Banyak orang menggunakan istilah “latihan kekuatan” dan “latihan kekuatan” secara bergantian, namun keduanya memiliki tujuan yang berbeda. Keduanya bermanfaat untuk kebugaran, namun memahami perbedaannya adalah kunci untuk memaksimalkan hasil Anda. Latihan kekuatan membangun kekuatan otot mentah, sedangkan latihan kekuatan berfokus pada kecepatan dan daya ledak. Perbedaan ini memengaruhi cara Anda berlatih, apa yang Anda peroleh, dan mengapa masing-masing hal itu penting.
Apa Perbedaan Inti?
Latihan kekuatan memprioritaskan mengangkat beban yang lebih berat dengan kecepatan yang terkendali. Tujuannya adalah untuk meningkatkan keluaran gaya maksimum—seberapa banyak yang dapat Anda angkat—dan meningkatkan pergerakan fungsional jangka panjang. Harapkan untuk mengangkat beban melebihi 85% dari satu repetisi maksimum Anda, lakukan 6–12 repetisi dalam 2–6 set dengan istirahat 2–4 menit. Cara ini membangun otot, memperkuat tulang, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Latihan kekuatan, di sisi lain, adalah tentang menggerakkan beban yang lebih ringan dengan cepat. Ini melatih akselerasi dan deselerasi yang cepat, meningkatkan refleks dan kinerja atletik. Latihannya meliputi lompat kotak, lift olimpiade, lempar bola kedokteran, dan lari cepat. Latihan biasanya melibatkan 1–5 repetisi dalam 3–4 set dengan waktu istirahat lebih singkat (sekitar 2 menit).
Mengapa Ini Penting: Selain Gym
Perbedaannya bukan hanya akademis. Latihan kekuatan meningkatkan fungsionalitas sehari-hari—membawa belanjaan, mengangkat benda tanpa rasa sakit, dan mencegah hilangnya otot terkait usia. Latihan kekuatan meningkatkan reaktivitas di dunia nyata—menahan diri jika Anda tersandung atau melakukan gerakan eksplosif dalam olahraga.
Seiring bertambahnya usia, menjaga kekuatan dan tenaga sangatlah penting. Massa otot menurun setelah usia 30 tahun, dan kepadatan tulang menurun seiring berjalannya waktu. Latihan kekuatan mengatasi hal ini, sementara latihan kekuatan memastikan reaksi cepat dan ketahanan fisik di kemudian hari. Penelitian terbaru menegaskan bahwa latihan kekuatan lebih unggul dalam meningkatkan kinerja otot pada orang dewasa yang lebih tua.
Manfaat Setiap Pendekatan
Manfaat Latihan Kekuatan:
- Gerakan Fungsional: Meningkatkan tugas sehari-hari.
- Retensi Otot: Melawan kehilangan yang berkaitan dengan usia.
- Kepadatan Tulang: Mencegah osteoporosis.
- Pencegahan Penyakit Kronis: Mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.
Manfaat Pelatihan Kekuatan:
- Reaksi Lebih Cepat: Meningkatkan refleks dan ketangkasan.
- Daya Tahan: Melatih otot untuk upaya berkelanjutan.
- Kualitas Hidup: Mempertahankan kecepatan dan daya tanggap di usia tua.
Cara Memasukkan Keduanya ke dalam Rutinitas Anda
Program yang menyeluruh mencakup unsur-unsur keduanya. Jika Anda baru mengenal kebugaran, mulailah dengan 2 hari latihan kekuatan dan 1-2 hari latihan setiap minggu. Pengangkat yang lebih mahir dapat bergantian antara sesi yang berfokus pada kekuatan (4 hari) dan sesi yang berfokus pada kekuatan (1 hari). Kuncinya adalah konsistensi: pilih gaya latihan yang paling mungkin Anda ikuti.
- Jadwal Dominan Kekuatan: Kekuatan tubuh bagian bawah, kekuatan tubuh bagian atas, kekuatan seluruh tubuh, tenaga (tubuh bagian bawah atau atas), kekuatan tubuh bagian atas.
- Jadwal Power-Condong: Kekuatan (bawah), kekuatan (atas), kekuatan (seluruh tubuh), kekuatan (bawah), kekuatan (atas).
Ingatlah untuk memasangkan pendekatan mana pun dengan latihan aerobik untuk kesehatan jantung.
Intinya
Latihan kekuatan dan kekuatan tidak bisa dipisahkan satu sama lain. Rutinitas paling efektif memadukan keduanya, disesuaikan dengan tujuan Anda. Baik Anda memprioritaskan kekuatan mentah atau kecepatan ledakan, konsistensi adalah yang terpenting. Pilih metode yang Anda sukai dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang, dan tubuh Anda akan meresponsnya.
