Caminar es la piedra angular de la buena salud, ya que estimula todo, desde la función cardíaca hasta el estado de ánimo y el sueño. Pero, ¿cuánto caminar es suficiente? El consejo común de 10,000 pasos (aproximadamente cinco millas) es sorprendentemente arbitrario. Si bien está arraigado en la cultura popular desde la década de 1960, posiblemente porque el carácter japonés de 10,000 se asemeja a una figura andante, la evidencia científica no respalda firmemente esto como un objetivo universal.
En cambio, la distancia óptima varía. Esto es lo que necesitas saber.
La Ciencia de Contar Pasos
La investigación de * The Lancet (2022) y * The British Journal of Sports Medicine (2024) muestra que los beneficios significativos para la salud surgen mucho antes de alcanzar los 10,000 pasos.
- **Para la salud básica: * * Incluso superar los 2200 pasos (un poco más de una milla) está relacionado con una menor mortalidad y riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Para mujeres mayores de 60 años: 6,000–7,500 los pasos brindan beneficios medibles.
- **Para adultos más jóvenes: * * Los beneficios se estabilizan entre 8,000 y 10,000 pasos.
- **Para la salud cognitiva: * * Tan solo 3,800 pasos diarios son prometedores para reducir el riesgo de demencia.
La conclusión clave: * * los beneficios aumentan con el movimiento, pero se establecen rendimientos decrecientes.** Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 minutos de ejercicio moderado semanalmente. Caminar puede cumplir con esto, independientemente del kilometraje exacto.
La frecuencia Importa
Los expertos enfatizan que la consistencia es crucial.
“Al caminar, busca que sean tantos días de la semana como pueda”, dice Laura A. Richardson, PhD, profesora de Ciencias Aplicadas del Ejercicio en la Universidad de Michigan.
Comience gradualmente, aumentando la distancia con el tiempo para evitar el agotamiento. Los hábitos sostenibles importan más que alcanzar números arbitrarios.
Caminar para Bajar de Peso
Si su objetivo es perder peso, caminar solo puede no ser suficiente. Si bien 10,000 pasos a una intensidad más alta pueden ayudar a perder peso (como se mostró en un estudio de 2018 en * Obesity*), combinar caminar con entrenamiento de fuerza y una dieta balanceada brinda los mejores resultados. La genética, la nutrición y otros factores del estilo de vida también influyen.
Maximiza Tu Movimiento Diario
Más allá de contar pasos, romper el tiempo sedentario es vital. Los estudios demuestran que incluso las caminatas de cinco minutos después de estar sentado durante 30 minutos pueden disminuir la presión arterial y el azúcar en la sangre. Las” micro caminatas”, breves ráfagas de movimiento a lo largo del día, son sorprendentemente efectivas. Estimulan el metabolismo, la circulación e incluso el bienestar mental.
Aquí le mostramos cómo integrar más movimiento:
- Use un rastreador de pasos para monitorear el progreso.
- Coloque artículos estratégicamente para forzar el movimiento (cargador de teléfono, botella de agua).
- Configure recordatorios telefónicos para estirarse y caminar.
- Considere una cinta de correr debajo del escritorio para el trabajo o el ocio.
- Camine durante las pausas para el almuerzo.
- Estacione más lejos de los destinos.
- Sube las escaleras.
Aumenta la Intensidad
Para maximizar los beneficios, varíe su caminata. Aumente la velocidad, agregue inclinaciones o incorpore entrenamiento por intervalos (alternando entre pasos rápidos y lentos).
**En conclusión: * * No hay un número mágico para las millas diarias. Un rango de 2,000 a 8,000 pasos (de una a cuatro millas) es un objetivo razonable, pero el enfoque más efectivo prioriza la frecuencia, la consistencia y la interrupción de largos períodos de estar sentado. Combine caminar con otras formas de ejercicio para obtener resultados óptimos.
