I tapis roulant spesso sembrano un compromesso necessario. Quando le condizioni esterne rendono impossibile la corsa – condizioni meteorologiche estreme, problemi di sicurezza o semplicemente vincoli logistici – il tapis roulant offre un’alternativa affidabile. Ma le sessioni sul tapis roulant non devono essere monotone. Con il giusto approccio, possono essere molto efficaci per sviluppare velocità, resistenza e persino forza.
Perché i tapis roulant sono importanti
Secondo l’allenatore di corsa certificato RRCA Kelly Roberts, i tapis roulant hanno un valore inestimabile per i corridori che affrontano ostacoli nell’allenamento all’aperto. Che si tratti di impegni di assistenza all’infanzia, problemi di sicurezza o condizioni meteorologiche avverse, un tapis roulant garantisce un allenamento costante nonostante gli ostacoli del mondo reale.
La chiave è la versatilità. I tapis roulant consentono un controllo preciso del ritmo e dell’inclinazione, rendendoli ideali per allenamenti mirati. Come sottolinea Erica Coviello, allenatrice di corsa RRCA di livello 2, “All’aperto, è facile sottovalutare il proprio ritmo. Su un tapis roulant? Il ritmo è il ritmo.” Questa responsabilità è fondamentale per raggiungere obiettivi di allenamento specifici come il miglioramento del VO2 max o il perfezionamento della velocità.
I vantaggi supportati dalla scienza
Oltre alla comodità, l’allenamento su tapis roulant offre vantaggi tangibili:
- Intensità controllata: Il controllo preciso della velocità e dell’inclinazione consente allenamenti mirati difficili da replicare all’aperto.
- Coerenza: I tapis roulant eliminano le variabili esterne (vento, terreno) per un allenamento affidabile.
- Salute cardiovascolare: anche sessioni brevi e a ritmo lento su tapis roulant possono ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, come dimostrato dalla ricerca pubblicata nel Journal of the American College of Cardiology.
- Riabilitazione da infortuni: l’ambiente controllato può favorire il recupero fornendo una superficie a impatto leggermente inferiore rispetto alla corsa all’aperto, particolarmente utile quando si ritorna da un infortunio.
Rendere gli allenamenti sul tapis roulant più piacevoli
Il più grande ostacolo all’allenamento sul tapis roulant è spesso la noia. Ecco le strategie supportate dagli esperti per superarlo:
- La distrazione è fondamentale: usa l’intrattenimento. Guarda programmi, ascolta podcast o riproduci musica per far volare il tempo.
- Responsabilità sociale: corri con un amico, fianco a fianco o virtualmente tramite telefonate, per rimanere motivato.
- Cambiamento di mentalità: Accetta che la corsa su tapis roulant non è sempre l’ideale, ma è uno strumento prezioso. Roberts suggerisce di riformulare il tuo pensiero: “Sono grato di poter correre, anche se questo significa che lo farò su un tapis roulant oggi”.
- Gamification: Suddividi gli allenamenti in parti più piccole e gestibili con intensità e inclinazione variabili. Piccoli cambiamenti mantengono impegnata la tua attenzione.
Esempi di allenamento
Ecco tre allenamenti adatti a diversi livelli di forma fisica:
Allenamento per principianti su tapis roulant (38 minuti)
Progettato per i corridori che non conoscono l’allenamento su tapis roulant, questo allenamento bilancia gli intervalli con i periodi di recupero. Concentrarsi sul mantenimento di livelli di sforzo costanti (RPE – Rate of Perceived Exertion).
- 5 minuti: Riscaldamento (stretch dinamici, camminata/jogging)
- Intervalli: alternare corse di 90 secondi a RPE 6-9 e camminate di recupero di 1 minuto a RPE 3-4.
- Defaticamento: 2 minuti di camminata o jogging.
Allenamento in pendenza per potenziare la forza (oltre 15 minuti)
Questo allenamento mira a glutei e muscoli posteriori della coscia aumentando gradualmente l’inclinazione. Mantenere un ritmo costante per tutto il tempo.
- 5 minuti: riscaldamento (camminata/corsa)
- Alternare 1 minuto a ritmo costante con pendenza dell’1% e 1 minuto con pendenza crescente (2%, 3% e superiore).
- Defaticamento: 5 minuti di camminata o jogging.
Allenamento su tapis roulant per potenziare la resistenza (oltre 17 minuti)
Progettato per aumentare il tuo ritmo costante, questo allenamento utilizza intervalli più lunghi con recupero attivo.
- 5 minuti: riscaldamento (camminata/corsa)
- Alterna 1–3 minuti a 1–2 miglia orarie al di sopra del tuo ritmo costante e periodi di recupero uguali al tuo ritmo costante.
- Defaticamento: 5 minuti di camminata o jogging.
Conclusione
L’allenamento su tapis roulant offre una soluzione pratica per mantenere la forma fisica quando la corsa all’aperto è limitata. Sfruttando il controllo e la versatilità della macchina, combinati con strategie per rendere gli allenamenti coinvolgenti, è possibile ottenere miglioramenti significativi in velocità, resistenza e forza. I tapis roulant non sono solo un piano di riserva; sono uno strumento potente per i corridori di tutti i livelli.
