Gehen ist ein Grundstein für eine gute Gesundheit und verbessert alles von der Herzfunktion bis hin zur Stimmung und dem Schlaf. Aber wie viel Laufen ist ausreichend? Der übliche Ratschlag von 10.000 Schritten (ungefähr fünf Meilen) ist überraschend willkürlich. Obwohl es seit den 1960er-Jahren tief in der Populärkultur verankert ist – möglicherweise weil das japanische Zeichen für 10.000 einer wandelnden Figur ähnelt – gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass es sich hierbei um ein universelles Ziel handelt.
Stattdessen variiert der optimale Abstand. Folgendes müssen Sie wissen:
Die Wissenschaft der Schrittzählung
Untersuchungen von The Lancet (2022) und The British Journal of Sports Medicine (2024) zeigen, dass sich erhebliche gesundheitliche Vorteile schon lange vor dem Erreichen von 10.000 Schritten einstellen.
- Für eine grundlegende Gesundheit: Selbst mehr als 2.200 Schritte (etwas mehr als eine Meile) sind mit einer geringeren Sterblichkeit und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
- Für Frauen über 60: 6.000–7.500 Schritte bringen messbare Vorteile.
- Für jüngere Erwachsene: Das Leistungsplateau liegt bei etwa 8.000–10.000 Schritten.
- Für die kognitive Gesundheit: Bereits 3.800 Schritte pro Tag sind vielversprechend bei der Reduzierung des Demenzrisikos.
Die wichtigste Erkenntnis: Die Vorteile nehmen mit der Bewegung zu, aber die Erträge sinken. Die Centers for Disease Control (CDC) empfehlen wöchentlich 150 Minuten moderate Bewegung. Zu Fuß kann dies erfüllt werden, unabhängig von der genauen Kilometerzahl.
Frequenz ist wichtig
Experten betonen, dass Konsistenz entscheidend ist.
„Beim Gehen streben Sie danach, dies an so vielen Tagen in der Woche wie möglich zu tun“, sagt Laura A. Richardson, PhD, Professorin für Angewandte Bewegungswissenschaft an der University of Michigan.
Beginnen Sie schrittweise und vergrößern Sie die Distanz mit der Zeit, um ein Burnout zu vermeiden. Nachhaltige Gewohnheiten sind wichtiger als das Erreichen willkürlicher Zahlen.
Gehen zur Gewichtsreduktion
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, reicht das Gehen allein möglicherweise nicht aus. Während 10.000 Schritte bei höherer Intensität zur Gewichtsreduktion beitragen können (wie in einer Studie zu „Adipositas“ aus dem Jahr 2018 gezeigt wurde), liefert die Kombination von Gehen mit Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung die besten Ergebnisse. Auch Genetik, Ernährung und andere Lebensstilfaktoren spielen eine Rolle.
Maximieren Sie Ihre tägliche Bewegung
Über das Zählen der Schritte hinaus ist es wichtig, die sitzende Zeit zu unterbrechen. Studien zeigen, dass bereits fünfminütige Spaziergänge nach 30 Minuten Sitzen den Blutdruck und den Blutzucker senken können. „Micro-Walks“ – kurze Bewegungsausbrüche über den Tag verteilt – sind überraschend effektiv. Sie steigern den Stoffwechsel, die Durchblutung und sogar das geistige Wohlbefinden.
So integrieren Sie mehr Bewegung:
- Verwenden Sie einen Schrittzähler, um den Fortschritt zu überwachen.
- Platzieren Sie Gegenstände strategisch, um Bewegung zu erzwingen (Telefonladegerät, Wasserflasche).
- Stellen Sie Telefonerinnerungen ein, um sich zu dehnen und zu gehen.
- Erwägen Sie ein Laufband unter dem Schreibtisch für Arbeit oder Freizeit.
- Gehen Sie in der Mittagspause spazieren.
- Parken Sie weiter entfernt von Zielen.
- Nehmen Sie die Treppe.
Intensität erhöhen
Um den Nutzen zu maximieren, variieren Sie Ihr Gehen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, fügen Sie Steigungen hinzu oder integrieren Sie Intervalltraining (abwechselnd zwischen schnellem und langsamem Tempo).
Fazit: Es gibt keine magische Zahl für tägliche Meilen. Eine Reichweite von 2.000–8.000 Schritten (ein bis vier Meilen) ist ein vernünftiges Ziel, aber der effektivste Ansatz legt Wert auf Häufigkeit, Kontinuität und die Unterbrechung langer Sitzphasen. Kombinieren Sie Gehen mit anderen Trainingsformen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
