Penelitian terbaru menegaskan dugaan banyak atlet angkat besi yang sibuk: Anda tidak memerlukan sesi olahraga maraton untuk membangun otot dan kekuatan. Sebuah studi baru, meskipun masih menunggu tinjauan sejawat formal, menunjukkan bahwa berfokus pada set yang lebih sedikit dan lebih berat bisa sama – jika tidak lebih – efektif dibandingkan rutinitas dengan repetisi tinggi dan beban rendah. Hal ini sangat relevan di dunia yang sering kali mengutamakan waktu.
Ilmu tentang Sesi yang Lebih Singkat
Para peneliti menganalisis penelitian yang ada untuk menentukan bagaimana volume latihan berdampak pada pertumbuhan otot. Temuan mereka menunjukkan bahwa meskipun peningkatan set dapat pada awalnya meningkatkan perolehan, manfaatnya tetap sekitar 11 set per sesi untuk ukuran otot dan dua set langsung untuk kekuatan. Selain itu, menambahkan lebih banyak set hanya akan menambah kelelahan tanpa hasil yang signifikan. Artinya, bagi kebanyakan orang, mengangkat beban yang lebih berat dengan jumlah pengulangan yang lebih sedikit akan memberikan hasil yang lebih efisien.
Mengapa Lebih Berat Lebih Baik
Kuncinya terletak pada menekan otot. Menurut Albert Matheny, RD, CSCS, salah satu pendiri SoHo Strength Lab, beban yang lebih tinggi memaksa adaptasi yang lebih besar, sehingga menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih ramping. Prinsipnya sederhana: jika Anda tidak cukup menantang otot Anda, otot tersebut tidak akan memiliki alasan kuat untuk berubah.
Menemukan Berat Badan Optimal Anda
Jadi berapa beban yang harus Anda angkat? Matheny merekomendasikan untuk melakukan 8-12 repetisi dengan bentuk yang baik. Jika Anda dapat secara konsisten melebihi 12 repetisi, inilah saatnya menambah beban. Sebaliknya, jika Anda kesulitan mencapai angka 8, turunkan bebannya. Tujuannya adalah menemukan beban yang menantang Anda tanpa mengorbankan teknik.
Frekuensi dan Konsistensi
Meskipun kebutuhan setiap individu berbeda-beda, penelitian menunjukkan bahwa mengangkat beban sekitar dua kali seminggu bermanfaat. Hal ini sejalan dengan rekomendasi olahraga standar: setidaknya 150 menit aktivitas sedang ditambah dua sesi latihan kekuatan setiap minggu. Namun, Matheny menganjurkan untuk lebih sering mengangkat beban jika memungkinkan, memutar kelompok otot untuk memungkinkan pemulihan.
Kesimpulannya, penelitian ini memperkuat gagasan bahwa latihan kekuatan yang efektif tidak memerlukan waktu berjam-jam di gym. Memprioritaskan beban yang lebih berat, set yang lebih sedikit, dan upaya yang konsisten dapat memberikan hasil yang signifikan, bahkan dalam jadwal yang ketat.
