Il s’agit d’un régime alimentaire structuré de 7 jours riche en protéines, conçu pour aider les individus à atteindre leurs objectifs d’apport en protéines avec des repas équilibrés. Le plan comprend des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner, ainsi qu’une liste de courses complète. Toutes les recettes fournissent des informations sur les macronutriments.
Pourquoi donner la priorité aux protéines ?
Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, à la récupération et à un niveau d’énergie soutenu. De nombreuses personnes ont du mal à consommer suffisamment de protéines quotidiennement, ce qui peut entraîner de la fatigue et entraver les progrès de leur condition physique. Un régime riche en protéines peut améliorer la satiété, réduisant ainsi les envies d’aliments moins nutritifs.
Comment fonctionne ce plan
Ce plan de repas est un cadre flexible et non une prescription rigide. N’hésitez pas à ajuster la taille des portions, à échanger vos repas en fonction de vos préférences ou à ajouter des collations pour répondre aux besoins caloriques individuels. Le plan fournit environ 1 500 calories par jour, mais cela varie en fonction de votre niveau d’activité, de votre âge et de votre poids. Consultez un nutritionniste ou un diététiste pour des recommandations personnalisées.
Considérations importantes sur la santé
Les personnes souffrant d’une maladie rénale ou hépatique, de goutte ou de troubles métaboliques préexistants devraient consulter un professionnel de la santé avant d’augmenter significativement leur apport en protéines. Un excès de protéines peut aggraver ces conditions.
La répartition des repas sur 7 jours
Les repas répertoriés ci-dessous sont conçus pour des portions individuelles du lundi au vendredi et des portions familiales (pour 4 personnes) le samedi et le dimanche. Les restes peuvent être réutilisés pour les déjeuners ultérieurs.
LUNDI (1er décembre)
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux champignons et aux épinards avec 1 tranche de pain grillé aux grains entiers (120 calories, 25 g de protéines)
- Déjeuner : Bols de préparation de repas au poulet et au brocoli au miel Sriracha (300 calories, 45 g de protéines)
- Dîner : Roulés de lasagne avec fromage cottage et salade de roquette (667 calories, 35 g de protéines)
Calories totales : 1 367 | Protéines : 105,5 g
MARDI (2 décembre)
- Petit-déjeuner : Bol de fromage cottage salé et pistaches hachées (200 calories, 20 g de protéines)
- Déjeuner : Bols de préparation de repas au poulet et au brocoli au miel Sriracha (300 calories, 45 g de protéines)
- Dîner : Porc cubain instantané avec 2 tortillas de maïs, ¼ tasse de salsa et 2 onces d’avocat (626 calories, 35,5 g de protéines)
Calories totales : 1 126 | Protéines : 100,5 g
MERCREDI (3 décembre)
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux champignons et aux épinards avec 1 tranche de pain grillé aux grains entiers (120 calories, 25 g de protéines)
- Déjeuner : Bols de préparation de repas au poulet et au brocoli au miel Sriracha (300 calories, 45 g de protéines)
- Dîner : RESTANTS de porc cubain en pot instantané avec arroz congri et salade de chou rapide (633 calories, 33,5 g de protéines)
Calories totales : 1 253 | Protéines : 103,5 g
** JEUDI (4 décembre) **
- Petit-déjeuner : Bol de fromage cottage salé et pistaches hachées (200 calories, 20 g de protéines)
- Déjeuner : Bols de préparation de repas au poulet et au brocoli au miel Sriracha (300 calories, 45 g de protéines)
- Dîner : Soupe au bœuf et à l’orge avec 2 onces de baguette de grains entiers (655 calories, 42 g de protéines)
Calories totales : 1 155 | Protéines : 107 g
VENDREDI (5 décembre)
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux champignons et aux épinards avec 1 tranche de pain grillé aux grains entiers (120 calories, 25 g de protéines)
- Déjeuner : RESTES de soupe au bœuf et à l’orge avec 2 onces de baguette de grains entiers (655 calories, 42 g de protéines)
- Dîner : Curry de saumon à la noix de coco, aux épinards et aux pois chiches (525 calories, 36,5 g de protéines)
Calories totales : 1 300 | Protéines : 103,5 g
SAMEDI (6 décembre)
- Petit-déjeuner : Gaufres à la citrouille avec sirop d’érable et banane (329 calories, 14 g de protéines)
- Déjeuner : Wraps de laitue aux crevettes Buffalo (200 calories, 20 g de protéines)
- Dîner : DÎNER AU SORTI (flexible)
Calories totales : 529 | Protéines : 34 g
DIMANCHE (7 décembre)
- Petit-déjeuner : Bols de petit-déjeuner au chorizo (329 calories, 24 g de protéines)
- Déjeuner : Ahi Tuna Poke Stacks (400 calories, 40 g de protéines)
- Dîner : 30 gousses de poulet à l’ail avec purée de pommes de terre instantanée et haricots verts rôtis au parmesan (600 calories, 40 g de protéines)
Calories totales : 1 429 | Protéines : 104 g
Conclusion
Ce plan de repas riche en protéines de 7 jours offre un cadre structuré mais adaptable aux personnes cherchant à augmenter leur apport en protéines. N’oubliez pas d’ajuster la taille des portions et les choix de repas en fonction de vos objectifs spécifiques et de vos besoins en matière de santé. Privilégiez la consultation des professionnels de santé pour des résultats optimaux.
