Jalan kaki adalah landasan kesehatan yang baik, meningkatkan segalanya mulai dari fungsi jantung hingga suasana hati dan tidur. Tapi seberapa banyak jalan kaki yang cukup? Nasihat umum mengenai 10.000 langkah (kira-kira lima mil) ternyata sewenang-wenang. Meskipun sudah tertanam dalam budaya populer sejak tahun 1960an—mungkin karena karakter Jepang untuk 10.000 menyerupai sosok berjalan—bukti ilmiah tidak secara kuat mendukung hal ini sebagai target universal.
Sebaliknya, jarak optimalnya bervariasi. Inilah yang perlu Anda ketahui.
Ilmu tentang Hitungan Langkah
Penelitian dari The Lancet (2022) dan The British Journal of Sports Medicine (2024) menunjukkan manfaat kesehatan yang signifikan muncul jauh sebelum mencapai 10.000 langkah.
- Untuk kesehatan dasar: Bahkan melebihi 2.200 langkah (sedikit lebih dari satu mil) dikaitkan dengan penurunan angka kematian dan risiko penyakit kardiovaskular.
- Untuk wanita berusia di atas 60 tahun: 6.000–7.500 langkah memberikan manfaat yang terukur.
- Untuk orang dewasa muda: Manfaat tidak berubah sekitar 8.000–10.000 langkah.
- Untuk kesehatan kognitif: Sedikitnya 3.800 langkah setiap hari menjanjikan penurunan risiko demensia.
Kesimpulan utamanya: manfaat meningkat seiring dengan pergerakan, namun dampaknya semakin berkurang. Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) merekomendasikan olahraga ringan selama 150 menit setiap minggunya. Berjalan kaki dapat memenuhi hal ini, berapa pun jarak tempuhnya.
Frekuensi Penting
Para ahli menekankan bahwa konsistensi sangat penting.
“Dengan berjalan kaki, Anda mencari waktu sebanyak mungkin dalam seminggu,” kata Laura A. Richardson, PhD, profesor Ilmu Latihan Terapan di Universitas Michigan.
Mulailah secara bertahap, tingkatkan jarak seiring waktu untuk menghindari kelelahan. Kebiasaan yang berkelanjutan lebih penting daripada mencapai angka yang sewenang-wenang.
Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan
Jika menurunkan berat badan adalah tujuan Anda, berjalan kaki saja mungkin tidak cukup. Meskipun 10.000 langkah dengan intensitas lebih tinggi dapat membantu penurunan berat badan (seperti yang ditunjukkan dalam studi tahun 2018 di Obesitas ), menggabungkan jalan kaki dengan latihan kekuatan dan diet seimbang akan memberikan hasil terbaik. Genetika, nutrisi, dan faktor gaya hidup lainnya juga berperan.
Maksimalkan Gerakan Harian Anda
Selain menghitung langkah, menghentikan waktu duduk adalah hal yang sangat penting. Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki lima menit setelah 30 menit duduk dapat menurunkan tekanan darah dan gula darah. “Jalan-jalan mikro” – gerakan singkat sepanjang hari – ternyata sangat efektif. Mereka meningkatkan metabolisme, sirkulasi, dan bahkan kesejahteraan mental.
Berikut cara mengintegrasikan lebih banyak gerakan:
- Gunakan pelacak langkah untuk memantau kemajuan.
- Tempatkan barang secara strategis untuk memaksa pergerakan (charger telepon, botol air).
- Atur pengingat telepon untuk melakukan peregangan dan berjalan.
- Pertimbangkan treadmill di bawah meja untuk bekerja atau bersantai.
- Berjalan saat istirahat makan siang.
- Parkir lebih jauh dari tujuan.
- Naik tangga.
Tingkatkan Intensitas
Untuk memaksimalkan manfaat, variasikan jalan kaki Anda. Tingkatkan kecepatan, tambahkan tanjakan, atau gabungkan latihan interval (bergantian antara langkah cepat dan lambat).
Kesimpulan: Tidak ada angka ajaib untuk mil harian. Jarak 2.000–8.000 langkah (satu hingga empat mil) adalah tujuan yang masuk akal, namun pendekatan yang paling efektif memprioritaskan frekuensi, konsistensi, dan menghentikan duduk dalam waktu lama. Kombinasikan jalan kaki dengan bentuk olahraga lain untuk hasil optimal.
