Jest to ustrukturyzowany 7-dniowy plan diety wysokobiałkowej, opracowany, aby pomóc ludziom osiągnąć cele związane z białkiem poprzez zbilansowane posiłki. W planie znajdują się pomysły na śniadanie, lunch i kolację, a także pełna lista zakupów. Wszystkie przepisy zawierają informacje o makroskładnikach odżywczych.
Dlaczego ważne jest, aby nadawać priorytet białku?
Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni, regeneracji i utrzymania energii. Wiele osób ma trudności z codziennym spożywaniem wystarczającej ilości białka, co może prowadzić do zmęczenia i utrudniać postęp w sprawności fizycznej. Dieta wysokobiałkowa może poprawić uczucie sytości, zmniejszając apetyt na mniej pożywne pokarmy.
Jak działa ten plan
Ten plan posiłków stanowi elastyczne ramy, a nie sztywną receptę. Możesz swobodnie dostosowywać wielkość porcji, zastępować posiłki zgodnie z preferencjami lub dodawać przekąski, aby zaspokoić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Plan zapewnia około 1500 kalorii dziennie, ale będzie się to różnić w zależności od poziomu aktywności, wieku i wagi. Skonsultuj się z dietetykiem lub dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia.
Ważne względy medyczne
Osoby cierpiące na choroby nerek lub wątroby, dnę moczanową lub istniejące wcześniej zaburzenia metaboliczne powinny skonsultować się z lekarzem przed znacznym zwiększeniem spożycia białka. Nadmiar białka może pogorszyć te stany.
Podział planu posiłków na 7 dni
Poniższe posiłki dotyczą pojedynczych porcji od poniedziałku do piątku oraz porcji rodzinnych (4 porcje) w sobotę i niedzielę. Resztki można wykorzystać do późniejszych posiłków.
PONIEDZIAŁEK (1 grudnia)
- Śniadanie: Jajecznica z grzybami i szpinakiem z 1 kromką tostu pełnoziarnistego (120 kalorii, 25 g białka)
- Obiad: Miski z kurczakiem Sriracha i miodem z brokułami (300 kalorii, 45 g białka)
- Obiad: Roladki lasagne z serkiem śmietankowym i sałatką z rukoli (667 kalorii, 35 g białka)
Całkowita liczba kalorii: 1367 | Białko: 105,5 g
WTOREK (2 grudnia)
- Śniadanie: Wytrawna miska z twarogiem i siekanymi pistacjami (200 kalorii, 20 g białka)
- Obiad: Miski z kurczakiem Sriracha i miodem z brokułami (300 kalorii, 45 g białka)
- Obiad: Kubańska wieprzowina w Instant Pot z 2 tortillami kukurydzianymi, ¼ szklanki salsy i 2 uncje awokado (626 kalorii, 35,5 g białka)
Całkowite kalorie: 1126 | Białko: 100,5 g
ŚRODA (3 grudnia)
- Śniadanie: Jajecznica z grzybami i szpinakiem z 1 kromką tostu pełnoziarnistego (120 kalorii, 25 g białka)
- Obiad: Miski z kurczakiem Sriracha i miodem z brokułami (300 kalorii, 45 g białka)
- Obiad: LEWY GÓRNY Kubański Wieprzowina w Instant Garnku z Arroz Congri i Szybka Colesław (633 kalorii, 33,5 g białka)
Całkowita liczba kalorii: 1253 | Białko: 103,5 g
CZWARTEK (4 grudnia)
- Śniadanie: Wytrawna miska z twarogiem i siekanymi pistacjami (200 kalorii, 20 g białka)
- Obiad: Miski z kurczakiem Sriracha i miodem z brokułami (300 kalorii, 45 g białka)
- Obiad: Zupa z kaszy jęczmiennej i 2 uncji pełnoziarnistej bagietki (655 kalorii, 42 g białka)
Całkowita liczba kalorii: 1155 | Białko: 107 g
PIĄTEK (5 grudnia)
- Śniadanie: Jajecznica z grzybami i szpinakiem z 1 kromką tostu pełnoziarnistego (120 kalorii, 25 g białka)
- Obiad: LEWA Zupa Jęczmienna Wołowina z 2 uncją pełnoziarnistej bagietki (655 kalorii, 42 g białka)
- Obiad: Łosoś kokosowy w curry ze szpinakiem i ciecierzycą (525 kalorii, 36,5 g białka)
Całkowite kalorie: 1300 | Białko: 103,5 g
SOBOTA (6 grudnia)
- Śniadanie: Gofry Dyniowe z Syropem Klonowym i Bananem (329 kalorii, 14 g białka)
- Obiad: Kanapki z krewetkami Buffalo i sałatą (200 kalorii, 20 g białka)
- Kolacja: KOLACJA POZA DOMEM (elastycznie)
Całkowita liczba kalorii: 529 | Białko: 34 g
NIEDZIELA (7 grudnia)
- Śniadanie: Miska śniadaniowa Chorizo (329 kalorii, 24 g białka)
- Obiad: Shoty Ahi Tuna Poke (400 kalorii, 40 g białka)
- Obiad: Kurczak z 30 ząbkami czosnku, puree ziemniaczanym i pieczonymi brokułami z parmezanem (600 kalorii, 40 g białka)
Całkowita liczba kalorii: 1429 | Białko: 104 g
Wniosek
Ten 7-dniowy plan posiłków wysokobiałkowych zapewnia ustrukturyzowane, ale łatwe do dostosowania ramy dla osób chcących zwiększyć spożycie białka. Pamiętaj, że wielkość porcji i wybór jedzenia należy dostosować do konkretnych celów i stanu zdrowia. W celu uzyskania optymalnych wyników należy nadać priorytet konsultacjom z pracownikami służby zdrowia.
