Laufbänder wirken oft wie ein notwendiger Kompromiss. Wenn die Bedingungen im Freien das Laufen unmöglich machen – extremes Wetter, Sicherheitsbedenken oder einfach logistische Einschränkungen – bietet das Laufband eine zuverlässige Alternative. Aber Laufbandsitzungen müssen nicht eintönig sein. Mit dem richtigen Ansatz können sie beim Aufbau von Geschwindigkeit, Ausdauer und sogar Kraft äußerst effektiv sein.
Warum Laufbänder wichtig sind
Laut der RRCA-zertifizierten Lauftrainerin Kelly Roberts sind Laufbänder von unschätzbarem Wert für Läufer, die beim Training im Freien mit Hürden konfrontiert sind. Ganz gleich, ob es sich um Kinderbetreuungspflichten, Sicherheitsbedenken oder schlechtes Wetter handelt, ein Laufband gewährleistet ein konsistentes Training trotz realer Hindernisse.
Der Schlüssel liegt in der Vielseitigkeit. Laufbänder ermöglichen eine präzise Kontrolle über Tempo und Steigung und eignen sich daher ideal für gezielte Trainingseinheiten. Erica Coviello, eine RRCA-Lauftrainerin der Stufe 2, betont: „Draußen unterschätzt man leicht sein Tempo. Auf einem Laufband? Das Tempo ist das Tempo.“ Diese Verantwortung ist entscheidend für das Erreichen bestimmter Trainingsziele, wie z. B. die Verbesserung des VO2max oder die Verbesserung der Geschwindigkeit.
Die wissenschaftlich fundierten Vorteile
Über den Komfort hinaus bietet das Laufbandtraining handfeste Vorteile:
- Kontrollierte Intensität: Die präzise Kontrolle von Geschwindigkeit und Steigung ermöglicht gezielte Trainingseinheiten, die im Freien nur schwer zu reproduzieren sind.
- Konsistenz: Laufbänder eliminieren externe Variablen (Wind, Gelände) für ein zuverlässiges Training.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Sogar kurze, langsame Laufbandsitzungen können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren, wie eine Studie im Journal of the American College of Cardiology zeigt.
- Reha nach Verletzungen: Die kontrollierte Umgebung kann die Genesung unterstützen, indem sie eine etwas schonendere Oberfläche als beim Laufen im Freien bietet, was besonders nützlich ist, wenn Sie nach einer Verletzung zurückkehren.
Das Training auf dem Laufband angenehmer machen
Das größte Hindernis beim Laufbandtraining ist oft Langeweile. Hier sind von Experten unterstützte Strategien, um es zu überwinden:
- Ablenkung ist der Schlüssel: Nutzen Sie Unterhaltung. Schauen Sie sich Sendungen an, hören Sie Podcasts oder spielen Sie Musik, damit die Zeit wie im Flug vergeht.
- Soziale Verantwortung: Laufen Sie mit einem Freund, entweder Seite an Seite oder virtuell per Telefonanruf, um motiviert zu bleiben.
- Umdenken: Akzeptieren Sie, dass das Laufen auf dem Laufband nicht immer ideal, aber ein wertvolles Hilfsmittel ist. Roberts schlägt vor, Ihre Denkweise zu überdenken: „Ich bin dankbar, dass ich überhaupt laufen darf, auch wenn das bedeutet, dass ich es heute auf einem Laufband mache.“
- Gamification: Teilen Sie das Training in kleinere, überschaubare Abschnitte mit unterschiedlicher Intensität und Steigung auf. Kleine Veränderungen fesseln Ihre Aufmerksamkeit.
Beispieltrainings
Hier sind drei Workouts, die auf unterschiedliche Fitnessniveaus zugeschnitten sind:
Laufbandtraining für Anfänger (38 Minuten)
Dieses Training wurde für Läufer entwickelt, die neu im Laufbandtraining sind, und gleicht Intervalle mit Erholungsphasen aus. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung eines konstanten Anstrengungsniveaus (RPE – Rate of Perceived Exertion).
- 5 Minuten: Aufwärmen (dynamische Dehnübungen, Gehen/Joggen)
- Intervalle: Wechseln Sie zwischen 90-Sekunden-Läufen bei RPE 6–9 und 1-minütigen Erholungsgängen bei RPE 3–4.
- Abkühlung: 2 Minuten Gehen oder Joggen.
Kraftaufbauendes Steigungstraining (15+ Minuten)
Dieses Training zielt auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, indem die Steigung schrittweise gesteigert wird. Behalten Sie durchgehend ein gleichmäßiges Tempo bei.
- 5 Minuten: Aufwärmen (Gehen/Joggen)
- Wechseln Sie zwischen 1 Minute bei gleichmäßigem Tempo und 1 % Steigung und 1 Minute bei zunehmender Steigung (2 %, 3 % und höher).
- Abkühlung: 5 Minuten Gehen oder Joggen.
Ausdaueraufbauendes Laufbandtraining (17+ Minuten)
Dieses Training wurde entwickelt, um Ihr gleichmäßiges Tempo zu steigern. Es verwendet längere Intervalle mit aktiver Erholung.
- 5 Minuten: Aufwärmen (Gehen/Joggen)
- Wechseln Sie zwischen 1–3 Minuten bei 1–2 Meilen pro Stunde über Ihrem Dauertempo und gleichen Erholungsphasen bei Ihrem Dauertempo.
- Abkühlung: 5 Minuten Gehen oder Joggen.
Schlussfolgerung
Das Laufbandtraining bietet eine praktische Lösung zur Aufrechterhaltung der Fitness, wenn das Laufen im Freien eingeschränkt ist. Durch die Nutzung der Kontrolle und Vielseitigkeit des Geräts in Kombination mit Strategien, die das Training spannend gestalten, können Sie erhebliche Fortschritte bei Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft erzielen. Laufbänder sind nicht nur ein Backup-Plan; Sie sind ein leistungsstarkes Werkzeug für Läufer aller Leistungsstufen.
