Des recherches récentes confirment ce que soupçonnent de nombreux haltérophiles occupés : vous n’avez pas besoin de séances de gym marathon pour développer vos muscles et votre force. Une nouvelle étude, bien que toujours en attente d’un examen formel par les pairs, suggère que se concentrer sur des séries moins nombreuses et plus lourdes peut être tout aussi – sinon plus – efficace que des routines à haute répétition et de faible poids. Ceci est particulièrement pertinent dans un monde où le temps est souvent précieux.
La science des sessions plus courtes
Les chercheurs ont analysé des études existantes pour déterminer l’impact du volume d’entraînement sur la croissance musculaire. Leurs résultats indiquent que même si l’augmentation des séries peut initialement augmenter les gains, les bénéfices se stabilisent autour de 11 séries par séance pour la taille musculaire et de deux séries directes pour la force. Au-delà de cela, l’ajout de séries supplémentaires peut simplement augmenter la fatigue sans retour significatif. Cela signifie que pour la plupart des gens, le simple fait de soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions donne des résultats plus efficaces.
Pourquoi plus lourd est mieux
La clé réside dans le stress des muscles. Selon Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondateur de SoHo Strength Lab, des charges plus élevées forcent une plus grande adaptation, conduisant à une croissance musculaire plus maigre. Le principe est simple : si vous ne sollicitez pas suffisamment vos muscles, ils n’auront pas de bonnes raisons de changer.
Trouver votre poids optimal
Alors, quel poids devriez-vous soulever ? Matheny recommande de viser 8 à 12 répétitions avec une bonne forme. Si vous parvenez à dépasser systématiquement 12 répétitions, il est temps d’augmenter le poids. A l’inverse, si vous avez du mal à atteindre 8, réduisez le poids. Le but est de trouver une charge qui vous met au défi sans compromettre la technique.
Fréquence et cohérence
Bien que les besoins individuels varient, l’étude suggère que soulever des poids environ deux fois par semaine est bénéfique. Cela correspond aux recommandations d’exercice standard : au moins 150 minutes d’activité modérée et deux séances de musculation par semaine. Cependant, Matheny préconise de soulever des poids plus fréquemment si possible, en faisant tourner les groupes musculaires pour permettre la récupération.
En conclusion, cette recherche renforce l’idée qu’un entraînement de force efficace ne nécessite pas des heures passées au gymnase. Donner la priorité aux poids plus lourds, à moins de séries et à un effort constant peut générer des gains significatifs, même avec un emploi du temps serré.
