Läufer planen die Ernährung und das Aufwärmen vor dem Training oft sorgfältig, aber die Erholung nach dem Lauf ist genauso wichtig. Das Auslassen des richtigen Auftankens kann die Muskelreparatur, die Energieauffüllung und die allgemeine Anpassung an das Training behindern. Experten sind sich einig: Was Sie nach einem Lauf essen, wirkt sich erheblich auf die Leistung und die Erholungsgeschwindigkeit aus.
Warum die Ernährung nach dem Lauf wichtig ist
Unmittelbar nach der Belastung benötigt der Körper Bausteine zur Erholung. Protein ist für die Muskelreparatur unerlässlich, während Kohlenhydrate erschöpfte Glykogenspeicher – die primäre Energiereserve des Körpers – wieder auffüllen. Untersuchungen zeigen nun, dass Ausdauersportler eine vergleichbare und manchmal sogar größere Proteinzufuhr benötigen als Kraftsportler.
Die richtige Ernährung lindert nicht nur den Muskelkater; Es bereitet den Körper auf das nächste Training vor. Eine Verzögerung der Ernährung verlängert die Erholungszeit und schränkt die Zuwächse ein. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, da beim Training Flüssigkeit und Elektrolyte verbraucht werden.
Makronährstoffziele für die Erholung
Die ideale Mahlzeit nach dem Lauf sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Hier ist eine Richtlinie:
- Kohlenhydrate: 30–45 Gramm
- Protein: 30–40 Gramm
- Kalorien: 250–450 (je nach individuellem Bedarf anpassen)
Diese Zahlen sind ein Ausgangspunkt; Die individuellen Anforderungen variieren je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Laufdistanz. Experimentieren ist der Schlüssel: Verfolgen Sie, was Sie essen und wie Sie sich fühlen, um Ihren Genesungsplan zu optimieren.
Top-Lebensmittel für die Erholung nach dem Lauf
Die folgenden Lebensmittel liefern die notwendigen Nährstoffe für eine optimale Erholung:
Proteinquellen:
- Griechischer Joghurt: Eine praktische, proteinreiche Option.
- Eier: Reich an Leucin, einer Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese anregt.
- Gegrilltes Hähnchen: Eine weitere leucinreiche Wahl, die sich leicht in Mahlzeiten integrieren lässt.
- Tofu: Eine pflanzliche Alternative, die essentielle Aminosäuren liefert.
- Molke-/pflanzliches Proteinpulver: Nützlich zum schnellen Auftanken, wenn eine vollständige Mahlzeit nicht möglich ist.
Kohlenhydratquellen:
- Brauner Reis: Ein komplexes Kohlenhydrat mit Ballaststoffen für anhaltende Energie.
- Quinoa: Ein vollständiges Protein und komplexe Kohlenhydrate, ideal für die Zubereitung von Mahlzeiten.
- Kichererbsennudeln/Vollkornbrot: Glutenfreie oder traditionelle Optionen zur Kohlenhydratauffüllung.
- Bananen: Reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten zur Wiederherstellung des Glykogens.
- Beeren: Vollgepackt mit Antioxidantien, um Entzündungen zu reduzieren.
Zusätzliche Erholungsbooster:
- Süßkartoffeln: Ein komplexes Kohlenhydrat mit essentiellen Vitaminen.
- Rüben: Kann Ausdauer und Durchblutung verbessern.
- Kreatin: Verbessert die Erholung zwischen den Trainingseinheiten (konsultieren Sie vor der Ergänzung einen Arzt).
Timing Ihres Tankens
Idealerweise nehmen Sie innerhalb von ein bis zwei Stunden nach Beendigung Ihres Trainings eine Mahlzeit nach dem Lauf zu sich. Dies maximiert die Glykogensynthese und Muskelreparatur. Aber auch eine verzögerte Ernährung ist immer noch vorteilhaft. Der Genesungsprozess hält noch lange nach dem ersten Auftanken an, daher ist eine konsequente Beachtung der Ernährung unerlässlich.
Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend
Ersetzen Sie den Flüssigkeitsverlust während des Trainings, indem Sie 16–24 Unzen Wasser pro verlorenes Pfund trinken. Berücksichtigen Sie Elektrolyte, wenn Sie stark schwitzen, um die Zellfunktion aufrechtzuerhalten.
Fazit: Die Ernährung nach dem Lauf ist kein nachträglicher Gedanke; Es ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Wenn Sie Protein, Kohlenhydraten und Flüssigkeitszufuhr den Vorrang geben, beschleunigen Sie die Regeneration, reduzieren den Muskelkater und bereiten die Voraussetzungen für Ihren nächsten Lauf. Experimentieren Sie, hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihren Plan entsprechend an.
