Investigaciones recientes confirman lo que muchos levantadores ocupados sospechan: no necesitas sesiones maratónicas en el gimnasio para desarrollar músculo y fuerza. Un nuevo estudio, aunque aún espera una revisión formal por parte de pares, sugiere que concentrarse en menos series y más pesadas puede ser tan –si no más – efectivo que las rutinas de muchas repeticiones y bajo peso. Esto es especialmente relevante en un mundo donde el tiempo es a menudo un bien escaso.
La ciencia de las sesiones más cortas
Los investigadores analizaron estudios existentes para determinar cómo el volumen de entrenamiento afecta el crecimiento muscular. Sus hallazgos indican que si bien aumentar las series puede inicialmente aumentar las ganancias, los beneficios se estabilizan alrededor de 11 series por sesión para el tamaño del músculo y dos series directas para la fuerza. Más allá de eso, agregar más series puede simplemente aumentar la fatiga sin resultados significativos. Esto significa que para la mayoría de las personas, simplemente levantar pesas más pesadas durante menos repeticiones ofrece resultados más eficientes.
Por qué más pesado es mejor
La clave está en estresar los músculos. Según Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador de SoHo Strength Lab, las cargas más altas fuerzan una mayor adaptación, lo que lleva a un mayor crecimiento de los músculos magros. El principio es simple: si no estás desafiando a tus músculos lo suficiente, no tendrán una buena razón para cambiar.
Encontrar su peso óptimo
Entonces, ¿cuánto peso deberías levantar? Matheny recomienda intentar realizar entre 8 y 12 repeticiones con buena forma. Si puedes superar constantemente las 12 repeticiones, es hora de aumentar el peso. Por el contrario, si te cuesta llegar a 8, baja el peso. El objetivo es encontrar una carga que te desafíe sin comprometer la técnica.
Frecuencia y coherencia
Si bien las necesidades individuales varían, el estudio sugiere que levantar pesas aproximadamente dos veces por semana es beneficioso. Esto se alinea con las recomendaciones de ejercicio estándar: al menos 150 minutos de actividad moderada más dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Sin embargo, Matheny aboga por levantar objetos con mayor frecuencia si es posible, rotando los grupos de músculos para permitir la recuperación.
En conclusión, esta investigación refuerza la idea de que el entrenamiento de fuerza efectivo no requiere horas en el gimnasio. Dar prioridad a pesos más pesados, menos series y un esfuerzo constante puede generar ganancias significativas, incluso en un horario apretado.
