Recent onderzoek bevestigt wat veel drukke lifters vermoeden: je hebt geen marathongymnastieksessies nodig om spieren en kracht op te bouwen. Een nieuw onderzoek, hoewel nog steeds in afwachting van formele peer review, suggereert dat focussen op minder, zwaardere sets net zo – zo niet meer – effectief kan zijn dan routines met een hoog aantal herhalingen en een laag gewicht. Dit is vooral relevant in een wereld waar tijd vaak een kostbare zaak is.
De wetenschap van kortere sessies
Onderzoekers analyseerden bestaande onderzoeken om te bepalen hoe het trainingsvolume de spiergroei beïnvloedt. Hun bevindingen geven aan dat hoewel het verhogen van de sets in eerste instantie de winst kan vergroten, de voordelen rond de 11 sets per sessie blijven liggen voor de spieromvang en twee directe sets voor de kracht. Bovendien kan het toevoegen van meer sets de vermoeidheid alleen maar vergroten zonder noemenswaardig rendement. Dit betekent dat voor de meeste mensen het simpelweg optillen van zwaardere gewichten voor minder herhalingen efficiëntere resultaten oplevert.
Waarom zwaarder beter is
De sleutel ligt in het benadrukken van de spieren. Volgens Albert Matheny, RD, CSCS, mede-oprichter van SoHo Strength Lab, dwingen hogere belastingen een grotere aanpassing aan, wat leidt tot meer spiergroei. Het principe is simpel: als je je spieren niet voldoende uitdaagt, zullen ze geen goede reden hebben om te veranderen.
Vind uw optimale gewicht
Dus hoeveel gewicht moet je tillen? Matheny raadt aan om te streven naar 8-12 herhalingen met een goede vorm. Als je consequent meer dan 12 herhalingen kunt doen, is het tijd om het gewicht te verhogen. Omgekeerd, als je moeite hebt om 8 te halen, verlaag dan het gewicht. Het doel is om een lading te vinden die je uitdaagt zonder concessies te doen aan de techniek.
Frequentie en consistentie
Hoewel de individuele behoeften variëren, suggereert het onderzoek dat ongeveer twee keer per week gewichtheffen gunstig is. Dit komt overeen met de standaard trainingsaanbevelingen: minimaal 150 minuten matige activiteit plus twee krachttrainingssessies per week. Matheny pleit er echter voor om indien mogelijk vaker te tillen en spiergroepen te roteren om herstel mogelijk te maken.
** Concluderend versterkt dit onderzoek het idee dat voor effectieve krachttraining geen uren in de sportschool nodig zijn. ** Prioriteit geven aan zwaardere gewichten, minder sets en consistente inspanningen kan aanzienlijke winst opleveren, zelfs bij een strak schema.
