Si tratta di un programma dietetico strutturato ad alto contenuto proteico di 7 giorni progettato per aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi di assunzione di proteine con pasti bilanciati. Il piano include idee per colazione, pranzo e cena, insieme a una lista della spesa completa. Tutte le ricette forniscono informazioni sui macronutrienti.
Perché dare priorità alle proteine?
Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare, il recupero e livelli di energia sostenuti. Molte persone hanno difficoltà a consumare una quantità sufficiente di proteine ogni giorno, il che può portare ad affaticamento e ostacolare il progresso della forma fisica. Una dieta ricca di proteine può migliorare la sazietà, riducendo il desiderio di cibi meno nutrienti.
Come funziona questo piano
Questo piano alimentare è un quadro flessibile, non una prescrizione rigida. Sentiti libero di modificare le dimensioni delle porzioni, scambiare i pasti in base alle preferenze o aggiungere snack per soddisfare le esigenze caloriche individuali. Il piano fornisce circa 1500 calorie al giorno, ma questo varierà in base al livello di attività, all’età e al peso. Consulta un nutrizionista o un dietista per consigli personalizzati.
Considerazioni importanti sulla salute
Gli individui con malattie renali o epatiche, gotta o disturbi metabolici preesistenti dovrebbero consultare un operatore sanitario prima di aumentare significativamente l’assunzione di proteine. Un eccesso di proteine può esacerbare queste condizioni.
La ripartizione dei pasti in 7 giorni
I pasti elencati di seguito sono pensati per porzioni singole dal lunedì al venerdì e per porzioni formato famiglia (4 porzioni) il sabato e la domenica. Gli avanzi possono essere riutilizzati per i pranzi successivi.
LUNEDI (1 dicembre)
- Colazione: Uova strapazzate con funghi e spinaci con 1 fetta di pane tostato integrale (120 calorie, 25 g di proteine)
- Pranzo: Ciotole per la preparazione dei pasti con pollo Sriracha al miele e broccoli (300 calorie, 45 g di proteine)
- Cena: Roll-up di lasagne con ricotta e insalata di rucola (667 calorie, 35 g di proteine)
Calorie totali: 1.367 | Proteine: 105,5 g
MARTEDÌ (2 dicembre)
- Colazione: Bowl di ricotta salata con pistacchi tritati (200 calorie, 20 g di proteine)
- Pranzo: Ciotole per la preparazione dei pasti con pollo Sriracha al miele e broccoli (300 calorie, 45 g di proteine)
- Cena: Maiale cubano istantaneo con 2 tortillas di mais, ¼ di tazza di salsa e 2 once di avocado (626 calorie, 35,5 g di proteine)
Calorie totali: 1.126 | Proteine: 100,5 g
MERCOLEDI’ (3 dicembre)
- Colazione: Uova strapazzate con funghi e spinaci con 1 fetta di pane tostato integrale (120 calorie, 25 g di proteine)
- Pranzo: Ciotole per la preparazione dei pasti con pollo Sriracha al miele e broccoli (300 calorie, 45 g di proteine)
- Cena: AVANZATI Maiale cubano in pentola istantanea con Arroz Congri e insalata di cavolo veloce (633 calorie, 33,5 g di proteine)
Calorie totali: 1.253 | Proteine: 103,5 g
GIOVEDI’ (4 dicembre)
- Colazione: Bowl di ricotta salata con pistacchi tritati (200 calorie, 20 g di proteine)
- Pranzo: Ciotole per la preparazione dei pasti con pollo Sriracha al miele e broccoli (300 calorie, 45 g di proteine)
- Cena: Zuppa di orzo e manzo con 2 once di baguette integrale (655 calorie, 42 g di proteine)
Calorie totali: 1.155 | Proteine: 107g
VENERDI (5 dicembre)
- Colazione: Uova strapazzate con funghi e spinaci con 1 fetta di pane tostato integrale (120 calorie, 25 g di proteine)
- Pranzo: Zuppa d’orzo e manzo AVANZATO con 2 once di baguette integrale (655 calorie, 42 g di proteine)
- Cena: Curry di salmone e cocco con spinaci e ceci (525 calorie, 36,5 g di proteine)
Calorie totali: 1.300 | Proteine: 103,5 g
SABATO (6 dicembre)
- Colazione: Waffle di zucca con sciroppo d’acero e banana (329 calorie, 14 g di proteine)
- Pranzo: Involtini di lattuga e gamberetti di bufala (200 calorie, 20 g di proteine)
- Cena: CENA FUORI (flessibile)
Calorie totali: 529 | Proteine: 34g
DOMENICA (7 dicembre)
- Colazione: Ciotole per la colazione con chorizo (329 calorie, 24 g di proteine)
- Pranzo: Ahi Tuna Poke Stacks (400 calorie, 40 g di proteine)
- Cena: Pollo con 30 spicchi d’aglio con purè di patate istantaneo e fagiolini verdi arrostiti al parmigiano (600 calorie, 40 g di proteine)
Calorie totali: 1.429 | Proteine: 104g
Conclusione
Questo piano alimentare ad alto contenuto proteico di 7 giorni fornisce un quadro strutturato ma adattabile per le persone che cercano di aumentare il proprio apporto proteico. Ricordati di adattare le dimensioni delle porzioni e le scelte dei pasti per allinearle ai tuoi obiettivi specifici e alle tue esigenze di salute. Dare priorità alla consultazione con gli operatori sanitari per ottenere risultati ottimali.
