Les coureurs planifient souvent méticuleusement leur nutrition et leurs échauffements avant l’entraînement, mais la récupération après la course est tout aussi cruciale. Sauter un ravitaillement approprié peut entraver la réparation musculaire, la reconstitution de l’énergie et l’adaptation globale à l’entraînement. Les experts sont d’accord : ce que vous mangez après une course a un impact significatif sur les performances et la vitesse de récupération.
Pourquoi la nutrition après la course est importante
Le corps a besoin d’éléments de base pour récupérer immédiatement après l’effort. Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire, tandis que les glucides reconstituent les réserves de glycogène épuisées, la principale réserve énergétique du corps. La recherche indique désormais que les athlètes d’endurance ont besoin d’un apport en protéines comparable, et parfois même supérieur, à celui des athlètes de force.
Un ravitaillement adéquat ne réduit pas seulement les douleurs ; il prépare le corps pour le prochain entraînement. Retarder la nutrition augmente le temps de récupération et limite les gains. L’hydratation est également vitale, car l’exercice épuise les liquides et les électrolytes.
Cibles de macronutriments pour la récupération
Le repas idéal après la course équilibre les protéines, les glucides et les graisses saines. Voici une ligne directrice :
- Glucides : 30 à 45 grammes
- Protéines : 30 à 40 grammes
- Calories : 250 à 450 (à ajuster en fonction des besoins individuels)
Ces chiffres sont un point de départ ; les exigences individuelles varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids et de la distance parcourue. L’expérimentation est la clé : suivez ce que vous mangez et ce que vous ressentez pour optimiser votre plan de récupération.
Meilleurs aliments pour la récupération après une course
Les aliments suivants apportent les nutriments nécessaires à une récupération optimale :
Sources de protéines :
- Yaourt grec : Une option pratique et riche en protéines.
- Œufs : Riches en leucine, un acide aminé qui signale la synthèse des protéines musculaires.
- Poulet grillé : Un autre choix riche en leucine, facilement incorporé aux repas.
- Tofu : Une alternative végétale fournissant des acides aminés essentiels.
- Poudre de protéines de lactosérum/à base de plantes : Utile pour faire le plein rapidement lorsqu’un repas complet n’est pas réalisable.
Sources de glucides :
- Riz brun : Un glucide complexe contenant des fibres pour une énergie soutenue.
- Quinoa : Une protéine complète et des glucides complexes idéaux pour la préparation des repas.
- Pâtes aux pois chiches/pain à grains entiers : Options sans gluten ou traditionnelles pour reconstituer les glucides.
- Bananes : Riches en glucides facilement digestibles pour restaurer le glycogène.
- Baies : Remplies d’antioxydants pour réduire l’inflammation.
Boosters de récupération supplémentaires :
- Patates douces : Un glucide complexe contenant des vitamines essentielles.
- Betteraves : Peut améliorer l’endurance et la circulation sanguine.
- Créatine : Améliore la récupération entre les séances d’entraînement (consulter un médecin avant de supplémenter).
Chronométrer votre ravitaillement
Idéalement, consommez un repas après la course dans les une à deux heures suivant la fin de votre entraînement. Cela maximise la synthèse du glycogène et la réparation musculaire. Cependant, même une alimentation retardée reste bénéfique. Le processus de récupération se poursuit longtemps après le ravitaillement initial, il est donc essentiel de prêter une attention constante à l’alimentation.
L’hydratation est essentielle
Remplacez les liquides perdus pendant l’exercice en buvant 16 à 24 onces d’eau par livre perdue. Pensez aux électrolytes si vous transpirez beaucoup pour maintenir la fonction cellulaire.
En conclusion : La nutrition après la course n’est pas une réflexion après coup ; c’est un élément essentiel de la formation. Donner la priorité aux protéines, aux glucides et à l’hydratation accélérera la récupération, réduira les douleurs et préparera le terrain pour votre prochaine course. Expérimentez, écoutez votre corps et ajustez votre plan en conséquence.
