Las cintas de correr a menudo parecen un compromiso necesario. Cuando las condiciones exteriores hacen imposible correr (clima extremo, problemas de seguridad o simplemente limitaciones logísticas), la cinta de correr proporciona una alternativa confiable. Pero las sesiones en cinta rodante no tienen por qué ser monótonas. Con el enfoque correcto, pueden ser muy eficaces para desarrollar velocidad, resistencia e incluso fuerza.
Por qué son importantes las cintas de correr
Según Kelly Roberts, entrenadora de carreras certificada por la RRCA, las cintas de correr son invaluables para los corredores que enfrentan barreras para el entrenamiento al aire libre. Ya sean compromisos de cuidado infantil, preocupaciones de seguridad o inclemencias del tiempo, una cinta de correr garantiza un entrenamiento constante a pesar de los obstáculos del mundo real.
La clave es la versatilidad. Las cintas de correr permiten un control preciso sobre el ritmo y la inclinación, lo que las hace ideales para entrenamientos específicos. Como señala Erica Coviello, entrenadora de carreras de nivel 2 de la RRCA: “Afuera, es fácil subestimar el ritmo. ¿En una cinta de correr? El ritmo es el ritmo”. Esta responsabilidad es crucial para alcanzar objetivos de entrenamiento específicos, como mejorar el VO2 máximo o perfeccionar la velocidad.
Los beneficios respaldados por la ciencia
Más allá de la comodidad, el entrenamiento en cinta rodante ofrece ventajas tangibles:
- Intensidad controlada: El control preciso de la velocidad y la inclinación permite realizar entrenamientos específicos que son difíciles de replicar al aire libre.
- Consistencia: Las cintas de correr eliminan las variables externas (viento, terreno) para un entrenamiento confiable.
- Salud cardiovascular: Incluso las sesiones cortas y de ritmo lento en cinta rodante pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, como lo demuestra una investigación en el Journal of the American College of Cardiology.
- Rehabilitación de lesiones: El entorno controlado puede ayudar a la recuperación al proporcionar una superficie de impacto ligeramente menor que la de correr al aire libre, lo que es particularmente útil al regresar de una lesión.
Hacer que los entrenamientos en cinta sean más agradables
La mayor barrera para el entrenamiento en cinta rodante suele ser el aburrimiento. Aquí hay estrategias respaldadas por expertos para superarlo:
- La distracción es clave: Utiliza entretenimiento. Mira programas, escucha podcasts o reproduce música para hacer que el tiempo vuele.
- Responsabilidad social: Corre con un amigo, ya sea lado a lado o virtualmente mediante llamadas telefónicas, para mantenerte motivado.
- Cambio de mentalidad: Acepta que correr en cinta no siempre es lo ideal, pero es una herramienta valiosa. Roberts sugiere replantear su forma de pensar: “Estoy agradecido de poder correr, incluso si eso significa que hoy lo haré en una cinta”.
- Gamificación: Divide los entrenamientos en partes más pequeñas y manejables con diferentes intensidades e inclinaciones. Los pequeños cambios mantienen su atención ocupada.
Ejercicios de muestra
Aquí hay tres entrenamientos adaptados a diferentes niveles de condición física:
Entrenamiento para principiantes en cinta rodante (38 minutos)
Diseñado para corredores nuevos en el entrenamiento en cinta, este entrenamiento equilibra los intervalos con los períodos de recuperación. Concéntrese en mantener niveles de esfuerzo constantes (RPE – Tasa de esfuerzo percibido).
- 5 minutos: Calentamiento (estiramientos dinámicos, caminar/trotar)
- Intervalos: alterne entre carreras de 90 segundos con RPE 6-9 y caminatas de recuperación de 1 minuto con RPE 3-4.
- Enfriamiento: 2 minutos de caminata o jogging.
Entrenamiento inclinado para desarrollar fuerza (más de 15 minutos)
Este entrenamiento se dirige a los glúteos y los isquiotibiales aumentando gradualmente la inclinación. Mantenga un ritmo constante en todo momento.
- 5 minutos: Calentamiento (caminar/trotar)
- Alterne entre 1 minuto a un ritmo constante con una inclinación del 1% y 1 minuto con una inclinación creciente (2%, 3% y más).
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata o jogging.
Entrenamiento en cinta rodante para aumentar la resistencia (más de 17 minutos)
Diseñado para impulsar su ritmo constante, este entrenamiento utiliza intervalos más largos con recuperación activa.
- 5 minutos: Calentamiento (caminar/trotar)
- Alterne entre 1 y 3 minutos a 1 o 2 mph por encima de su ritmo de estado estable y períodos de recuperación iguales a su ritmo de estado estable.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata o jogging.
Conclusión
El entrenamiento en cinta rodante ofrece una solución práctica para mantener la forma física cuando la carrera al aire libre es limitada. Al aprovechar el control y la versatilidad de la máquina, combinados con estrategias para hacer que los entrenamientos sean atractivos, puede lograr ganancias significativas en velocidad, resistencia y fuerza. Las cintas de correr no son sólo un plan de respaldo; Son una herramienta poderosa para corredores de todos los niveles.
