Treadmill sering kali terasa seperti kompromi yang diperlukan. Ketika kondisi di luar ruangan membuat aktivitas lari tidak memungkinkan – cuaca ekstrem, masalah keselamatan, atau sekadar kendala logistik – treadmill merupakan alternatif yang dapat diandalkan. Namun sesi treadmill tidak harus monoton. Dengan pendekatan yang tepat, latihan ini bisa sangat efektif untuk membangun kecepatan, daya tahan, dan bahkan kekuatan.
Mengapa Treadmill Penting
Menurut pelatih lari bersertifikat RRCA Kelly Roberts, treadmill sangat berharga bagi pelari yang menghadapi hambatan dalam latihan di luar ruangan. Baik itu komitmen pengasuhan anak, masalah keselamatan, atau cuaca buruk, treadmill memastikan pelatihan yang konsisten meskipun ada hambatan di dunia nyata.
Kuncinya adalah keserbagunaan. Treadmill memungkinkan kontrol kecepatan dan kemiringan yang tepat, menjadikannya ideal untuk latihan yang ditargetkan. Seperti yang dikatakan Erica Coviello, pelatih lari level 2 RRCA, “Di luar ruangan, sangat mudah untuk meremehkan kecepatan Anda. Di treadmill? Kecepatan adalah kecepatan.” Akuntabilitas ini sangat penting untuk mencapai tujuan pelatihan tertentu seperti meningkatkan VO2 max atau menyempurnakan kecepatan.
Manfaat yang Didukung Sains
Selain kenyamanan, pelatihan treadmill menawarkan keuntungan nyata:
- Intensitas Terkendali: Kontrol yang tepat atas kecepatan dan kemiringan memungkinkan latihan bertarget yang sulit ditiru di luar ruangan.
- Konsistensi: Treadmill menghilangkan variabel eksternal (angin, medan) untuk latihan yang andal.
- Kesehatan Kardiovaskular: Bahkan sesi treadmill yang singkat dan lambat dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian di Journal of American College of Cardiology.
- Rehabilitasi Cedera: Lingkungan yang terkendali dapat membantu pemulihan dengan menyediakan permukaan dengan dampak yang sedikit lebih rendah dibandingkan lari di luar ruangan, terutama berguna saat kembali dari cedera.
Membuat Latihan Treadmill Lebih Menyenangkan
Hambatan terbesar dalam latihan treadmill sering kali adalah kebosanan. Berikut adalah strategi yang didukung para ahli untuk mengatasinya:
- Gangguan adalah Kunci: Gunakan hiburan. Tonton acara, dengarkan podcast, atau putar musik untuk membuat waktu berlalu dengan cepat.
- Akuntabilitas Sosial: Berlari bersama teman, baik secara berdampingan atau secara virtual melalui panggilan telepon, untuk tetap termotivasi.
- Pergeseran Pola Pikir: Terimalah bahwa lari treadmill tidak selalu ideal, namun ini adalah alat yang berharga. Roberts menyarankan untuk mengubah pemikiran Anda: “Saya bersyukur bisa berlari, meskipun itu berarti saya melakukannya di treadmill hari ini.”
- Gamifikasi: Bagi latihan menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dan mudah diatur dengan intensitas dan kemiringan yang bervariasi. Perubahan kecil membuat perhatian Anda tetap tertuju.
Contoh Latihan
Berikut tiga latihan yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran berbeda:
Latihan Treadmill Pemula (38 menit)
Dirancang untuk pelari yang baru mengenal latihan treadmill, latihan ini menyeimbangkan interval dengan periode pemulihan. Fokus pada mempertahankan tingkat upaya yang konsisten (RPE – Rate of Perceived Exertion).
- 5 menit: Pemanasan (peregangan dinamis, jalan/joging)
- Interval: Bergantian antara lari 90 detik pada RPE 6-9 dan jalan pemulihan 1 menit pada RPE 3-4.
- Pendinginan: 2 menit jalan kaki atau jogging.
Latihan Kemiringan Membangun Kekuatan (15+ menit)
Latihan ini menargetkan otot bokong dan paha belakang dengan meningkatkan tanjakan secara bertahap. Pertahankan kecepatan stabil selama ini.
- 5 menit: Pemanasan (berjalan/joging)
- Bergantian antara 1 menit dengan kecepatan stabil dengan tanjakan 1% dan 1 menit dengan tanjakan meningkat (2%, 3%, dan lebih tinggi).
- Pendinginan: 5 menit berjalan kaki atau jogging.
Latihan Treadmill yang Membangun Daya Tahan (17+ menit)
Dirancang untuk mendorong kecepatan stabil Anda, latihan ini menggunakan interval yang lebih lama dengan pemulihan aktif.
- 5 menit: Pemanasan (berjalan/joging)
- Bergantian antara 1–3 menit dengan kecepatan 1–2 mph di atas kecepatan kondisi tetap Anda dan periode pemulihan yang sama dengan kecepatan kondisi tetap Anda.
- Pendinginan: 5 menit berjalan kaki atau jogging.
Kesimpulan
Latihan treadmill menawarkan solusi praktis untuk menjaga kebugaran saat lari di luar ruangan terbatas. Dengan memanfaatkan kontrol dan keserbagunaan alat berat, dikombinasikan dengan strategi untuk membuat latihan menjadi menarik, Anda dapat mencapai peningkatan yang signifikan dalam kecepatan, daya tahan, dan kekuatan. Treadmill bukan hanya rencana cadangan; mereka adalah alat yang ampuh untuk pelari dari semua tingkatan.
