Ostatnie badania potwierdzają podejrzenia wielu zapracowanych ćwiczących: Nie potrzebujesz maratonów na siłowni, aby budować mięśnie i siłę. Nowe badania, choć oczekujące na formalną opinię, pokazują, że skupianie się na mniejszej liczbie ciężkich serii może być równie – jeśli nie bardziej – skuteczne niż trening z dużą ilością powtórzeń z małymi ciężarami. Jest to szczególnie prawdziwe w świecie, w którym czas często jest na wagę złota.
Nauka w krótkich lekcjach
Naukowcy przeanalizowali istniejące badania, aby określić, w jaki sposób objętość treningu wpływa na wzrost mięśni. Ich odkrycia sugerują, że chociaż zwiększenie liczby serii może początkowo stymulować postęp, korzyści osiągają plateau przy około 11 seriach na trening w przypadku masy mięśniowej i dwóch seriach roboczych w przypadku siły. Później dodanie większej liczby serii może po prostu zwiększyć zmęczenie bez znaczących korzyści. Oznacza to, że w przypadku większości ludzi samo podnoszenie większych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń daje bardziej efektywne rezultaty.
Dlaczego cięższe jest lepsze
Kluczem jest naprężenie mięśni. Według Alberta Matneya, RD, CSCS, współzałożyciela SoHo Strength Lab: Większe obciążenia powodują, że mięśnie lepiej się adaptują, co prowadzi do większego wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Zasada jest prosta: jeśli nie przeciążasz wystarczająco mięśni, nie będą miały dobrego powodu do zmian.
Jak znaleźć optymalną wagę
Zatem ile ciężarów należy podnieść? Matney zaleca celowanie w 8-12 powtórzeń w odpowiedniej formie. Jeśli konsekwentnie robisz więcej niż 12 powtórzeń, czas zwiększyć ciężar. I odwrotnie, jeśli wykonanie 8 powtórzeń sprawia ci trudność, zmniejsz ciężar. Celem jest znalezienie obciążenia, które będzie dla Ciebie wyzwaniem, bez naruszania Twojej techniki.
Częstotliwość i sekwencja
Chociaż indywidualne potrzeby są różne, badania sugerują, że trening oporowy około dwa razy w tygodniu jest korzystny. Jest to zgodne ze standardowymi zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń: co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności plus dwie sesje treningu siłowego tygodniowo. Matney zaleca jednak, jeśli to możliwe, częstsze treningi i zmianę grup mięśni, aby przyspieszyć regenerację.
Podsumowując, to badanie utwierdza pogląd, że skuteczny trening siłowy nie wymaga godzin spędzonych na siłowni. Priorytetowe traktowanie większych ciężarów, mniejszej liczby serii i konsekwentny wysiłek może przynieść znaczące rezultaty, nawet przy napiętym harmonogramie.
