Una ricerca recente conferma ciò che sospettano molti atleti impegnati: non sono necessarie maratone di sessioni in palestra per sviluppare muscoli e forza. Un nuovo studio, anche se ancora in attesa di una revisione formale da parte di colleghi, suggerisce che concentrarsi su un numero inferiore di serie più pesanti può essere altrettanto – se non più – efficace di routine con alte ripetizioni e basso peso. Ciò è particolarmente rilevante in un mondo in cui il tempo è spesso un premio.
La scienza delle sessioni più brevi
I ricercatori hanno analizzato gli studi esistenti per determinare in che modo il volume di allenamento influisce sulla crescita muscolare. I loro risultati indicano che mentre l’aumento delle serie può inizialmente aumentare i guadagni, i benefici si stabilizzano intorno a 11 serie per sessione per la dimensione muscolare e due serie dirette per la forza. Oltre a ciò, l’aggiunta di più serie può semplicemente aumentare l’affaticamento senza ritorni significativi. Ciò significa che per la maggior parte delle persone, sollevare semplicemente pesi più pesanti per meno ripetizioni offre risultati più efficienti.
Perché più pesante è meglio
La chiave sta nello stressare i muscoli. Secondo Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondatore di SoHo Strength Lab, carichi più elevati impongono un maggiore adattamento, portando a una maggiore crescita della massa muscolare magra. Il principio è semplice: se non stimoli sufficientemente i tuoi muscoli, non avranno una valida ragione per cambiare.
Trovare il tuo peso ottimale
Quindi quanto peso dovresti sollevare? Matheny consiglia di puntare a 8-12 ripetizioni con una buona forma. Se riesci a superare costantemente le 12 ripetizioni, è tempo di aumentare il peso. Al contrario, se fai fatica a raggiungere 8, abbassa il peso. L’obiettivo è trovare un carico che ti sfidi senza compromettere la tecnica.
Frequenza e coerenza
Anche se le esigenze individuali variano, lo studio suggerisce che sollevare pesi circa due volte a settimana è vantaggioso. Ciò è in linea con le raccomandazioni di esercizio standard: almeno 150 minuti di attività moderata più due sessioni di allenamento per la forza settimanali. Tuttavia, Matheny sostiene un sollevamento più frequente, se possibile, ruotando i gruppi muscolari per consentire il recupero.
In conclusione, questa ricerca rafforza l’idea che un allenamento di forza efficace non richiede ore in palestra. Dare priorità a pesi più pesanti, meno serie e uno sforzo costante può portare a guadagni significativi, anche con un programma serrato.
