoffverbrauchs weit über die empfohlenen Werte hinaus – hat aufgrund seiner angeblichen Vorteile an Bedeutung gewonnen: verbesserte Verdauung, gesteigerte Sättigung und bessere Blutzucker- und Cholesterinkontrolle. Ein Autor beschloss, den Trend aus erster Hand zu testen, indem er die Einnahme sieben Tage lang akribisch verfolgte, um zu sehen, ob der Hype mit der Realität übereinstimmte.
Was ist Fibermaxxing?
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Dünndarm nur schwer verdauen kann. Daher sind sie für den Transport von Abfallstoffen, die Stabilisierung des Blutzuckers, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Förderung des Sättigungsgefühls unerlässlich. Die FDA empfiehlt Frauen etwa 22–28 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber Fibermaxxing überschreitet diese Grenze, wobei einige Influencer 50–100 Gramm pro Tag vorschlagen. Experten warnen vor solchen Extremen, da ein Überschuss an Ballaststoffen zu Blähungen und Durchfall führen kann.
Der Versuchsaufbau
Der Autor, der bereits etwa 37 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nahm, strebte eine Woche lang an, 50 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, wobei er sich an den Rat eines registrierten Ernährungsberaters hielt. Auch die Flüssigkeitszufuhr hatte Priorität (80 Unzen täglich), da Ballaststoffe bei ausreichender Flüssigkeitsaufnahme am besten wirken. Um die Nachverfolgung zu optimieren, wurden die Mahlzeiten weitgehend im Voraus geplant, um Konsistenz zu gewährleisten.
Der Tagesplan
Die Ernährung konzentrierte sich auf ballaststoffreiche Grundnahrungsmittel:
- Frühstück: Blaubeer-Protein-Chia-Samen-Pudding mit griechischem Joghurt und Müsli (14,5 g Ballaststoffe)
- Mittagessen: Kichererbsen-Thunfischsalat auf Römersalat mit zusätzlichen Bohnen (16,9 g Ballaststoffe)
- Abendessen: Salat mit Pistazien und Edamame, Popcorn und Hüttenkäse mit Erdnussbutterpulver (20,7 g Ballaststoffe)
Dies ergab insgesamt 52,1 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Die Ergebnisse: Subtile Verbesserungen
Die ersten Verbesserungen traten nur langsam ein, möglicherweise aufgrund der Dehydrierung durch kürzliche Flugreisen, die häufig zu Verstopfung führt. Am zweiten Tag normalisierte sich der Stuhlgang jedoch und die Autorin erreichte erfolgreich ihr Ballaststoffziel, während sie einen vollen Terminkalender einhielt. Der Prozess erforderte besondere Aufmerksamkeit bei der Essensplanung und -verfolgung, was das Essen außerhalb der Küche aufgrund inkonsistenter Nährwertangaben zu einer größeren Herausforderung machte.
Im Laufe der Woche wurden geringfügige Verbesserungen bei der Häufigkeit und Leichtigkeit des Stuhlgangs beobachtet. Der Autor stellte außerdem ein erhöhtes Sättigungsgefühl und ein stabileres Energieniveau fest, was mit der Rolle von Ballaststoffen bei der Regulierung des Blutzuckers übereinstimmt. Es traten keine größeren negativen Nebenwirkungen (Blähungen, Durchfall) auf, was wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass der Körper des Autors bereits einigermaßen an eine höhere Ballaststoffaufnahme angepasst war.
Langfristiger Ausblick
Obwohl das Experiment positive Auswirkungen zeitigte, plant der Autor aufgrund der erforderlichen Präzision nicht, das strikte Fibermaxxing fortzusetzen. Sie beabsichtigen jedoch, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Chiasamen und Bohnen den Vorzug zu geben, da sie deren Vorteile für das Sättigungsgefühl, die Verdauung und das Energieniveau anerkennen.
Die wichtigste Erkenntnis ist, dass eine übermäßige Ballaststoffaufnahme zwar nicht notwendig ist, eine absichtliche Erhöhung der Ballaststoffaufnahme innerhalb angemessener Grenzen jedoch zu einer verbesserten Verdauungsgesundheit und einem allgemeinen Wohlbefinden beitragen kann.
