La marche est la pierre angulaire d’une bonne santé, car elle améliore tout, de la fonction cardiaque à l’humeur et au sommeil. Mais combien de temps de marche est suffisant ? Le conseil courant de 10 000 pas (environ cinq miles) est étonnamment arbitraire. Bien qu’enraciné dans la culture populaire depuis les années 1960 – peut-être parce que le caractère japonais signifiant 10 000 ressemble à un chiffre ambulant – les preuves scientifiques ne soutiennent pas fortement cette cible universelle.
Au lieu de cela, la distance optimale varie. Voici ce que vous devez savoir.
La science du nombre de pas
Des recherches menées par The Lancet (2022) et The British Journal of Sports Medicine (2024) montrent que des bienfaits significatifs pour la santé apparaissent bien avant d’atteindre 10 000 pas.
- Pour la santé de base : Même dépasser 2 200 pas (un peu plus d’un mile) est lié à une mortalité et un risque de maladies cardiovasculaires plus faibles.
- Pour les femmes de plus de 60 ans : 6 000 à 7 500 pas offrent des avantages mesurables.
- Pour les jeunes adultes : Les bénéfices se stabilisent entre 8 000 et 10 000 pas.
- Pour la santé cognitive : Seulement 3 800 pas par jour semblent prometteurs pour réduire le risque de démence.
Ce qu’il faut retenir : les avantages augmentent avec le mouvement, mais les rendements diminuent. Les Centers for Disease Control (CDC) recommandent 150 minutes d’exercice modéré par semaine. La marche peut y parvenir, quel que soit le kilométrage exact.
La fréquence compte
Les experts soulignent que la cohérence est cruciale.
« En marchant, vous souhaitez que cela dure autant de jours que possible dans la semaine », explique Laura A. Richardson, PhD, professeur de sciences appliquées de l’exercice à l’Université du Michigan.
Commencez progressivement, en augmentant la distance au fil du temps pour éviter l’épuisement professionnel. Les habitudes durables comptent plus que le fait d’atteindre des chiffres arbitraires.
Marcher pour perdre du poids
Si votre objectif est de perdre du poids, marcher seul n’est peut-être pas suffisant. Alors que 10 000 pas à une intensité plus élevée peuvent aider à perdre du poids (comme le montre une étude de 2018 dans Obesity ), combiner la marche avec un entraînement en force et une alimentation équilibrée donne les meilleurs résultats. La génétique, la nutrition et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle.
Maximisez vos mouvements quotidiens
Au-delà du nombre de pas, la rupture du temps sédentaire est vitale. Des études montrent que même cinq minutes de marche après 30 minutes de position assise peuvent abaisser la tension artérielle et la glycémie. Les « micro-promenades » – de courtes périodes de mouvement tout au long de la journée – sont étonnamment efficaces. Ils stimulent le métabolisme, la circulation et même le bien-être mental.
Voici comment intégrer plus de mouvement :
- Utilisez un tracker d’étapes pour suivre les progrès.
- Placer stratégiquement les objets pour forcer le mouvement (chargeur de téléphone, bouteille d’eau).
- Définissez des rappels téléphoniques pour vous étirer et marcher.
- Envisagez un tapis roulant sous le bureau pour le travail ou les loisirs.
- Marcher pendant les pauses déjeuner.
- Garez-vous plus loin des destinations.
- Prenez les escaliers.
Augmenter l’intensité
Pour maximiser les bienfaits, variez votre marche. Augmentez la vitesse, ajoutez des pentes ou intégrez un entraînement par intervalles (en alternant entre des rythmes rapides et lents).
En conclusion : Il n’y a pas de chiffre magique pour les kilomètres quotidiens. Une plage de 2 000 à 8 000 pas (un à quatre miles) est un objectif raisonnable, mais l’approche la plus efficace donne la priorité à la fréquence, à la cohérence et à l’interruption de longues périodes de position assise. Combinez la marche avec d’autres formes d’exercice pour des résultats optimaux.
