Les exercices composés sont des mouvements qui engagent simultanément plusieurs groupes musculaires et articulations, offrant un moyen très efficace de développer la force, la stabilité et l’endurance. Contrairement aux exercices d’isolement qui ciblent un seul muscle, les mouvements composés imitent les activités réelles en faisant travailler plusieurs muscles à la fois. Cette approche maximise l’efficacité de l’entraînement, vous permettant d’obtenir des bienfaits pour tout le corps en moins de temps.
Pourquoi les exercices composés sont importants
Le corps humain bouge rarement de manière isolée. La plupart des actions quotidiennes (soulever, marcher, se pencher) nécessitent un effort coordonné de la part de plusieurs groupes musculaires. Les exercices composés reflètent cette réalité, améliorant la forme fonctionnelle et la performance physique globale. Ils stimulent également l’activité métabolique car davantage de muscles travaillent, ce qui entraîne une augmentation de la consommation de calories et une amélioration de la santé cardiovasculaire.
Routine personnalisable pour tout le corps de 20 minutes
Cette routine combine des éléments de poids corporel, de force, de base et de cardio pour un entraînement complet. Sélectionnez un exercice dans chaque catégorie, effectuez chacun pendant la durée spécifiée et répétez le circuit trois fois avec 20 secondes de repos entre les tours.
Exercices de poids corporel à faible impact (choisissez-en un, 1 minute)
- Fente latérale pour tirer les fessiers : Faites un pas sur le côté, abaissez-vous dans une fente, puis tirez un genou vers la poitrine tout en vous levant. Répétez des deux côtés pendant une minute.
- Pousses avec libération des mains : Effectuez une pompe standard, mais soulevez brièvement les mains du sol au bas de chaque répétition. Cela augmente le temps passé sous tension et remet en question la stabilité.
- Squat with Reach : Accroupissez-vous en atteignant les bras entre les jambes, puis levez-vous en levant les bras au-dessus de votre tête. Cela combine la force du bas du corps avec la mobilité du haut du corps.
Exercices de renforcement musculaire (choisissez-en deux, d’une minute chacun)
- Squat to Overhead Press avec rotation : Accroupissez-vous, puis appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête tout en faisant pivoter le torse. Cela intègre la puissance du bas du corps avec la force du haut du corps et la stabilité du tronc.
- ** Soulevé de terre avec haltères : ** Charnière à la taille, en gardant le dos droit et abaissez les haltères vers le sol. Pressez les fessiers pour revenir debout. Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour éviter les blessures.
- Fente avec torsion : Fente vers l’avant tout en tournant le torse vers la jambe avant. Cela engage le noyau et améliore la force de rotation.
- Rainbow Slam : Soulevez un médecine-ball au-dessus de votre tête et balancez-le avec force vers le sol en formant un arc de cercle. Ce mouvement dynamique crée une puissance explosive.
- Boucle oblique à appuyer : Effectuez une boucle à moitié agenouillée suivie d’une presse aérienne. Alternez les côtés pour un entraînement équilibré.
Exercices axés sur le tronc (choisissez-en un, 1 minute)
- V-Up : Allongez-vous sur le dos et soulevez simultanément le haut du corps et les jambes, en formant un « V ». Cela cible l’ensemble du noyau.
- Marche latérale de l’ours : Commencez en position de planche d’ours et déplacez les mains et les pieds latéralement. Cela renforce le noyau et améliore la stabilité.
- Plank Dumbbell Drag : Effectuez une planche tout en faisant glisser un haltère d’un côté à l’autre. Cela engage le tronc et améliore l’endurance du haut du corps.
Exercices cardio composés (au choix, 20 à 45 secondes)
- Star Jump : Sautez en écartant les bras et les jambes en forme de « X ». Cet exercice à fort impact élève rapidement la fréquence cardiaque.
- Pieds rapides avec coups de poing : Alternez des pas rapides tout en lançant des coups de poing en alternance. Cela combine le jeu de jambes avec les mouvements du haut du corps.
- Départs du sprint : Effectuez des fentes basses, en sautant tout en poussant un genou vers la poitrine. Ce mouvement explosif développe la puissance et l’agilité.
- Burpee latéral à un seul bras : Effectuez un burpee en vous penchant d’un côté et en appuyant une main sur le sol. Cela engage le noyau et améliore la coordination.
Opinions d’experts
Kara Liotta, entraîneuse certifiée et mannequin de fitness, souligne l’importance de mouvements fonctionnels comme ceux-ci pour la condition physique globale. Son expertise dans les cours de fitness en boutique et dans le développement des talents souligne l’efficacité des exercices composés pour développer la force, l’endurance et les fonctionnalités du monde réel.
Les exercices composés ne consistent pas seulement à soulever des poids ; il s’agit d’entraîner le corps à bouger de manière efficace et efficiente. En intégrant ces mouvements à votre routine, vous pouvez maximiser vos entraînements et obtenir des résultats de remise en forme durables.
